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Los 7 hábitos que deberías tener para adelgazar de forma duradera

Aunque los números de la báscula puedan obsesionarnos, a largo plazo los resultados que consigamos dependerán mucho más de nuestros hábitos que de cualquier régimen.

Por Equipo Welife

27 de octubre de 2021 / 12:00

Hace tan solo unas semanas nos planteábamos de nuevo la vuelta al gimnasio y retomar aquella dieta que habíamos dejado un tanto olvidada en los meses de verano. El ser humano sigue queriendo tener todo ya, que sea todo rápido, y deshacernos de esos kilos que cogimos durante las vacaciones no iba a ser una excepción.

No cabe duda de que adelgazar sin hacer dieta es bastante complicado y que existen estrategias como el ayuno intermitente muy recomendables para la pérdida de grasa, pero lo cierto es que según el creador del blog ‘Fitness Revolucionario’, Marcos Vázquez, para perder peso es mucho más importante seguir ciertos hábitos que un régimen concreto.

Es importante elegir un buen plan de alimentación para adelgazar, lo cual siempre conlleva adoptar nuevos hábitos. Y pensar que, antes que ponernos una meta a corto plazo, deberíamos plantear objetivos que vayan más allá, que transformen nuestras conductas y nos permitan cambiar la mentalidad de dieta por una en la que primen alimentos reales nutritivos, frescos y, a ser posible, de proximidad. 

Los 7 hábitos que más te ayudan a adelgazar

1. Permitir cierta flexibilidad

Las dietas restrictivas son prácticamente imposibles de mantener a largo plazo. Prohibirte esos alimentos que te encantan requiere demasiada fuerza de voluntad, y puede derivar en antojos y atracones. La adherencia a tu plan de alimentación es lo más importante. Si tienes que salirte de él en momentos puntuales no pasa nada, al día siguiente vuelves a retomar tus costumbres y sigues incluso con más ganas.

No obstante, la flexibilidad excesiva también es negativa, ya que se requieren ciertos sacrificios y límites para alcanzar los objetivos que deseamos. Por ello, tenemos que alcanzar un punto de equilibrio al que se denomina “control flexible”. Para mantenerlo, hay que prestar atención a la comida que ingerimos y seguir ciertas reglas orientativas. Si un día cenamos nuestra comida favorita no pasa nada, pero siempre hay que intentar priorizar la comida real y ser conscientes del tamaño de las porciones.

2. Reducir los snacks

Actualmente sigue existiendo la creencia errónea de que comer cinco o seis veces al día ayuda a activar el metabolismo y a controlar el hambre. Hemos evolucionado de las tres comidas tradicionales, que nos inculcaron en los años 70, a una cifra que deja poco margen para que el organismo repose y se encuentre en momentos de ayuno, muy beneficiosos para la salud (y la pérdida de grasa).

Las recomendaciones nutricionales se inclinaron hacia las pequeñas comidas, lo que derivó en un aumento de snacks de media mañana y media tarde que finalmente pueden añadir más calorías a la jornada (bastante contraproducente a la hora de adelgazar).

Hacer una comida, tres o cinco, no aporta grandes diferencias en realidad.

Lo que nos recomienda Vázquez es guiarnos por la saciedad y por lo que mejor nos funcione para adherirnos a la dieta. Si tomas snacks, intenta que sean comida real (fruta, frutos secos) o buenos procesados (yogur). Si prefieres barritas u otros productos industriales, mira bien sus etiquetas, ya que muchos contienen más calorías de las que imaginas y poco aptos si estás haciendo dieta.

3. Reconectar con las señales del cuerpo

Si has seguido una dieta muy estricta, te sonará familiar eso de contar calorías y macronutrientes. Esta estrategia, que es recomendable cuando comenzamos a cuidar la alimentación, puede convertirse en una obsesión que nos puede llevar a desconectar de nuestro cuerpo.

Cuando estés en tu peso ideal, debes aprender a reconectar con las señales internas de tu cuerpo, es decir, dejar de comer cuando estés satisfecho y hacerlo si sientes hambre real. El objetivo es que tu cuerpo te indique cuándo tienes que comer y cuándo no.

4. Cocinar más y comer menos fuera

Cocinar no significa elaborar platos de lo más sofisticados, sino aprender a defendernos con lo básico. No hay mejor habilidad cuando te pones a dieta que la de elaborar tu propia comida para evitar comer en restaurantes y por tanto, favorecer una mayor pérdida de peso. Al cocinar tienes mucho más control sobre tus comidas, tanto en tamaño como en ingredientes. No obstante, si te ves obligado a comer fuera por tus circunstancias o por ocio, te recomendamos lo siguiente:

  • Pide que no pongan panes ni snacks en la mesa.
  • Si pides ensalada, que te la pongan sin salsa, o añade solo aceite y vinagre.
  • Cambia acompañantes poco recomendables por una ensalada.
  • No comas todo lo que tienes en el plato si no quieres. Esto también es desperdiciar comida, y además, generarás un exceso que llevarás contigo en forma de grasa. No pasa nada por pedir al restaurante que te guarde las sobras.
  • Sáltate el postre, o pide una fruta.
Cocinar más y comer menos fuera
@Unsplash

5. Pesarse con frecuencia

Aunque muchos expertos recomienden que no nos obsesionemos con la báscula, varios estudios demuestran que las personas que se pesan con frecuencia pierden más peso y lo recuperan menos.

Lo primero que debemos saber es que las fluctuaciones de peso son normales, y que nuestro progreso se mide mediante otras muchas variables como las medidas, el músculo, el rendimiento o el nivel de energía.

Pero, ¡ojo! Esto no implica que debas ignorar el peso, sino entenderlo y ponerlo en contexto. Además, si te pesas con frecuencia conseguirás ver con más claridad la tendencia, evitando que las variaciones puntuales te hagan tomar decisiones equivocadas.

6. Ser más consciente al comer

Tomamos muchas decisiones sobre comida al día, parte de ellas de manera inconsciente. Si no las reflexionamos, estaremos guiándonos por los impulsos y probablemente siendo manipulados por intereses comerciales. El proceso de consciencia tiene que empezar antes de sentarte a la mesa, concretamente desde que vas a hacer la compra, preparándote una lista y evitando adquirir productos que no necesitas.

Cuando estés comiendo, mastica con calma y presta atención a tu plato. Evita comer delante de la televisión u otros dispositivos digitales. Por supuesto, cómete la porción asignada y no repitas, a no ser que te hayas quedado con mucho hambre.

Tampoco comas directamente de la nevera o los envases. Mejor saca la porción que quieras, sírvela en el plato y guarda el resto para otra ocasión. Esta serie de medidas mejorarán tu comportamiento culinario.

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7. Incluir actividad física

Elevar la actividad física y concretamente el entrenamiento de fuerza, potenciará los resultados de la dieta y conseguirá que mantengas tu peso a largo plazo. Recuerda que el ejercicio tiene múltiples beneficios:

  • Regula el apetito.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Eleva el metabolismo.
  • Aumenta el gasto energético.
  • Mejora nuestro estado de ánimo.

En definitiva, aunque exista una gran variedad de dietas para perder peso, el cambio de hábitos es imprescindible para lograr adelgazar de una manera eficaz y que se pueda mantener en el tiempo.

Y si quieres saber más sobre alimentación y hábitos saludables…

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