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NUTRICIÓN
¿Necesitas un extra de motivación para perder peso? Te contamos todo sobre la dieta PSMF con la que perder grasa de la forma más rápida posible.
Por Andrea Verdejo
23 de enero de 2022 / 12:33
Unas semanas después del inicio de año solemos darnos cuenta de que cumplir los propósitos que nos marcamos no es tan sencillo como creíamos. Si el tuyo, como el de tanta gente, era perder peso y ahora te falta motivación, atentos a estas siglas: PSMF. Significan Protein Sparing Modified Fast, que podríamos traducir como ‘ayuno modificado que retiene la proteína’ y es una de las dietas que más rápido nos ayudan a perder grasa.
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El principal objetivo de esta dieta es perder grasa rápidamente minimizando la pérdida muscular para conseguir definición. Se popularizó en los años 70 y ya entonces se realizó un estudio al respecto con 668 pacientes que demostró su efectividad en personas con obesidad. En la actualidad estudios más recientes como el de Global Pediatric Health de 2016 confirman que es un método seguro y eficaz para quienes tienen mucho peso que perder.
Dicho esto, cabe recalcar que la PSMF es una dieta sacrificada y muy restrictiva, que produce un gran déficit calórico y de energía, por lo tanto, antes de llevarla a cabo, es conveniente consultar con un especialista para determinar si se ajusta a las necesidades específicas de cada uno. Está basada en los siguientes puntos:
El plan de la PSMF está diseñado para personas con obesidad o sobrepeso, ya que al seguirla consiguen perder grandes cantidades de peso en poco tiempo al crear un gran déficit calórico. Se trata de un protocolo de choque pensado para un periodo corto de tiempo pues, una vez conseguido el objetivo de pérdida de grasa, se abandonará la dieta y se seguirá con una alimentación sostenible a largo plazo.
Especialmente se recomienda a quienes padecen diabetes tipo 2, presión arterial alta, colesterol alto, problemas de sueño, osteoartritis, hígado graso o bien entre quienes presentan un porcentaje de grasa superior al 20-25%.
Los expertos además advierten de que no es recomendable para ninguna persona mayor de 65 años, con un IMC inferior a 27 o que haya sufrido de ataques al corazón, infartos, enfermedades del riñón, durante el embarazo o la lactancia, con cáncer, problemas hepáticos o problemas a nivel cerebral.
Además de la pérdida de grasa en un plazo corto de tiempo, la dieta PSMF presenta otras ventajas para la salud:
Al tratarse de un método agresivo la PSMF también presenta algunas desventajas a tener en cuenta, como los siguientes efectos secundarios que se pueden presentar según los testimonios de quienes la han llevado a cabo:
Para empezar, es importante tener en cuenta que si introducimos la dieta de golpe y con una alta frecuencia de uso (por ejemplo, 5 días a la semana), es muy probable que se recupere el peso perdido e incluso se produzca el llamado efecto rebote, especialmente en personas obesas o con alto sobrepeso.
Para llevar a cabo la PSMF se recomienda hacerlo entre 1 y 3 días por semana en los que se deberá incluir en la dieta carnes y pescados no grasos (como el pescado blanco, pollo y pavo), clara de huevo, vegetales de hoja verde, atún en lata, sepia, calamar, proteína de suero y lácteos desnatados. Podemos dividir la dieta en 3 o 4 comidas para mantenernos saciados todo el día.
En cuanto al ejercicio físico con el que acompañar la dieta, lo más indicado es realizar entrenamientos de fuerza paralelamente. Estos ayudarán a definir los músculos y a mantener la mayor cantidad de tejido magro posible. Si, por el contrario, hiciéramos entrenamientos de cardio perderíamos más masa muscular y nuestro objetivo es la pérdida de grasa.
Para el desayuno está permitido un vaso de leche semidesnatada y suplemento de proteína en polvo (puede repetirse en la merienda o cambiarlo por café o té para mantener la energía).
A medio día, un ejemplo de plato que cumple con los requisitos de la PSMF podría estar compuesto por 200-220 gramos de solomillo de ternera y 150-200 gramos de espárragos trigueros como acompañante o bien una ensalada verdes con tomates, 250 gramos de salmón a la plancha, bacon y huevo cocido.
Por último, la cena podría constar de 200 gramos de pollo y 300 gramos de la verdura que prefiramos; el champiñón o la berenjena, por ejemplo, son una buena elección.
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