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Dieta keto

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Dietas

Cómo abandonar una dieta cetogénica sin tener efecto rebote

La dieta keto sigue de moda como una forma de adelgazar de manera rápida y efectiva. Te contamos de qué forma abandonar la dieta cetogénica sin sufrir el temido efecto rebote.

Por Tamara Izquierdo

23 de febrero de 2022 / 18:03

La dieta cetogénica lleva algunos años siendo una de las dietas más famosas dentro del mundo fitness, y cada vez más fuera de él. Si estás pensando en hacer una dieta keto te contamos qué impacto tiene en tu cuerpo y cómo no sufrir efecto rebote al abandonarla.

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¿Qué es la dieta keto o cetogénica?

La dieta keto es una dieta alta en grasas, implica una menor ingesta de carbohidratos y un consumo de proteína moderado (un exceso de proteína en sangre puede convertirse en azúcar). Esta alimentación hace que el hígado genere cetonas, unas moléculas de grasa hidrosolubles que son fuente de energía para el cuerpo y que se utilizan cuando hay una provisiones reducidas de azúcar en la sangre.

Una vez que reduces la ingesta de carbohidratos netos (los que elevan el nivel de glucosa en sangre como el pan blanco, la bollería o la pasta), y moderes el consumo de proteínas elevando el de grasas saludables como el aguacate, el salmón, las semillas o los frutos secos, el cuerpo entraría en estado de cetosis.

¿Qué es lo que hace el cuerpo en ese momento? Pues para funcionar, limita el uso de glucosa y comienza a depender más de los cuerpos cetónicos, utilizando las reservas de grasa como “combustible”. Esto hace que se pierda peso más fácilmente, sobre todo si se combina con la práctica regular de ejercicio físico y con un déficit calórico. La pérdida de peso no será efectiva si se mantiene un aporte calórico elevado. Tenlo muy en cuenta.

María Fraile Guerra, Farmacéutica y Dietista-Nutricionista especializada en Nutrición Clínica, explica que una dieta keto “debe comenzarse con una disminución progresiva de carbohidratos, según la tolerancia de la persona. Se puede suspender bruscamente en caso de emergencia, pero la salida debería realizarse lentamente durante unas dos o tres semanas, aunque esto siempre dependerá de la persona y del tiempo que haya alargado la dieta, de ahí la importancia de contar con un dietista-nutricionista cualificado”.

Salmón en la dieta keto
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¿Qué impacto tiene en el cuerpo la dieta keto?

La dieta cetogénica aporta muchos más beneficios que la pérdida de grasa. Es una dieta muy saciante, por lo que será una dieta más llevadera y que no provoca ansiedad ni hambre, eliminando así la necesidad de picoteo constante que se da en muchas dietas restrictivas.

Este tipo de alimentación promueve una mayor claridad mental y un aumento de la sensibilidad a la insulina. Mejora el metabolismo y el rendimiento físico, e incluso tiene efectos psíquicos como el aumento del estado de ánimo, la concentración y el bienestar emocional.

También es una dieta que cuenta con un marcado efecto antienvejecimiento ya que, como explica la Dra Isabel Belaustegui en Vida Potencial “en un escenario de alta ingesta de alimento en general y carbohidratos en particular, el cuerpo es menos eficiente a la hora de reparar y reciclar las células existentes, y termina optando por fabricar otras nuevas. Este mecanismo puede acelerar el proceso de envejecimiento porque durante la fabricación de nuevas células se producen más residuos tóxicos y productos de desecho que cuando simplemente se dedica a reparar las ya existentes. Con una dieta cetogénica tendemos a comer menos, con un efecto dominó positivo para la longevidad, la minimización de daños metabólicos y la apariencia física”.

Además de estos beneficios, apunta Belaustegui que “un cuerpo adaptado a quemar grasa y cuerpos cetónicos aumenta la producción de enzimas antioxidantes, como la catalasa o el glutatión. Estas enzimas antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo. La dieta cetogénica mejora nuestro sistema inmunológico de manera significativa, retrasando el envejecimiento, minimizando daños neuronales y reduciendo la posibilidad de desarrollar enfermedades e infecciones”.

Además de perder peso, la dieta keto, como verás, es una buenísima opción para hacer un reseteo del cuerpo y de la mente, reforzar el sistema inmonológico y, por lo que apunta la Dra Belaustegui, vernos más guapos. 

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Cómo abandonar la dieta cetogénica sin sufrir efecto rebote

Uno de los mayores “miedos” a la hora de realizar una dieta cetogénica es el llamado efecto rebote que podemos sufrir tras abandonarla si no lo hacemos bien.

¿Podemos estar permanentemente en cetosis? Marcos Vázquez, experto en nutrición y autor del blog Fitness Revolucionario y del método “De cero a ceto”, explica que “si bien la cetosis es un estado metabólico normal, tampoco estamos diseñados para estar siempre en cetosis. La cetosis es una forma de mejorar la flexibilidad metabólica y, si pasas demasiado tiempo en ella, puedes lograr el objetivo contrario”. Vázquez aboga por un enfoque cíclico de la dieta y recomienda periodos de dos o tres semanas de cetosis, máximo un mes, y sobre todo en los meses de invierno.

En cuanto a cómo podemos salir de ese estado de cetosis sin volver a ganar esos kilos que hemos perdido en la dieta, la Dietista-Nutricionista María Fraile Guerra apunta que “es conocido el “efecto rebote” cuando se abandona la dieta cetogénica. No hay que asustarse y comenzar a restringir calorías. Es normal coger algo de peso, pero no será de grasa sino de agua (líquidos), y de glucógeno que el cuerpo tiene que ir “rellenando”. Al restringir la ingesta de un alimento (en este caso de carbohidratos) nuestro cuerpo pierde la capacidad para procesarlo y necesita un tiempo para volver a la “normalidad”.

Javier Rosado, nutricionista de Dorsia, explica sobre ese temido efecto rebote que «no podemos olvidar que una dieta cetogénica es un tipo de dieta hipocalórica, por lo tanto es lógico que en la vuelta hacia una dieta normocalórica se vaya normalizando el peso o incluso haya momentos en los que aumente o se estabilice, es un proceso normal».

En cuanto a la mejor forma de abandonar la dieta cetogénica Rosado recomienda » ir subiendo los hidratos de carbono de manera progresiva a medida que se va llegando al peso objetivo. El planteamiento más habitual es incluir frutas y lácteos al principio que nos aportan azúcares simples, para más tarde incorporar otros alimentos con más contenido en hidratos de carbono complejos como son el pan, las legumbres y los cereales, hasta volver a una dieta equilibrada al cabo de unas semanas. Todo esto siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista que pueda valorar los tiempos que se deben respetar a la hora de reintroducir los alimentos».

 

Evita volver a engordar haciendo esto

Dado que el cuerpo necesita una transición para volver a la dieta habitual, lo recomendable es comenzar a incluir poco a poco aquellos alimentos que hemos ido restringiendo. María Fraile nos da algunas claves para que volver a la “normalidad” no sea de forma brusca y con un efecto rebote marcado: “Aumenta las calorías y los hidratos de carbono de manera progresiva y aumenta también el consumo de líquidos “ad libitum” (a voluntad). Adicionalmente, y dependiendo del contexto, podrían utilizarse algunos suplementos (cafeína, proteínas…) como ayuda en esa transición.”

El ejercicio físico es otro de los puntales básicos para llevar a cabo una dieta cetogénica con éxito, pero también lo es para minimizar el efecto rebote que podemos sufrir al volver a la dieta habitual. No dejes de entrenar porque, además de todos los beneficios a nivel físico y psicológico que aporta el deporte, va a ayudarte a evitar consecuencias indeseadas como el aumento de peso tras la (muy beneficiosa) dieta keto.

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