PSMF: ¿por qué se ha recuperado la dieta para perder grasa rápidamente que triunfaba en los 70?

Unas semanas después del inicio de año solemos darnos cuenta de que cumplir los propósitos que nos marcamos no es tan sencillo como creíamos. Si el tuyo, como el de tanta gente, era perder peso y ahora te falta motivación, atentos a estas siglas: PSMF. Significan Protein Sparing Modified Fast, que podríamos traducir como ‘ayuno modificado que retiene la proteína’ y es una de las dietas que más rápido nos ayudan a perder grasa.

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En qué consiste la dieta PSMF

El principal objetivo de esta dieta es perder grasa rápidamente minimizando la pérdida muscular  para conseguir definición. Se popularizó en los años 70 y ya entonces se realizó un estudio al respecto con 668 pacientes que demostró su efectividad en personas con obesidad. En la actualidad estudios más recientes como el de Global Pediatric Health de 2016 confirman que es un método seguro y eficaz para quienes tienen mucho peso que perder.

Dicho esto, cabe recalcar que la PSMF es una dieta sacrificada y muy restrictiva, que produce un gran déficit calórico y de energía, por lo tanto, antes de llevarla a cabo, es conveniente consultar con un especialista para determinar si se ajusta a las necesidades específicas de cada uno. Está basada en los siguientes puntos:

1. Alta en proteína. De esta forma no perderemos la musculatura y nos sentiremos saciados. Propone una ingesta de proteínas superior a las recomendaciones generales, es decir, si la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que deben consumirse diariamente entre 0,8 gramos y un gramo de proteína por cada kilogramo de peso para una persona adulta sana; la PSMF establece entre 2 y 3 gramos de proteína diarios por kilo de peso.
2. Muy baja en carbohidratos. Para aumentar la energía y la saciedad. Los cereales, legumbres, tubérculos y la mayoría de frutas quedan fuera de la dieta. Sin embargo, se tomará en abundancia verduras bajas en carbohidratos como espárragos, coliflor, berenjena y pepino, entre otras. Estas aportan los nutrientes que necesitamos y además son alimentos saciantes por su alto contenido en fibra.
3. Muy baja en calorías. Para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa. Esto implica que además de baja en carbohidrato será también baja en grasa. Aproximadamente se consumirán 1000 calorías diarias –cuando la recomendación general de la OMS se sitúa entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2000 y 2500–.

¿A qué personas se recomienda?

El plan de la PSMF está diseñado para personas con obesidad o sobrepeso, ya que al seguirla consiguen perder grandes cantidades de peso en poco tiempo al crear un gran déficit calórico. Se trata de un protocolo de choque pensado para un periodo corto de tiempo pues, una vez conseguido el objetivo de pérdida de grasa, se abandonará la dieta y se seguirá con una alimentación sostenible a largo plazo.

Especialmente se recomienda a quienes padecen diabetes tipo 2, presión arterial alta, colesterol alto, problemas de sueño, osteoartritis, hígado graso o bien entre quienes presentan un porcentaje de grasa superior al 20-25%.

Los expertos además advierten de que no es recomendable para ninguna persona mayor de 65 años, con un IMC inferior a 27 o que haya sufrido de ataques al corazón, infartos, enfermedades del riñón, durante el embarazo o la lactancia, con cáncer, problemas hepáticos o problemas a nivel cerebral.

Ventajas de la dieta PSMF

Además de la pérdida de grasa en un plazo corto de tiempo, la dieta PSMF presenta otras ventajas para la salud:

• Evita la pérdida de masa muscular, ya que los nutrientes esenciales están garantizados y nuestro cuerpo no tendrá déficit de nada.
• Favorece la mejora de la presión sanguínea.
• Se incremente la sensibilidad a la insulina.
• Ayuda a reducir los triglicéridos y, aunque son un importante suministro de energía para el cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
• Puede revertir la nefropatía diabética, una complicación muy común entre los diabéticos de tipo 1 y 2.

Desventajas de la dieta PSMF

Al tratarse de un método agresivo la PSMF también presenta algunas desventajas a tener en cuenta, como los siguientes efectos secundarios que se pueden presentar según los testimonios de quienes la han llevado a cabo:

• Sensación de cansancio y fatiga: al tratarse de una dieta hipocalórica nos encontraremos más cansados, especialmente con el paso del tiempo si tratamos de alargarla.
• Dolor de cabeza.
• Halitosis.
• Calambres.

Cómo hacer bien la dieta PSMF

Para empezar, es importante tener en cuenta que si introducimos la dieta de golpe y con una alta frecuencia de uso (por ejemplo, 5 días a la semana), es muy probable que se recupere el peso perdido e incluso se produzca el llamado efecto rebote, especialmente en personas obesas o con alto sobrepeso.

Para llevar a cabo la PSMF se recomienda hacerlo entre 1 y 3 días por semana en los que se deberá incluir en la dieta carnes y pescados no grasos (como el pescado blanco, pollo y pavo), clara de huevo, vegetales de hoja verde, atún en lata, sepia, calamar, proteína de suero y lácteos desnatados. Podemos dividir la dieta en 3 o 4 comidas para mantenernos saciados todo el día.

En cuanto al ejercicio físico con el que acompañar la dieta, lo más indicado es realizar entrenamientos de fuerza paralelamente. Estos ayudarán a definir los músculos y a mantener la mayor cantidad de tejido magro posible. Si, por el contrario, hiciéramos entrenamientos de cardio perderíamos más masa muscular y nuestro objetivo es la pérdida de grasa.

Ejemplo de menú PSMF

Para el desayuno está permitido un vaso de leche semidesnatada y suplemento de proteína en polvo (puede repetirse en la merienda o cambiarlo por café o té para mantener la energía).

A medio día, un ejemplo de plato que cumple con los requisitos de la PSMF podría estar compuesto por 200-220 gramos de solomillo de ternera y 150-200 gramos de espárragos trigueros como acompañante o bien una ensalada verdes con tomates, 250 gramos de salmón a la plancha, bacon y huevo cocido.

Por último, la cena podría constar de 200 gramos de pollo y 300 gramos de la verdura que prefiramos; el champiñón o la berenjena, por ejemplo, son una buena elección.