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Las proteína vegana ofrece una alternativa al consumo de carne

En el mundo vegetal, hay gran cantidad de alimentos protéicos

NUTRICIÓN

7 fuentes de proteína vegana que no tienen nada que envidiarle a la carne

Si has eliminado o reducido el consumo de carne en tu dieta, y te estás preguntando cómo puedes suplir los nutrientes que aporta. Mira estas opciones veganas con las que podrás cubrir tus necesidades.

Por Mónica Heras

10 de mayo de 2022 / 19:09

Cada vez son más las personas que quieren reducir el consumo de carne en su dieta, bien sea por razones éticas, medioambientales o nutricionales, y uno de los grandes interrogantes es sobre cómo suplir las necesidades de proteína que tenemos.

La buena noticia es que hay muchas alternativas de dónde tirar para que nuestro organismo no se resienta. Más allá de los productos industriales o de los complementos alimenticios, la naturaleza está llena de alimentos que nos ofrecen altas dosis de proteína vegana, y seguro que muchos de ellos te sorprenden.

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Como entender lo que son las proteínas

Las proteínas son macronutientes esenciales que obtenemos a través de los alimentos. Estas nos ayudan a que nuestro organismo pueda realizar todas sus funciones, interviniendo en la formación de los tejidos, las hormonas, los anticuerpos, las enzimas y ciertos neurotransmisores.

Su papel es fundamental puesto que, mientras que hay proteínas que hacen de transporte para ciertos nutrientes, otras funcionan como enzimas facilitando algunas reacciones químicas. Incluso hay hormonas, como la insulina, que tiene un origen protéico.

Para poder darle a nuestro cuerpo lo que necesita, debemos entender cómo funcionan. Verás, los aminoácidos son las moléculas que forman las proteínas y existen 20, sin embargo, nuestro organismo solo puede sintetizar 12 de ellos y se denominan aminoácidos no esenciales.

Los 8 restantes son los aminoácidos esenciales y solo podemos obtenerlos a través de la alimentación. La carne, el pescado y los huevos son los únicos que nos ofrecen lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina, los 8 aminoácidos que necesitamos.

Lo que sucede con la proteína vegetal, es que son pocos los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales. Lo interesante aquí es aprender a combinarlos para conseguir una proteína completa. Por ejemplo, se recomienda que las legumbres, ricas en proteínas, se acompañen siempre con algún cereal como el arroz, esto se debe a que juntos se complementan y nos garantizan un aporte óptimo de aminoácidos.

Proteína vegana: una alternativa libre de animales

El conocimiento es poder y ahora que sabes cómo funcionan las proteínas, podrás tomar mejores decisiones de cara a nutrirte de una forma responsable y acorde con tu ideología.

Ten en cuenta que en términos generales se recomienda que le aportemos a nuestro organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diariamente. 

Alga espirulina

¿Conoces esta fantástica alga? Es un ingrediente que no puede faltar en tu cocina, sobretodo en su forma desecada. Es rica en antioxidantes, fibra, vitaminas del complejo B, calcio, hierro, potasio, yodo, carotenos y vitamina E.

Si añades un par de cucharadas a tus smoothies o a tus sopas, obtendrás 8 gramos de proteína. Además, protegerás tu corazón, fortalecerás tu sistema inmune y obtendrás un prebiótico que alimentará a tu microbiota.

Soja, la proteína vegana más conocida

Puede que esta legumbre sea una de las que más asociamos a la alternativa al consumo de carne, llegando a aportar hasta el 30% de los requerimientos diarios. Tiene isoflavonas, uno de los suplementos más recomendados para tratar los síntomas asociados a la menopausia.

Nos ofrece muchas opciones en la cocina, una de ellas es el tofu, rico en hierro, calcio, vitamina B1 y manganeso, selenio, fósforo, cobre y zinc. Si no sabes cómo prepararlo, échale un ojo a esta receta de Amanda Ortiga, una de nuestras inspiraciones en la cocina vegana.

Semillas de cáñamo

Estas semillas son la bomba. Por un lado, son de los pocos alimentos del mundo vegetal que aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, pero además son ricas en omega 3. 

Con tan solo 3 cucharadas de semillas de cáñamo, tendrás 10 gramos de proteína y puedes usarla en batidos, sobre tus ensaladas, en un yogur… su saber es dulce y muy suave.

Frutos secos y semillas

Las nueces, las almendras, los anacardos, así como las semillas de girasol o de calabaza, son una alternativa vegana al consumo de proteína. Además, son ricos en fibra, antioxidantes y algunos de ellos, como el sésamo, una gran fuente de calcio.

Para que te hagas una idea, 40 gramos de semillas o frutos secos, aportan entre 8 y 9 gramos de proteína. Como ves, no es suficiente para cubrir las necesidades básicas, así que deberás complementarla con alguna más.

Seitán, el rey de la proteína vegana

Le llaman la carne vegetal y se prepara a base de gluten de trigo. Tiene un alto contenido proteico, de 25 gramos por cada 100, y además es y bajo en grasas e hidratos de carbono. Puedes hacer platillos tan ricos como estas carrilleras que La Gloria Vegana nos comparte.

Guisantes deshidratados

¿Sabías que los guisantes son una legumbre? Es una de las que más aporte proteico nos da; 23 gramos por cada 100 gramos, y resulta que los guisantes secos son una de las bases que Heura utiliza para ofrecernos sus productos. Como las albóndigas que no tienen nada que envidiarles a las de tu abuela.

Levadura nutricional

Este es uno de los alimentos por excelencia de los veganos, y se suele utilizar como sustituto al queso. Resulta que no contiene levaduras activas y aporta vitaminas del grupo B. La venden en polvo o en copos y al mezclarla con líquidos, se forma una crema que es estupenda para hacer salsas. Por cada 3 cucharadas de levadura nutricional obtenemos 12 gramos de proteína.

La quinoa, el tempeh, las semillas de chía, los vegetales de hoja verde o las setas, son algunos alimentos que también nos aportan proteínas y si quieres llevar una dieta vegana, sería interesante que los incluyeras en tu lista de la compra.

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