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NUTRICIÓN

Tenemos que hablar seriamente sobre la Vitamina D

Seguro que estás escuchando hablar mucho de la vitamina D. Su importancia en la salud ósea y muscular ha quedado clara, aunque ahora se habla de cómo activa nuestro sistema inmune. ¿Quieres saber más?

Por Mónica Heras

24 de noviembre de 2021 / 17:13

Si te gusta estar al día de todo lo que se cuece en el mundilllo de la salud, la nutrición y el bienestar, damos por sentado que estás al tanto de lo mucho que se está hablando de la vitamina D. Hoy en día nadie pone en duda su importancia para una gozar de una buena salud ósea, muscular y nerviosa, aunque ha sorprendido lo mucho que incide en el sistema inmune.

Esta vitamina está presente en muchos alimentos, tanto vegetales como animales, aunque también somos capaces de generarla por nosotros mismos cuando nuestra piel entra en contacto con los rayos del sol. Esto ha provocado alguna polémica, especialmente si tomamos en cuenta lo mucho que nos insisten en que limitemos la exposición a la radiación ultravioleta, así como las advertencias que nos invitan a usar cremas de protección solar.

Por si fuera poco compleja resulta que, además de vitamina, la D también es una hormona con funciones muy variadas, de la cual existe un elevado número de personas con déficit. ¿No te parecen suficientes datos para tomártela muy en serio?

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Conociendo a la vitamina D

La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa y no se elimina a través de la orina. Esto quiere decir que puede ser perjudicial si se consume en exceso, puesto que se almacena en el organismo.

No vamos a ponernos técnicos, aunque queremos explicarte brevemente cómo se activa y por qué, te decimos que también es una hormona. Empecemos por saber que la vitamina D se puede encontrar en dos formas:

  1. Ergocalciferol o vitamina D2
  2. Colecalciferol o vitamina D3

Ambas están presentes en nuestro cuerpo de forma inactiva y necesitan ser activadas a su forma hormonal. Esto lo hacen a través de dos hidroxilaciones sucesivas. La primera tiene lugar en el hígado y la segunda sucede en el riñón. Después de este proceso obtenemos la vitamina D tal y como la necesitamos. Aunque ojo, también se puede realizar en otros tejidos como las mamas, la próstata o el colon, para ser biológicamente activa.

Funciones de la vitamina D

Este nutriente es indispensable para mantener una buena salud y lo más interesante es que interviene en diversos procesos biológicos, puesto que tiene receptores (RVD) en muchas de nuestras células.

  • Ayuda a fortalecer los huesos, músculos y dientes.
  • Interviene en la absorción del calcio y fósforo en el intestino.
  • Es importante para la función muscular correcta. Unos buenos niveles de vitamina D, disminuye el riesgo de sufrir caída.
  • Fortalece el sistema inmunológico. Recientemente se hicieron estudios para determinar si era efectiva en el tratamiento y prevención del Covid-19.
  • Mejora la calidad de la piel.
  • Se ha demostrado que personas con problemas digestivos, suelen tener una deficiencia de esta vitamina.
  • Favorece la división celular normal, por lo que puede favorecer a prevenir el cáncer. Un estudio realizado por científicos del Brigham and Women’s Hospital, en Boston, concluyó que en unos niveles adecuados de vitamina D, se observó una reducción general del 17% del riesgo de padecer cáncer avanzado.
  • Ayuda a mantener unos niveles adecuados de azúcar en la sangre, previniendo enfermedades como como la diabetes.
  • Se la relaciona con el buen funcionamiento cardiovascular.
  • Ayuda mejorar las funciones cognitivas.

¿Cómo podemos obtener vitamina D?

Este es otro de los nutrientes que va reduciendo sus niveles conforme vamos envejeciendo. De ahí su importancia en vigilar sus niveles. ¿Sabes dónde está presente?

La evidencia científica dice que el 10% de la vitamina D que necesitamos, la obtenemos a través de los alimentos. Estos son las principales fuentes.

  • Pescados: salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, angulas, atún, bonito, congrio o anchoas.
  • Algunos mariscos como las ostras, las gambas o los langostinos.
  • Productos lácteos: leche, yogurt, quesos, mantequilla. Eso sí, siempre y cuando sean enteros, puesto que al ser una vitamina liposoluble, los desnatados carecen de esta vitamina.
  • Huevos: sobre todo en la yema.
  • Hígado de bacalao, de pollo o de ternera.
  • Setas: champiñón, Portobello, shitake, etc. ¿Sabías que una seta expuesta al sol durante 60 minutos, transforma los rayos ultravioletas en vitamina D? Además, esta no se pierde al ser cocinada, aprovecha ahora que es temporada de setas.
Las setas aportan vitamina D
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El 90% de vitamina D que no procede de la alimentación la sintetizamos a través de los rayos del UVA y aquí nos enfrentamos a varios problemas. Si bien es cierto que necesitaríamos 15 minutos diarios, a mediodía, de exposición al sol en cuello, cara y extremidades, en el hemisferio norte no siempre contamos o no nos exponemos a la suficiente luz del sol en los meses de otoño e invierno (sobre todo los países más al norte).

A todos nos ha quedado clara la importancia de usar un bloqueador solar durante todo el año, así como evitar tomar el sol entre las 12 y las 17:00 horas, precisamente el rango horario en el que los rayos inciden homogéneamente en nuestro cuerpo, que es lo que necesitamos para sintetizar esta vitamina.

¿Conclusión? Que la mayor parte de la población mundial está en déficit. Entre los países que no tienen apenas sol y los que tienen demasiado y evitan salir a la calle en hora punta, es difícil conseguir la forma hormonal de esta vitamina.

La suplementación suele ser una buena alternativa, aunque antes deberás medir cómo están tus niveles en un simple análisis y ponerte en manos de un médico que te recomiende la dosis que necesitas.

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