X
Bacterias que cuidan tu microbiota

¿Cómo mejorar tus bacterias para tener una microbiota sana? / Unsplash

Alimentación saludable

Todo sobre la microbiota: cómo crear y mantener las bacterias que mejoran tu ánimo y tu salud

El intestino es conocido como el segundo cerebro. Te explicamos cómo las bacterias que habitan en él pueden determinar tu salud mental y qué puedes hacer para tener una microbiota equilibrada.

Por FÁTIMA CRUZ

6 de octubre de 2022 / 12:05

No nos cansamos de escucharlo: el intestino es nuestro segundo cerebro. Esto es así porque sus 100 millones de neuronas y su microbiota (las bacterias que habitan en él) son capaces de influir en nuestras emociones y en nuestra salud global.

¿Sabías que el 95% de la serotonina, también llamada hormona de la felicidad, se fabrica en el intestino? También está demostrado que las emociones nerviosas inciden directamente en el sistema digestivo. ¿Quién no ha sentido alguna vez mariposas en el estómago ante un nuevo amor o pinchazos por los nervios en una circunstancia estresante?

SUSCRÍBETE a nuestra newsletter y recibe todas nuestras novedades para tu cuidado y bienestar.

El intestino, nuestro otro cerebro

“Existe una comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central y el digestivo que vincula los centros emocionales y cognitivos del cerebro con las funciones intestinales. Hay muchos nervios en el tracto gastrointestinal que se conectan al cerebro. Esto permite que el cerebro influya en las actividades intestinales, como la digestión, así como que el intestino afecte a nuestro estado de ánimo y salud mental”, explica la gerontóloga y nutricionista deportiva Zoriana Benhamou, autora del podcast Hack My Age.

“Las investigaciones han demostrado que la microbiota intestinal desempeña un papel importante en la regulación de la ansiedad, el estado de ánimo, la cognición, la inmunidad y el dolor”, explica Benhamou.

Ambos órganos, el cerebro y el intestino, están interconectados. Por eso, cuanto más cuidemos nuestra microbiota, mejor nos sentiremos, ya que cuando ésta se altera es más probable que sintamos cambios emocionales o de comportamiento. Al fin y al cabo, mantener una microbiota sana nos garantiza una buena salud digestiva, emocional y un sistema inmune competente.

“Las investigaciones han demostrado que la microbiota intestinal desempeña un papel importante en la regulación de la ansiedad, el estado de ánimo, la cognición, la inmunidad y el dolor”, dice Benhamou. No obstante, añade, “este es un nuevo campo de investigación y aún queda mucho por aprender. Por lo tanto, no sabemos el alcance total de cómo están relacionados”.

Alimentos que mantienen en buen estado tu microbiota

Existen muchos factores que influyen en nuestra microbiota intestinal, como la medicación, el estrés, el estilo de vida, la edad y el medio ambiente. Es por eso que “nunca existe una solución mágica para una microbiota perfecta”, como dice la especialista.

Dicho esto, sí que hay algunos alimentos que podemos comer para mantener una microbiota saludable.

Alimentos ricos en fibra

Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales (como la avena o la cebada). Los frutos secos y las especias también son muy beneficiosos.

Alimentos fermentados

Kéfir, yogur, miso, tempeh y verduras en escabeche, como el chucrut o el kimchi. “A la hora de comer yogur, hay que asegurarse de elegir variedades naturales sin azúcar y evitar los yogures de sabores”, explica la nutricionista. La kombucha también es rica en probióticos.

“Trae diversidad a tu dieta para apoyar y alimentar a las bacterias intestinales saludables. No hay que limitarse a los tomates y las cebollas. Hay que considerar agregar un arcoíris de color a nuestro plato y procurar que haya siempre cinco colores diferentes. Por ejemplo hojas verdes, zanahorias anaranjadas, repollo morado, tomates rojos y pimientos amarillos”, sugiere Benhamou.

Alimentos que mejoran tu microbiota
Cuantos más colores comamos, mejor será nuestra microbiota. / Unsplash

Qué debemos evitar para proteger nuestra microbiota

Un grupo de alimentos obvio que siempre podemos reducir de nuestra dieta son los procesados. “Esto significa cualquier cosa que venga con una larga lista de ingredientes en su etiqueta, en particular si hay palabras que no entendemos”, señala la nutricionista. “La próxima vez que estés en el supermercado, lee la lista de ingredientes de una pizza congelada o de un bote de aliño para ensaladas ¿Cuántas de las palabras realmente entiendes?”, sugiere.

Es necesario limitar el consumo de mermeladas, salsas, condimentos, comidas preparadas, galletas dulces y saladas y pasteles. Una mejor alternativa es elaborarlo en casa.

El azúcar es otro alimento altamente procesado que no es compatible con una microbiota intestinal saludable. Particularmente el sirope de agave, la miel y los edulcorantes artificiales. “El zumo de frutas puede sonar seguro, pero a menudo contiene muchos azúcares añadidos”, dice Benhamou.

Los aceites, especialmente los refinados, son altamente inflamatorios por su contenido en ácidos grasos omega 6. Es por eso que debemos evitar en la medida de lo posible aceites vegetales como el de soja, palma, girasol o sésamo. “Es mejor que nos quedemos con el aceite que amamos y tenemos en abundancia en España: ¡El aceite de oliva!”, puntualiza la nutricionista.

Una microbiota alterada puede hacernos envejecer peor

La microbiota juega un papel fundamental en la función y regulación del sistema inmunológico desde el nacimiento hasta la vejez. A medida que cumplimos años, tanto el sistema inmunitario como la microbiota intestinal experimentan cambios significativos en su composición y función que se correlacionan con una mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas y una reducción de las respuestas a las vacunas.

“Pudimos presenciar esto nosotros mismos durante la pandemia de Covid, ya que la población de mayor edad con un sistema inmunitario más comprometido era más susceptible de contraer el virus y morir a causa de él”, argumenta Benhamou.

Psicobióticos, suplementos para sentirnos mejor

Desde hace unos años se viene acuñando el término psicobióticos para referirse a aquellas bacterias que pueden actuar como psicofármacos e incidir en nuestra salud mental. Pueden ingerirse como suplementos al igual que hacemos con las vitaminas y minerales. No obstante, siempre recuerda consultar con tu médico especialista antes de tomar nada por tu cuenta.

Estos son algunas de las bacterias que han demostrado tener gran eficacia en el bienestar mental:

  • Bifidobacterium infantis: se trata de una bacteria que eleva los nives de triptófano y serotonina, por lo que mejora los trastornos del sueño y la depresión.
  • Lactobacillus casei shirota: se utiliza para tratar a enfermos con síndrome de fatiga crónica
  • Lactobacillus rhamnosus: ayuda a controlar la ansiedad y el estrés agudos. También se ha demostrado que en el embarazo reduce el riesgo de diabetes gestacional y de parto prematuro.

En definitiva, y como explica la especialista, si podemos reducir la inflamación sistémica que proviene de los alimentos que comemos, el estrés que experimentamos, nuestro entorno y otros factores de estilo de vida, tenemos una mejor oportunidad de apoyar una microbiota intestinal saludable, mejorar nuestra función inmunológica, vivir una vida más saludable, enfermar menos y vivir más tiempo.

Temas

NutriciónVida Saludable

Otros temas de Comida sana

Welife hoy

Mejores bebidas antiinflamatoriasKombuchaInfusiones para retención de líquidosMetabolismo

Otros temas de Comida sana

Welife hoy

Mejores bebidas antiinflamatoriasKombuchaInfusiones para retención de líquidosMetabolismo

Otros temas de Comida sana

Suscríbete a welife y descubre la vida sostenible

Suscríbete a y descubre la vida sostenible