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Menú semanal para adelgazar

Si quieres adelgazar los kilos que has ganado este verano, toma nota de este menú semanal elaborado por expertas nutricionistas. / Unsplash

Adelgazar

Menú semanal para eliminar esos kilos de más que te trajiste de vacaciones

Subir de peso durante el verano es de lo más normal, la buena noticia es que podemos deshacernos de esos kilillos de un plumazo comiendo sano (y rico) con menús healthy como este.

Por Tamara Izquierdo

23 de septiembre de 2022 / 13:16

No hay que sentirse culpable ni fustigarse por el hecho de haber disfrutado durante las vacaciones cometiendo algunos excesos. Esos kilos extra que se vinieron en la maleta pueden desaparecer tan rápido como llegaron comiendo sano con un plan de alimentación saludable. Como sabemos que muchas veces no es fácil te proponemos un menú semanal de 6 días (el domingo puedes tomártelo libre) elaborado por las expertas nutricionistas de la Clínica Mira+Cueto con el que bajarás de peso sin pasar ni gota de hambre. ¡Palabra!

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Menú semanal saludable

 

LUNES

  • DESAYUNO: Café o té con leche semidesnatada y pan de centeno integral con AOVE y tomate natural.
  • MEDIA MAÑANA: 30 g de jamón serrano, infusión y 3 nueces.
  • COMIDA: Dorada o similar (ración pequeña) al horno o microondas con una cucharada de aceite, 2 tomates medios con orégano, AOVE y sal.  Un plato de espárragos verdes a la plancha y 1 kiwi.
  • MERIENDA: Un yogur proteico sin azúcar, ralladura de coco y un puñadito de pipas al natural.
  • CENA: Ensalada de cogollos con ventresca de atún, y una manzana asada con canela.

MARTES

  • DESAYUNO: Un yogur natural con arándanos y chía, infusión, y 45 g de pavo asado con alto contenido en carne.
  • MEDIA MAÑANA: 2 kiwis, 3 almendras crudas e infusión.
  • COMIDA: Una rodaja de atún a la plancha y (1 berenjena, 1 calabacín y 2 tomates todo asado) con una cucharadita de aceite de oliva.
  • MERIENDA: 60 g queso fresco de cabra bajo en grasas e infusión.
  • CENA: Coliflor a la vinagreta, Merluza a la plancha y 1 taza de uvas.

MIÉRCOLES

  • DESAYUNO: 1 rodaja de piña natural, 1 rebanada de pan de trigo sarraceno con aceite de oliva, 2 lonchas de jamón ibérico sin grasa, 1 café o infusión.
  • MEDIA MAÑANA: Infusión, 45 g de pavo y 3 almendras.
  • COMIDA: Gazpacho de pepino, Pollo asado con champiñones al horno y tajada de sandía.
  • MERIENDA: 30 g de queso bajo en grasa, 1 kiwi.
  • CENA: Ensalada de tomate y espinacas con langostinos cocidos y huevo duro; yogur natural.

JUEVES

  • DESAYUNO: Infusion o café con leche semidesnatada, 3 lonchas de cecina, 2 kiwis.
  • MEDIA MAÑANA: 2 rodajas de piña natural con infusión.
  • COMIDA: Pisto de calabacín, pimiento, tomate y cebolla con carpaccio de ternera con una cucharada de aceite de oliva y uvas laminadas.
  • MERIENDA: Un yogur proteico y 3 almendras.
  • CENA: Champiñones rellenos de gulas con orégano al horno. Fresas.

VIERNES

  • DESAYUNO: Café o infusión  con leche semidesnatada, 1 rebanada de pan integral de centeno con aceite de oliva 30 g de jamón o pavo (alto contenido en carne). 1 kiwi.
  • MEDIA MAÑANA: 30 g de queso fresco de cabra bajo en grasa y 3 nueces.
  • COMIDA: Ensalada variada y lomo de salmón con eneldo (al horno) con guarnición de champiñones y piña natural.
  • MERIENDA: Infusión y melón (1 tajada).
  • CENA: Ensalada variada con aguacate y langostinos y macedonia natural.

SÁBADO

  • DESAYUNO: Café descafeinado, rebanada de pan integral con aceite de oliva, 30 g de jamón ibérico sin grasa y 1 rodaja de piña natural.
  • MEDIA MAÑANA: 30 g de queso de fresco de cabra bajo en grasa con arándanos. Infusión.
  • COMIDA: Chuletas de pavo al ajillo con verduras asadas pimiento, puerro, calabacin, y un melocotón ó piña.
  • MERIENDA: Smoothie de fresas con leche de almendras y canela e infusión.
  • CENA: Consomé de pollo y espinacas salteadas con pollo desmigado y piñones.
Menú semanal saludable
Mastica despacio para sentirte satisfecha antes e ingerir menos calorías. / Unsplash

Otras recomendaciones

Las expertas nutricionistas de la Clínica Mira+Cueto recomiendan tomar varias infusiones diarias para evitar el picoteo, ya que sacian y son diuréticas. Además del menú semanal propuesto Siempre es bueno tener opciones de picoteo saludable en casa: zumo de tomate, pepinillos en vinagre, palitos de zanahoria cruda o de apio con hummus con aceite de oliva virgen y pimentón, 1 yogur proteico, 2-3 lonchas de jamón de pavo con alto porcentaje en carne, moluscos como mejillones, berberechos o almejas o unos langostinos cocidos con guacamole casero.

También es muy recomendable intentar restringir las bebidas gaseosas y carbonatadas además de la ingesta de alcohol. Ya sabemos que los refrescos están repletos de azúcar que hacen un flaco favor a la dieta y además te hinchan con sus burbujas.

Intenta comer despacio y masticar muy bien los alimentos. A los 20 minutos de estar masticando el cerebro manda un mensaje de saciedad por lo que te sentirás más satisfecha y sin ingerir calorías de más. Usar un plato pequeño también es un truco que nos dan las expertas para controlar la cantidad de comida que ingerimos.

¡No te pares!

Hacer ejercicio es primordial para mantenerse en forma por lo que no lo dejes de lado. Ya se sabe ¡mens sana in corpore sano! Ya sea salir a correr, caminar a paso ligero (caminar cuesta arriba ayuda a tonificar los glúteos), nadar o hacer ejercicios acuáticos ¡todo vale! Lo importante es crear un hábito y ser constante.

Las expertas recomiendan “realizar ejercicios de tonificación como las sentadillas, abdominales, zancadas, elevaciones de pierna, elevación de pelvis… que permiten trabajar varios grupos musculares a la vez, fundamentalmente glúteos e isquiotibiales y ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, bicicleta elíptica de 30-60 minutos/ día durante 5 d/ semana, para intentar fabricar masa muscular”.

Comienza tu plan healthy con este menú semanal tan completo que te permitirá perder esos kilos vacacionales, reactiva tu rutina de ejercicios, mantén contacto con la naturaleza y asegúrate un buen descanso. Volverás a tu peso ideal en un abrir y cerrar de ojos. 

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