Tenemos interiorizados ciertos enemigos estivales, como la radiación solar, la contaminación, el cloro, el salitre, el viento… Pero el calor cae siempre debajo del radar. Y también supone una agresión que provoca arrugas y flaccidez. Esta acción del calor como agente del envejecimiento prematuro se conoce como heat aging y empieza a llamar la atención de los expertos en piel. "La subida de temperatura puede producir alteraciones a nivel celular, microinflamación, deshidratación… En un momento puntual no tiene por qué afectar, pero el calor sostenido durante meses, como sucede en España en verano, puede cronificar y acelerar las cascadas de envejecimiento", advierte Raquel González, cosmetóloga y creadora de Byoode.

Las altas temperaturas actúan lentas, pero implacables. "Existe consenso clínico acerca de su implicación en la alteración de la barrera cutánea, la pérdida transdérmica de agua, (TEWL), su contribución al estrés oxidativo y la degradación acelerada de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina", asegura Lucía Altozano, titular de la farmacia dermatológica Skinpharmacy Jorge Juan 34.

Sudar ayuda a regular ese exceso de calor, pero no le sienta bien a la piel. "Según la intensidad y características propias de nuestro sudor, puede influir más o menos en la deshidratación de la piel. Además, interfiere en los cuidados cosméticos, ya que ese sudor 'arrastra' la crema hidratante o la crema solar", añade Mireia Fernández, directora dermocosmética de Perricone MD.

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La temperatura normal de la superficie cutánea oscila entre los 32º y los 34º. "Solo diez minutos de exposición solar elevan 6ºC la temperatura externa. Y a los 41º se alcanza el punto crítico en el que la célula empieza a deformarse internamente y entra en 'modo supervivencia", declara Lucía Altozano.

Esto desata dos consecuencias a nivel biológico: "Por una lado, las proteínas de choque térmico (HSP), producidas por la célula en situaciones de estrés, se ponen en modo 'muro de contención' y 'abrazan'sus estructuras vitales para que la célula no 'muera derretida'. Y por otro lado, en la membrana exterior de ésta se dispara la orden de liberar metaloproteinasas de matriz (MMP), un tipo de enzimas que actúan como 'tijeras moleculares' para limpiar los tejidos dañados. Ante una alerta de estrés térmico, como es el calor, entran en un estado de 'falsa alarma' y terminan devorando el colágeno sano, destruyendo la arquitectura de la piel y acelerando la aparición de arrugas y flacidez", describe Altozano.

Por resumir: las células activan sus mecanismos de defensa frente al calor para intentar protegerse, pero al final es peor el remedio que la enfermedad.

Entonces llega un verano insufrible de calor...

Este modo de defensa biológico lo que consigue es acelerar el envejecimiento cutáneo. "Cuando la piel sufre calor de manera prolongada en el tiempo impulsa signos de la edad, como las arrugas, la falta de firmeza o la pigmentación", según Estefanía Nieto, directora dermocosmética de Medik8. "Por si fuera poco, cuando la temperatura sube mucho y la pérdida de agua transepidérmica nos predispone a la deshidratación celular, las líneas finas se marcan con mayor facilidad, especialmente en las zonas con menos producción de lípidos. No se trata de una arruga estructural, sino de microroturas de la superficie en una piel seca y tirante", señala la farmacéutica Altozano.

Si a nosotras nos alteran tantos días seguidos de bochorno insoportable y noches tropicales, a nuestra piel, también.

Así se reconoce una piel 'asada'

Las expertas desgranan algunos de los síntomas que delatan a una piel que ya no puede más con las altas temperaturas.

• Aparecen brillos. "Pueden ser por el sudor o porque la alteración en la barrera lleve a producir sebo en exceso", apunta Irene Serrano.
• El protector solar se siente más pesado. "En especial, en zonas de mucha humedad", según Mireia Fernández.
• La piel se ‘apaga’ al final del día. "Si no refrescamos la piel con brumas o esencias a lo largo del día tienden a apagarse porque pierden hidratación", cuenta Estefanía Nieto.
• Se ven más los poros. "Los poros no se abren o cierran, pero sí puede pasar que la sensación sea de poro más abierto a lo largo del día, sobre todo si la piel no se exfolia periódicamente o si va perdiendo hidratación a lo largo de éste", advierte Raquel González.
• La textura se marca. La textura va muy ligada al poro. "Cuando la piel se deshidrata, se marca todo más: arrugas, poros…", apunta Mireia Fernández.
• Altera la hidratación: "En ambientes secos, esa sequedad se lleva parte de la humedad de la piel. Y si sudamos, la piel pierde humedad y esto lleva a deshidratación", según González.
• Debilita la barrera cutánea. "El calor, la radiación solar y el sudor debilitan la función barrera y se pierde humedad cutánea", continúa Raquel González.
• Favorece la inflamación. "Puede ser muy visible si se ve deshidratada, o invisible y de forma más profunda. Esto lleva a irritaciones o a la degradación del colágeno y la elastina", según Irene Serrano.
• Más sensible: "Esa inflamación interna puede producir sensibilidad cutánea. Asimismo, si el calor produce sudor, esto influye directamente en los niveles de hidratación y ello puede llevar a una hipersensibilidad asociada a una barrera débil", explica la cosmetóloga y creadora de Byoode. Se abre la puerta rojeces y otras alteraciones.
• Acelera la aparición de manchas, arrugas y flacidez. "Cuando hay inflamación interna o la piel se desprotege por falta de hidratación, se vuelve más sensible a la radiación solar. Como mecanismo de protección, tiende a producir más melanina (pigmento responsable del color de la piel). Además, la falta de hidratación por el calor hace que las arrugas se marquen más. Y la inflamación silenciosa que se produce lleva a alteraciones celulares que desembocan en una degradación del colágeno y la elastina fundamentales para una piel firme y lisa", añade Mireia Fernández.

Cosméticos para días sofocantes

Lo idóneo es aportar a tu piel ingredientes que hidraten, regeneren, protejan y calmen. "Por la mañana reforzaremos todo lo que sea aporte de humedad y escudo, con antioxidantes y protección solar. Y por la noche calmaremos y aportaremos regeneradores, como los retinoides, para que la piel se renueve mientras dormirnos", aconseja Estefanía Nieto de Medik8.

Las hidratantes son FPS para uso urbano y la nueva generación de solares "combinan filtros solares con potentes inhibidores enzimáticos que eviten que la piel se caliente, ayuden a neutralizar los radicales libres, inhiban la comunicación celular impidiendo que reciba la orden de fabricar MMP y actúen como un ‘freno de mano’”, aconseja la farmacéutica Lucía Altozano.

Ingredientes imprescindibles en el neceser de verano

El ácido hialurónico es fundamental porque "aporta efecto relleno y de colchón al entregar humedad a la piel. Y los retinoides son el mejor activo para regenerar y evitar que la piel se degrade por efectos del calor u otros agentes. Ayudan a producir más colágeno y elastina, reducen la pigmentación (manchas) y mejoran la calidad del tejido", asegura Raquel González.

Los antioxidantes también son innegociables para evitar los radicales libres. "La vitamina C y el ácido ferúlico se recargan entre sí y son fundamentales para que la piel esté ordenada a nivel celular. Y la vitamina E tiene una particularidad: además de ser antioxidante, ayuda a una función barrera más estable", asegura la directora dermocosmética de Dermalogica.

Por su poder calmante y equilibrante, "la niacinamida es clave ante una piel inflamada, con rojeces, irritación... O si de forma silenciosa degrada colágeno", aconseja Estefanía Nieto.

Las ceramidas mantienen la humedad en la piel. "Son afines a la barrera hidrolipídica de la piel. Crean una película que permite que la hidratación se retenga mejor", según  Mireia Fernández.

Los péptidos funcionan como 'mensajeros' celulares que dan órdenes para que las células cutáneas se pongan a trabajar más y mejor. "Según los que elijamos, tendrán más acción hidratante, calmante, equilibrante o regeneradora y ayudan a evitar los efectos del heat aging", asegura Nieto.

El refuerzo de la nutricosmética

"Los suplementos orales trabajan en la dermis profunda, que es donde se encuentra el colágeno más valioso y donde las MMP hacen más daño. Aporta una dosis extra de colágeno y aminoácidos para que los fibroblastos puedan reconstruir rápidamente los huecos que las MMP han dejado tras la ‘demolición térmica", aconseja Lucía Altozano.

En esta época del año interesan las fórmulas con antioxidantes, ácidos grasos Omega 3 y colágeno. "Elevan la resistencia celular frente al estrés oxidativo, frenan a las citoquinas inflamatorias provocadas por el sol, evitando que el interruptor de las MMP se quede encendido durante días", explica esta experta.

La importancia del 'aftersun'

"Si solo aplicamos una crema hidratante densa, podemos crear una película aislante que atrape el calor dentro, prolongando la actividad de las MMP y la destrucción del colágeno sano", advierte la farmacéutica de Skinpharmacy Jorge Juan 34.

La crema para después del sol "reduce la temperatura física gracias a sus ingredientes refrescantes. Estos disipan de forma inmediata el calor retenido y bajan la piel del umbral crítico de activación de las defensas", recuerda la farmacéutica. Sugiere chequear que contengan ingredientes activos calmantes, como la alantoína, el bisabolol o el aloe vera. "Desactivan la respuesta inflamatoria y detienen la producción de MMP. Y además inician la reparación nocturna al aportar los nutrientes necesarios para que los fibroblastos comiencen a fabricar el colágeno de sustitución mientras duermes", añade Lucía Altozano.

Quien lo haya experimentado, aunque sea una sola vez, lo sabe de sobra. Un sofoco no es precisamente agradable. Esa sensación de calor repentino, que sube desde el pecho hasta el último pelo de la cabeza, capaz de despertarte a las tres de la mañana o aparecer en medio de una reunión... Es uno de los síntomas más frecuentes en perimenopausia (hasta el 80% lo padecen) y también, uno de los más molestos de esta etapa.

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Lo que ni el abanico soluciona

Como confirma el doctor Javier Fernández Vela, dermatólogo de Clínica Esthea (Madrid), "un sofoco no es únicamente una sensación de calor. Se trata de un episodio neurovascular agudo que produce cambios reales en la circulación cutánea, la temperatura de la piel, la sudoración y la función barrera".

Se trata de un síntoma de origen vasomotor que se origina en el cerebro (en concreto en el centro termorregulador del hipotálamo), cuyos efectos van más allá del sudor y el pensamiento de achicharrarse.

Y la  piel es uno de los órganos que más los acusa. Veamos por qué.

Una respuesta para enfriarse

Cuando empiezan a disminuir los niveles de estrógeno, ese termostato cerebral se vuelve infinitamente más sensible a los cambios de temperatura. Lo que antes pasaba desapercibido puede convertirse en un sofoco de campeonato.

"El organismo cree que tiene demasiado calor, intenta enfriarse y activa mecanismos de respuesta para ello", explica el doctor Fernández Vela. ¿En qué se traduce? En aumento de la temperatura cutánea y sudor. "Estos cambios ayudan a disipar el calor y a que la temperatura corporal vuelva a la normalidad en pocos minutos (por eso los sofocos duran de media entre uno y tres minutos)".

Esta respuesta de enfriamiento no es tan automática como parece. Para que se ponga en marcha esconde un proceso más complicado de lo que podríamos pensar. "Se desencadena una intensa dilatación de los vasos sanguíneos periféricos que aumenta el flujo de sangre hacia la superficie cutánea", detalla Amaia Frade, farmacéutica y cofundadora de la marca de dermocosmética natural Lamixtura.

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Las consecuencias cutáneas que no se notan

Tras esta serie de cambios, que llevan más sangre al rostro, el cuello y el escote, aparecen la sensación de calor en la piel, la sudoración y el enrojecimiento.

Sin embargo, es mucho más importante lo que no se ve. Detrás de esa rojez o del sudor hay un aumento de pérdida de agua transepidérmica, es decir, la pérdida de hidratación por la capa córnea, y una activación de las fibras nerviosas sensitivas.

En definitiva, como resume Amaia Frade, "la capacidad de la piel para volver a su estado de equilibrio óptimo es menor. Va a tardar más en recuperarse". Además, añade, "con el tiempo puede sentirse más sensible y enrojecerse más fácilmente".

Coincide con ella el dermatólogo: "Aunque un sofoco dura solo unos minutos, la piel puede resentirse si se repiten frecuentemente". Junto al enrojecimiento persistente, el doctor señala también "la aparición de telangiectasias (pequeños vasos sanguíneos superficiales visibles); tirantez y reactividad a ciertos cosméticos que antes se toleraban bien".

Una base previamente alterada

El problema se intensifica en un momento delicado para la piel. "La disminución de los estrógenos reduce la síntesis de colágeno y de lípidos epidérmicos. La epidermis retiene peor el agua, se siente más seca y la función barrera se debilita. Además, se producen cambios en la dermobiota, el ecosistema de microorganismos que vive en la superficie de la piel y tiene una función protectora", señala la cofundadora de Lamixtura.

Hay pieles que ya traen de serie otros problemas y que responderán peor a los sofocos. Las mujeres con rosácea, dermatitis atópica y sensibilidad cutánea sufrirán más estos efectos. También las de fototipos claros, que no tienen por qué pasarlo peor fisiológicamente, pero manifestarán de forma más evidente los problemas de rojez. Frade añade a la lista "las mujeres con mayor sensibilidad a la histamina o con la función barrera alterada".

¿Pueden los sofocos acelerar el envejecimiento?

Visto todo lo que puede provocar un sofoco en la piel, es lógico preguntarse si esto, encima, nos envejece más rápidamente. "A día de hoy, no existen evidencias de que un sofoco destruya directamente el colágeno o la elastina, ni de que provoque el mismo tipo de daño que producen la radiación solar, el tabaco, la contaminación o las comidas procesadas, que sí son algunos de los principales responsables del envejecimiento cutáneo", responde el dermatólogo.

Eso no significa que sean completamente inocuos. "La repetición de los episodios de vasodilatación y el aumento de la temperatura de la piel pueden favorecer un estado de inflamación de baja intensidad".

Con una piel más sensible, más reactiva, más fina y seca, su capacidad de reparación disminuye a pasos agigantados. "Los sofocos no son la causa ni el mecanismo principal del envejecimiento, pero sí han demostrado ser un factor agravante", concluye.

La refrescante ayuda cosmética

Paraa aliviar la piel tras un sofoco, el dermatólogo de la Clínica Esthea recomienda refrescarse suavemente con una bruma o agua termal.

Pasado el trago, "aplicar una crema hidratante que ayude a reforzar la barrera cutánea y a reponer la hidratación perdida durante el episodio. Los productos formulados para pieles sensibles, con ingredientes calmantes e hidratantes, suelen ser la mejor opción".

Cosmética específica para los sofocos

La coreana Usu Cosmetics cuenta con una crema que contiene un activo patentado que ayuda a regular los incrementos de temperatura en la capa cutánea superficial. La española Lamixtura lanzó recientemente, junto a la experta en salud hormonal Marta León, una bruma que actúa en dos tiempos. "De forma inmediata, relaja la respuesta inflamatoria, reduciendo el ardor y el enrojecimiento. Además, tiene un efecto calmante y antioxidante que protege la piel y, en el medio plazo, con un uso continuado, ayuda a reequilibrar la dermobiota alterada", resume la cocreadora de la marca.

Otras opciones son las cremas sorbete de Garnier, que prometen reducir en tres grados la temperatura cutánea; o los parches refrescantes de Mesoestetic.

Sea cual sea tu elección, acuérdate de dejarla a mano en la mesilla de noche.

El 48% de la población adulta en España no tiene un sueño de calidad y más de 4 millones padecen algún tipo de trastorno crónico o grave. Sin embargo, solo un 10% está diagnosticado, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Estas cifras revelan un problema de fondo: la privación de sueño prolongada, es decir, dormir menos de 6 horas al día durante una década, puede reducir la esperanza de vida en hasta 1 año, debido a su impacto en el sistema cardiovascular y metabólico. "Favorece una peor regulación de la glucosa, aumenta la presión arterial, incrementa el apetito (especialmente por alimentos ricos en azúcar y grasa) y dificulta el control del peso. También afecta al sistema inmunitario, empeora la memoria, la concentración y el estado de ánimo, y reduce la capacidad de recuperación física", corrobora y suma Antelm Pujol Calafat, especialista en Endocrinología y Nutrición.

Otra cuestión es que todo el mundo tenga que dormir las ocho horas canónicas que siempre nos dicen.

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Calidad y regularidad

Tan importante es concienciar a la población de que tiene que dormir por razones de salud que hemos normalizado la idea de que las ocho horas de sueño como el patrón oro del sueño reparador.  Pero tan malo es dormir de menos como dormir de más.

Por no mencionar que  más importante que la cantidad es la calidad de ese sueño.

Un descanso reparador y de calidad debe tener una duración adecuada, calidad profunda e ininterrumpida, y mantener un horario regular (incluido los fines de semana). Un estudio publicado en la revista Nature pone horas y minutos a la duración óptima del sueño nocturno. "Se analizó a cientos de miles de personas y observaron que quienes dormían aproximadamente entre 6,4 y 7,5 horas presentaban, de media, marcadores de envejecimiento biológico más favorables", asegura el endocrinólogo Pujol Calafat.

Las mujeres pueden necesitar un poco más

Ahora bien, esto no significa que entre 6,4 y 7,5 sea un rango mágico, ni que todas las personas debamos dormir exactamente ese tiempo. "Los mejores resultados, en términos de función cognitiva y envejecimiento saludable, se observan en un rango intermedio, aproximadamente entre 6 y 8 horas. De ahí que algunos análisis concreten la franja más favorable en torno a 6,4 y 7,5 horas, aunque se trata de una media poblacional y no de una recomendación rígida", advierte Vicente Mera, experto en antiaging y asesor médico de Kobho Labs.

En el caso concreto de las mujeres, este rango puede variar. "Esas diferencias pueden ser algo más pronunciadas. Aunque las recomendaciones generales son las mismas que para los hombres, diversos estudios sugieren que muchas mujeres pueden necesitar ligeramente más horas de sueño, especialmente en etapas como el embarazo, el posparto o la menopausia (pueden aumentar sus necesidades de descanso o hacer que el sueño sea más fragmentado)".

A esto se añade que suelen reportar con mayor frecuencia problemas de calidad del sueño. "Y esto hace que, en la práctica, el descanso efectivo sea menor", asegura el doctor Mera.

Soñar sin obesiones

No solo las mujeres, los adolescentes, los deportistas y los enfermos necesitan más horas de sueño. "Los adolescentes necesitan más horas que los adultos (entre 8 y 10 porque sus cerebros y cuerpos están en pleno desarrollo). Los deportistas con entrenamientos intensos suelen beneficiarse de dormir más tiempo, ya que el sueño es clave para la recuperación muscular y el rendimiento. Además, durante una infección o una enfermedad también es habitual que el organismo demande más sueño como parte del proceso de recuperación", apunta el experto en antiaging Vicente Mera.

Más que obsesionarte con una cifra concreta, el endocrino Pujol Calafat propone preguntarte: ¿me despierto descansada?, ¿tengo energía durante el día?, ¿mantengo un buen rendimiento físico y mental? Esas preguntas te darán la medida de si tu descanso ha sido suficiente o te has quedado corta.

Qué medidas adoptar para tener un sueño de calidad

Más allá del número de horas, la calidad del sueño depende, en gran medida, de los hábitos.

• Horarios regulares: intenta acostarte y levantarte todos los días a una hora similar, incluidos los fines de semana.
• Luz natural: exponte a la luz natural por la mañana, reduce la luz artificial por la noche, sobre todo el uso de pantallas mínimo una hora antes de irte a dormir, para sincronizar el ritmo circadiano.
• Entorno adecuado: procura que el dormitorio se mantenga oscuro, silencioso y con una temperatura agradable.
• Cena ligera: evita las cenas copiosas, el consumo de cafeína y de alcohol antes de irte a dormir.
• Ejercicio regular: nunca intenso dos o tres horas antes de acostarte.

Nutracéuticos para dormir mejor

Algunos han mostrado utilidad como apoyo, siempre que se utilicen bajo prescripción médica y de forma adecuada. "Estos productos no sustituyen a una buena higiene del sueño. Son un complemento", advierte el médico Vicente Mera.

1. La melatonina. "No es un sedante propiamente dicho, sino una hormona que regula el ritmo sueño-vigilia. Suele recomendarse en dosis bajas, entre 1 y 3 miligramos, y hay que tomarla entre 30 y 60 minutos antes de acostarse", explica este experto.
2. El magnesio. "Puede favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño, generalmente en dosis de entre 200 y 400 miligramos", asegura el Dr. Mera.
3. La valeriana, la pasiflora o la manzanilla. "Tienen un efecto suave y pueden ayudar en casos de nerviosismo leve", continúa.
4. La ashwagandha, el triptófano o el 5-HTP. "Actúan sobre el estrés o sobre la síntesis de serotonina y melatonina", concluye.

En verano tendemos a pensar que una cerveza bien fría o un tinto con gaseosa, con su buena rodaja de limón y mucho hielo, nos refrescan e hidratan. Incluso, para los más atrevidos, algún cóctel con nombre tropical. El alcohol nunca es una buena elección pero en combinación con altas temperaturas es aún peor.

"Aunque una cerveza o una copa contengan agua, el alcohol tiene un efecto diurético", explica Laura Salud, farmacéutica, nutricionista y CEO de Salmo Labs. Lo que ocurre cuando tomas copas es que el alcohol "favorece la eliminación de líquidos a través de la orina. En otras palabras, el organismo acaba perdiendo más agua de la que parece estar recibiendo", aclara la experta. Además, recalca: "Cuando hace calor, ya estamos perdiendo líquidos mediante el sudor, por lo que el consumo de alcohol puede aumentar todavía más el riesgo de deshidratación".

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Cuando el calor aprieta, cuidado con lo que bebes

La deshidratación por efecto del alcohol sucede en todas las estaciones del año, haga calor, frío o truene. Pero se agrava cuando entra en escena el calor. En verano ya perdemos líquidos de forma constante a través del sudor. Pero si a eso le sumamos alcohol, el equilibrio hídrico empieza a tambalearse. Y no es solo por el agua. La clave está en la composición del sudor, rico en minerales que el cuerpo necesita para su homeostasis hídrica. "Cuando el calor y el alcohol se combinan, el cuerpo pierde agua y también minerales esenciales, como sodio o potasio", señala Salud.

Este bajón de electrolitos, esos minerales que ayudan a que tus músculos se contraigan y relajen correctamente, y a regular la hidratación, tiene consecuencias. "Dependiendo del nivel de deshidratación puede afectar al funcionamiento normal de músculos, nervios y el sistema cardiovascular".

Las consecuencias no se hacen esperar. Pueden aparecer síntomas como mareos, dolor de cabeza, sensación de debilidad o menor tolerancia al esfuerzo físico. La nutricionista pone el foco en esa costumbre tan española de tomar unas cañas y echar una pachanga o jugar al voley en la playa. "Si bebemos es muy importante evitar hacer grandes esfuerzos físicos o entrenar de forma intensa. En especial, en días de mucho calor o en las horas centrales del día, porque las altas temperaturas nos van a hacer sudar más y se va a potenciar aún más esa deshidratación".

"Pero si yo no tengo sed"

La deshidratación provocada por el consumo de alcohol en las vacaciones veraniegas puede provocar múltiples efectos colaterales. Por euforizante que puedan parecer unas cervezas en el chiringuito, es más que probable que aparezca cansancio y hasta una ligera irritabilidad que puede desencadenar discusiones estivales que en otro momento no sucederían. Además, aunque el alcohol pueda dar inicialmente sensación de somnolencia, empeora la calidad del sueño y favorece los despertares nocturnos. Hay que tener en cuenta que dormir bien es uno de los grandes damnificados de esta ecuación.

Otro de los problemas es que la persona no suele ser consciente de lo que está ocurriendo, ya que "disminuye la sensación de sed", explica la nutricionista. Esta falta de alertas hace que no consumamos el agua que nuestro cuerpo necesita. La experta recuerda que la deshidratación y los golpes de calor suelen hacer que la sed pase desapercibida hasta que la falta de agua en el cuerpo empieza a producir efectos severos. "Por no hablar de que, al consumir alcohol, cambia la composición corporal y el organismo tiene menos capacidad para adaptarse a los cambios de temperatura y a la pérdida de líquidos". O sea, se enfrenta peor a la deshidratación.

Estos factores de riesgo empeoran según se va teniendo más edad. "Con el paso de los años, suelen hacerse más evidentes. Y lo que es peor, se pierde la sensación de sed, lo que agrava aún más el riesgo", confirma la experta.

Las únicas formas de hidratarte bien

Para compatibilizar ocio, calor y una correcta hidratación, la experta da una clave a seguir siempre: "La mejor estrategia es no esperar a tener sed para beber". Pero matiza que lo importante es consumir agua de forma regular a lo largo del día y aumentar la ingesta cuando hace mucho calor o se realiza actividad física. Y, si se toma alcohol, su recomendación es "alternarlo con agua, para minimizar la pérdida de líquidos".

También ayuda a mejorar la hidratación aumentar en el día a día el consumo de "alimentos ricos en agua, como frutas y verduras", señala la experta. Eso sí, si lo que quieres es permanecer hidratado ante las altas temperaturas, su consejo es que las bebidas principales que tomes a lo largo del día sean agua, agua con gas, infusiones frías o bebidas elaboradas con fruta natural. Pero todo, eso sí, "sin azúcares añadidos", subraya la experta.

Tratar de ser inmortal tiene un precio. Y solo está al alcance de unos pocos. Pongámosle cifras al nuevo lujo que es la longevidad para saber de qué hablamos. El programa completo de longevidad de Bryan Johnson, su famoso Blueprint, cuesta la friolera de unos 2 millones de dólares al año. Eso en la versión premium, la que el gurú de la longevidad prueba en sus propias carnes. La versión comercializable, con tratamientos clínicos integrales y tests de salud avanzados, asciende sólo a un millón.

Hay también formatos más "asequibles" por poco más de 300 dólares al mes. Los análisis de sangre y demás pruebas diagnósticas van aparte. Y cuestan un potosí.

Vivir más como forma de inversión

El doctor José Viña, experto en longevidad, bromea al recordar que una vez Bryan Johnson declaró que él invierte en sí mismo. "Como médico solo puedo decir que es la mejor inversión. Pero no cabe duda de que hacerlo como Johnson es tremendamente caro". Surge entonces una fosa entre la longevidad para ricos, con sus tratamientos de última generación, y la larga vida para los demás, que pasa por controlar el colesterol, hacer algo fuerza al final del día con las cintas elásticas en casa y procurar dormir todo lo posible, que eso sí que puede ser gratis.

Entre telómeros y wearables, la longevidad es el nuevo Rolex de la salud. Porque lo difícil de esta epigenética para vivir más de 100 años es tener tiempo y recursos para todo ello.

Mientras Silicon Valley invierte en investigar cómo alcanzar más años de vida y en las mejores condiciones, en la vida real tener unos minutos libres parece a veces inalcanzable. Y este nuevo lujo conduce a preguntarse si el bienestar está, realmente, al alcance de todos.

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Humanidad versus IA

Todos, o casi todos, queremos vivir más y mejor. El bueno de Bryan Johnson quiere ser eterno, como el Partenón o el Coliseo de Roma. Habrá que ver hasta dónde lo logra.

El filósofo Carlos Javier Alonso indica que "seguimos, por ahora, en una fase inequívocamente transhumanista, aunque con indicios de que el umbral posthumanista se aproxima más deprisa de lo que solemos admitir. Las herramientas, como CRISPR, nanomedicina, interfaces cerebro‑máquina, IA, ya existen, pero todavía no han alterado la especie de forma irreversible ni generalizada", reflexiona.

Dicho en roman paladín, ese humano 2.0 al que el filósofo denomina posthumanismo "ocurrirá cuando la mejora deje de ser accesoria y pase a ser constitutiva de la biología. O la interfaz hombre‑máquina sea una extensión del sistema nervioso".

Millonarios en busca de la eternidad

Viendo las cifras que barajan Bryan Johnson y su equipo surge un dilema ético evidente. "Si la mejora cognitiva, física o de longevidad queda reservada a las élites, estaríamos ante la primera desigualdad verdaderamente ontológica. No de renta, ni de oportunidades, sino de naturaleza", alerta.

No vivirán más los más fuertes, ni los que más tierras tengan. Serán los que mejor manejen el arte del biohacking y tengan chequera para pagarlo.

Comprar años de vida, el nuevo lujo

Antes los patricios encargaban esculturas y pinturas con su rostro como forma de burlar al destino. Ahora no encargan obras de arte, se convierten ellos mismos en una obra carísima. "Si las tecnologías de rejuvenecimiento comienzan a funcionar y a estar disponibles únicamente para quienes pueden costearlas, la brecha dejará de ser económica para volverse temporal. Unos comprarán veinte o treinta años adicionales de vida productiva, otros no", puntualiza Alonso.

El filósofo advierte que la adquisición de un Ferrari no altera el tejido social de manera estructural, "pero lograr una vida más larga, sí".

Pagar hasta 10.000 euros

La doctora Mariel Silva, directora médica de SHA Spain y especialista en Envejecimiento Saludable, sugiere un freno de mano sensato. "Estamos viendo crecer áreas como la medicina preventiva, la nutrición personalizada, la salud del sueño, los biomarcadores, la tecnología wearable… Esto refleja un cambio cultural importante donde la salud empieza a entenderse como un activo estratégico", comenta Silva.

Precisa que no hay que confundir longevidad con soluciones milagrosas, o exclusivamente tecnológicas. "La evidencia científica sigue mostrando que los pilares más importantes continúan siendo bastante básicos. Estilo de vida saludable, ejercicio físico, descanso adecuado, alimentación de calidad, manejo del estrés, vínculos sociales y prevención", enumera la doctora.

Cuantas más palancas toquemos, más podremos actuar sobre la edad biológica, "pero no debería usarse como un símbolo de poder o de estatus". Un programa de una semana en esa lujosa clínica de longevidad situada en Altea (Alicante) puede rondar hasta los 10.000 euros, alojamiento no incluido.

¿Exclusividad, voluntad o genética?

Comer saludable, dedicar una hora al día a hacer deporte, pasear o meditar, dormir cuanto toca y lo que toca... Son el abecé de siempre, pero a muchos les suena a privilegios de agenda.  "Más que hablar de privilegio, hablaría de educación sanitaria y de cultura preventiva. El objetivo debería ser facilitar que más personas puedan incorporar hábitos saludables de forma realista y sostenible, no convertir la salud en un símbolo de exclusividad".

Y si la epigenética cuenta, la genética también da sus pinceladas. El investigador Manel Esteller contaba en WeLife Longevidad la sorpresa de su equipo al estudiar el genoma de Maria Branyas, una supercentenaria que llegó a los 117 años con una lozanía encomiable "y una edad biológica 14 años menor que la que indicaba su documento de identidad". Su secreto estaba en alguna que otra mutación genética que la protegía de enfermedades asociadas a la edad "y tomar tres yogures naturales al día".

Un hábito sencillo y carente de lujos que abre la esperanza en una longevidad para todos y no como símbolo de estatus.

¿Y si te dijéramos que la inflamación silenciosa es la principal causante de tu envejecimiento cutáneo? En dermatología se conoce como inflammaging (inflammation + aging), una inflamación crónica de bajo grado que, junto con el sol (rayos UV, infrarrojos y luz visible) es uno de los mayores causantes del envejecimiento precoz de la piel.

"Diría que es uno de los grandes aceleradores, aunque no el único, ya que hay otros factores que pueden intervenir, intrínsecos y extrínsecos. La inflamación crónica de bajo grado mantiene a la piel en modo defensa, consume energía reparadora y favorece la pérdida de colágeno, elasticidad y luminosidad", explica Raquel González, cosmetóloga y creadora de Byoode.

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Este inflammaging aumenta con la edad y con el estilo de vida. Empeora con la contaminación, el estrés, la falta de sueño, las dietas muy inflamatorias (ricas en carbohidratos refinados, grasas saturadas y ultraprocesados), los cambios hormonales, la sobreexfoliación, el uso de cosméticos agresivos o una barrera cutánea debilitada.

"Muchas veces no es una sola causa, sino la suma", aclara Irene Serrano, directora dermocosmética de Dermalogica.

Las arrugas, manchas o flacidez cutánea pueden dar pistas de que algo malo se cuece dentro de nuestro cuerpo. "La inflamación está detrás de un amplio abanico de enfermedades crónicas, responsables de más de la mitad de las muertes en el mundo asociadas al infarto, ictus, cáncer, diabetes, enfermedad renal crónica, hígado graso no alcohólico o enfermedades autoinmunes o neurodegenerativas", explica Ángel Durántez, experto en medicina antiaging y miembro del comité científico de Longevitas.

La voz de alarma

Lo peor de todo es que puedes estar sufriéndola sin darte cuenta. De ahí que se apode 'silenciosa'. No siempre hay rojez evidente, granitos o picor. "A veces la piel está inflamada por dentro y lo expresa de forma más sutil: se muestra apagada, tirante, reactiva o con peor tolerancia a lo que antes le sentaba bien. Cuando vemos que algo no funciona como antes, puede ser este el eje", revela Mireia Fernández, directora dermocosmética de Perricone MD.

Así lo confirma también Marta Agustí, directora nutricional de Advanced Nutrition Programme: "No suele avisar con una reacción clara, pero la piel empieza a comportarse diferente: se irrita antes, se recupera peor y pierde esa sensación de confort y buena cara".

Piel grisácea, que pica...

Para detectar esa inflamación silenciosa que envejece no hay que buscar arrugas y manchas. Hay que ir más allá, buscar esos síntomas en la piel que pueden hacerte pensar que lo que tu piel está sufriendo es inflammaging:

• Piel más reactiva. "Cuando la barrera está alterada, la piel deja pasar con más facilidad irritantes externos. Y por eso responde con rojez, escozor o incomodidad ante cambios de temperatura, cosméticos o incluso el agua", según Estefanía Nieto, directora dermocosmética de Medik8.
• Tirantez y sequedad. La inflamación debilita la función barrera y aumenta la pérdida de agua. "La piel no retiene bien la hidratación y aparece esa sensación de tirantez, incluso aunque estemos usando crema", explica Raquel González.
• Sensibilidad y sensación de incomodidad. "Una piel inflamada tiene las terminaciones nerviosas más despiertas. Por eso puede molestar, picar o arder ligeramente sin que veamos una lesión clara", explica Mireia Fernández.
• Menos luminosidad o tono apagado. Cuando la piel está ocupada defendiéndose, se renueva peor y microcircula peor. "El resultado es un tono más grisáceo, menos fresco y con esa sensación de ‘mala cara’ aunque hayamos descansado", según la cosmetóloga y creadora de Byoode.

Las cremas no funcionan

Una piel inflamada no está en su mejor momento para recibir ingredientes activos potentes: ácido ascórbico, retinol, alfahidroxiácidos... "Lo que antes iluminaba o afinaba la textura ahora puede escocer, irritar o no dar resultados porque la prioridad es reparar", asegura Irene Serrano.

¿Otras señales visibles?

• Aparecen granitos pequeños. La inflamación puede alterar el equilibrio de la piel y la barrera cutánea, así como favorecer la producción de más sebo reactivo. "Pueden salir pequeños granitos, sobre todo tipo brote irregular o textura rugosa. Al producir más grasa para intentar equilibrar la falta de hidratación producida por la inflamación se favorece la irrupción de esos brotes", detalla la directora dermocosmética de Perricone MD.
• Se marcan más las líneas de expresión y arruguitas. La deshidratación hace que la piel pierda elasticidad temporalmente. "Las líneas se ven más profundas porque la piel está menos flexible, menos jugosa y con menor capacidad de recuperación. Además, la inflamación de por sí contribuye a que se produzca una cascada de degradación del colágeno y la elastina (proteínas estructurales de la piel que contribuyen a su flexibilidad y tersura)", revela Mireia Fernández.
• Recuperación más lenta. Una piel inflamada invierte más energía en defenderse y menos en regenerarse. "Por eso, tarda más en calmarse tras el sol, un tratamiento estético, un brote o una irritación", explica Raquel González.
• Ya no tolera productos que antes le iban bien. No significa necesariamente que el producto sea malo, sino que la piel ha cambiado de estado y ahora tiene una barrera cutánea más frágil y menos 'tolerante'. "Es una señal muy típica. También indica que la piel ahora tiene otras necesidades: calmar y reparar", según Estefanía Nieto.

¿Y ahora qué hago?

Vaya por delante que, contrario a lo que pueda parecer, la inflamación no es un enemigo a batir: más bien es un mecanismo de protección y reparación. Es decir, no se trata de frenarlo, sino de reparar y devolver el equilibrio. "No se trata de demonizar la inflamación, que es un proceso natural y necesario, sino de entender que el organismo no solo necesita activar defensas, también debe cerrar el ciclo y volver al equilibrio", puntualiza Ángel Durántez.

Aclarado esto, aquí tienes una serie de medidas que puedes adoptar para lograrlo:

1. Simplificar la rutina. Lo idóneo es reducir tu rutina cosmética a los mínimos pasos posibles. "Por la mañana, limpieza suave, sérum hidratante o calmante, crema reparadora y protección solar. Por la noche, limpieza delicada y una crema que repare la barrera cutánea, sin saturar la piel", aconseja la experta de Byoode.
2. Retirar lo que pueda estar irritando. Conviene evitar los exfoliantes fuertes, los retinoides si hay irritación, la vitamina C muy ácida, los perfumes, los alcoholes secantes, los limpiadores agresivos y las mascarillas purificantes. "No es para siempre: es hasta que la piel vuelva a estar estable", aclara esta experta.
3. Apostar por activos que calmen, reparen y protejan. "Buscamos ingredientes activos que reduzcan la incomodidad, refuercen la barrera cutánea y ayuden a la piel a retener agua", según la cosmetóloga de Byoode.

Ingredientes que aceleran la reparación

• Ectoína. "Ayuda a proteger las células frente al estrés ambiental y reduce la sensación de piel reactiva. Es muy interesante cuando hay inflamación, contaminación, cambios de temperatura o piel que se altera con facilidad", según Mireia Fernández.
• Pantenol. Un clásico reparador porque calma, hidrata y mejora la función barrera. "Va muy bien cuando la piel está tirante, sensible o necesita recuperar confort", según Irene Serrano.
• Ácido hialurónico. No desinflama como tal, pero ayuda mucho a devolver la hidratación y la jugosidad. "En una piel inflamada, mantener el agua es clave para que se vea menos marcada y se sienta menos tirante", continúa Mireia Fernández.
• Ceramidas. Son como el cemento de la barrera cutánea. "Cuando faltan, la piel pierde agua y se irrita más; al reponerlas, mejora la resistencia, la hidratación y la tolerancia", según Raquel González.
• Ácidos grasos. Ayudan a nutrir y recomponer la barrera lipídica. "Son fundamentales cuando la piel está seca, fina, incómoda o con tendencia a reaccionar ante todo", señala Irene Serrano, directora dermocosmética de Dermalogica
• Escualano. "Aporta suavidad y confort sin resultar pesado. Ayuda a reforzar la barrera lipídica de la piel y es muy útil cuando necesitamos nutrición amable, sin sobrecarga", revela Irene Serrano.

¿Algo más?

Una buena suplementación dermocosmética, siempre bajo prescripción y supervisión médica, puede contribuir a combatir la inflamación silenciosa.

"Los ácidos grasos omega-3 ayudan a modular la inflamación y mejorar la barrera; las vitaminas C y la E apoyan la defensa antioxidante; el zinc contribuye a la reparación y el equilibrio de la piel. Y también pueden ayudar complejos antioxidantes y probióticos o prebióticos, porque el eje piel-intestino influye mucho en la inflamación cutánea", sentencia Marta Agustí.

Vivimos paralelamente entre dos realidades: la tecnología y la tradición. La primera nos hace vivir pegados a una pantalla. ¿Y la segunda? La que nunca nos falla, ni nos hackea. La que nos ha alimentado durante generaciones y estamos dejando de lado. En nuestro día a día, hemos dado prioridad a la inmediatez por encima de todo lo que nos aporta la tierra, el trabajarla para abastecerse y disfrutar del proceso del 'yo me lo guiso, yo me lo como'.

No tenemos tiempo, y si lo tenemos, no lo invertimos en eso. El 'scroll infinito' le está ganando la batalla a la tradición y, ahora, el reto reside en cómo puede calar esta filosofía de vida en las nuevas generaciones. "Vendiendo experiencias", explica Enrique Valero, director general tanto de la bodega como del hotel Abadía Retuerta LeDomaine.

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El Patrimonio de la Humanidad de la tradición

No solo se están ignorando los cultivos tradicionales, también la manera de plantarlos y cosecharlos. Por este motivo, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) creó los Sistemas Importantes del Patrimonio Agrícola Mundial (SIPAM), un programa de designación internacional y conservación dinámica enfocado en la agricultura tradicional, la biodiversidad y la supervivencia de las comunidades rurales.

Funciona de manera muy similar a la UNESCO y a cómo declara un lugar como Patrimonio de la Humanidad. "Dado que en un futuro necesitaremos cultivar más alimentos para alimentar a más personas en el planeta, tenemos que hacer de la sostenibilidad nuestra nueva forma de vida. Estos métodos tradicionales son herramientas valiosas en esta estrategia", explican desde FAO.

En España, tenemos varios lugares reconocidos dentro de este marco: el Sistema Agrosilvopastoril de Montañas de León; el histórico sistema de riego en l'Horta de València; el sistema agrícola olivos milenarios de Territorio Sénia; el sistema agrícola del Valle Salado de Añana; el sistema de producción de la uva pasa de Málaga en La Axarquía y los sistemas agrícolas en jable y arenas volcánicas en la Isla de Lanzarote.

Cocina de kilómetro cero

Luego están los rebeldes (con causa) que ponen sobre la mesa sabores que dábamos por extinguidos. Uno de ellos es Abadía Retuerta. En su cocina se amasa y se deshuesa, y fuera de ella, se cultiva. "Comer no es solo alimentarse. Es degustar un territorio", explica Valero.

En este complejo situado en Valladolid, en el corazón del Valle del Duero, ofrecen una completa experiencia de bienestar en torno a los viñedos, la sostenibilidad, el wellness, la gastronomía y el arte, en un entorno único que encierra un legado de más de nueve siglos.

Muchos de los ingredientes recorren apenas unos metros desde el Huerto de los Monjes hasta la cocina: "Esa proximidad nos permite trabajar con el producto en su momento óptimo, respetando su estacionalidad y poniendo en valor todo lo que el paisaje nos ofrece". Bajo esta filosofía nace el nuevo menú del restaurante Vinoteca, una propuesta concebida por Ramón García, chef ejecutivo, que convierte en una experiencia culinaria el trabajo de investigación, recuperación y valorización de variedades agrícolas tradicionales desarrollado junto al Instituto Tecnológico Agrario de Castilla y León (ITACyL).

Agricultura que devuelve la vida a la tierra

Uno de los grandes protagonistas es la alubia trigaza, una variedad tradicional de judía autóctona de Castilla y León que estuvo a punto de desaparecer. La rescataron del olvido desde el proyecto de recuperación genética del ITACYL, se cultiva y recolecta en el propio huerto orgánico de Abadía Retuerta.

Recuperado en 2019 y ampliado hasta alcanzar los 6.400 metros cuadrados, este espacio alberga hoy más de 150 variedades de frutas, verduras, legumbres y plantas aromáticas tradicionales que abastecen a los restaurantes del hotel. Es una de las principales apuestas de la compañía por la biodiversidad y la agricultura regenerativa.

Como consecuencia se puede degustar un increíble hummus, gazpacho de remolacha o el canelón de lechazo. "No es un hotel donde se come bien, sino ADN de recuperación de territorio", apostilla Valero.

Como comenta Luis Miguel Domínguez, hortelano en Abadía Retuerta LeDomaine, "en el Huerto de los Monjes trabajamos para recuperar esa memoria agrícola y demostrar que el mejor producto nace del respeto por el territorio".

Y la tierra se volvió generosa

El respeto al ecosistema natural y el trabajo manual son innegociables. A cambio, la tierra te devuelve el favor en forma de productos de calidad.

Otro de los adalides de la agricultura regenerativa es El Celler de Can Roca (Girona). A través de su proyecto Sembrando el futuro, los hermanos Roca llevan años alertando sobre la extinción de cultivos tradicionales.

En su masía no solo investigan nuevas técnicas, sino que buscan dar un altavoz gastronómico a variedades de vegetales olvidadas, demostrando que proteger las semillas madre es proteger nuestra propia cultura alimentaria. "Una semilla que se ha perdido, si la recuperamos y mostramos su valor nutricional y gastronómico, vuelve a la vida en la mente del consumidor", explicaba Joan Roca en el documental Sembrando el futuro, de BBVA.

Desde el País Vasco, otro integrante de este grupo de rebeldes es Eneko Atxa que ha convertido Azurmendi en un templo de la sostenibilidad. En colaboración con NEIKER (el Instituto Vasco de Investigación y Desarrollo Agrario), el restaurante alberga en sus invernaderos una muestra del banco de germoplasma vasco. Allí se estudian y cultivan hortalizas locales en peligro de desaparición, devolviendo a la tierra la riqueza que la producción industrial le había arrebatado.

Calabaza bonetera y nabos de Galicia

Desde Galicia, de la mano de Culler de Pau, Javier Olleros trabaja mano a mano con agricultores locales y biólogos para recuperar variedades tradicionales gallegas de maíz, guisantes y nabos. Y desde Murcia, el chef Pablo González Conejero, del restaurante La Cabaña Buenavista, se ha aliado con el IMIDA (Instituto Murciano de Investigación y Desarrollo Agrario y Medioambiental) y ha creado Living Lab, un invernadero agro-gastronómico conectado directamente a la sala del restaurante.

Los comensales entran allí para empezar su menú probando aperitivos elaborados con variedades de la huerta murciana que se daban por extinguidas desde los años 80, como la calabaza bonetera, el pimiento morro de vaca o el melón Flor de Murcia.

Con suerte, este grupo de rebeldes tendrá cada vez más integrantes, todo con un objetivo: recuperar la cultura que entendía el valor de hacer las cosas despacio, de aprender observando y de confiar en las manos como la mejor herramienta para transformar el mundo.

El miedo al conflicto suele tener buena prensa porque no grita. Aunque se le llama educación, prudencia o diplomacia, muchas veces es simple evitación. Y de lo que no se habla tanto es de lo indigesto que resulta. Entre otras cosas, aumenta exponencialmente la ansiedad y frustración de quien se calla para evitar peleas.

La buena noticia es que se puede reaprender a dejar de intentar agradar a todo el mundo y ser más tú misma.

No te calles: aprende a discutir

La responsable del área psicológica en Monarka Clinic, Montse Escobar, empieza por dar dos herramientas clave: desprenderse de la culpa y volver a tomar la responsabilidad personal. "Muchas personas evitan el conflicto porque, en el fondo, temen perder el amor, la aceptación o el vínculo emocional", señala.

Pero no ocurre eso. La realidad es que puede provocar daños, como disminuir la intimidad y agotar los vínculos. Cuando, en realidad, hay que aprender a discutir y poner límites para evitar tener relaciones tóxicas.

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'Es que yo no quiero líos'

Aunque tendemos a pensar que evitar las peleas mejora nuestras relaciones, y hasta las hace más fuertes. No es verdad y nos afecta personalmente. "Evitar constantemente el conflicto puede alejarnos de nosotros mismos, porque dejamos de escuchar nuestras necesidades, límites y emociones profundas. Lo que no se expresa no desaparece: suele transformarse en ansiedad, agotamiento, resentimiento o sensación de vacío", advierte Montse Escobar.

Las consecuencias de vivir sin molestar a nadie están bien documentadas en terapias que empiezan con un 'lo hago porque no quiero líos', pero acaban con 'no me encuentro a mí misma'. Ocurre porque "vivir evitando incomodar a los demás, a largo plazo suele producir dificultad para poner límites, sensación de vacío, baja autoestima y resentimiento acumulado", enumera la psicóloga.

Miedo al abandono

El origen de nuestro rechazo a enfadar a otra persona procede del pasado. Seguramente, de la infancia. "El miedo a que el otro se enfade suele estar relacionado con heridas emocionales como rechazo, abandono y necesidad de aprobación", comenta Escobar.

Además, suele ir de la mano de una baja autoestima que vinculamos en exceso a las opiniones ajenas. "Cuando la autoestima depende demasiado de la validación externa, el enojo ajeno se vive como una pérdida de seguridad o identidad", advierte la terapeuta. Sin embargo, ella aclara que en realidad poner límites sin sentir culpa no es una ofensa, sino una forma de higiene mental. Y recuerda que es algo que se puede reaprender y entrenar.

Cuando el silencio asfixia

A todo eso se unen los emoticonos, las respuestas breves o la ausencia de respuesta en el móvil, que pueden desencadenar reacciones de ansiedad.

A veces creemos ver mucho más en las cosas sencillas. La hiperinterpretación puede convertir los silencios (o respuestas escuetas) en auténticos puñales emocionales. Sin embargo, en la mayoría de los casos, se trata de puñales ficticios. Que no quita que puedan provocar mucho dolor y agotar.

Esta hipervulnerabilidad a las palabras –o a los silencios– de otra persona "ocurre porque tu sistema emocional está más sensible a posibles señales de rechazo, distancia o conflicto. Cuando hay poca información clara, muchas veces se completan los vacíos con interpretaciones basadas en inseguridades, experiencias pasadas o miedo al rechazo", explica Escobar.

La experta anima a aprender a distinguir entre lo que te dice tu intuición, una forma de inteligencia desde el análisis de la experiencia, y lo que te grita la ansiedad. Aprender a distinguirlas es pasar de vivir en la cabeza de los demás a habitar, por fin, la propia. No siempre podemos saber qué piensa el de enfrente, por eso es mejor no comernos la cabeza en exceso con eso.

Aprender a molestar

La solución para empezar a poner tus límites, llevar la contraria a otras personas e, incluso, molestar –sin acritud pero conscientemente–, pasa por ser auténtica sin dramatismo. "Aprender a atravesar el conflicto de forma consciente no significa volverse agresivo, sino desarrollar una comunicación honesta y compasiva", comenta Escobar.

Para empezar, anima a usar frases claras, con una coherencia amable, afecto y marcando límites. Y, además, refuerza tus relaciones personales. Las otras personas detectan tu autenticidad real, no una laxitud fingida.

El objetivo no es la victoria, sino la paz mental

El objetivo, recuerda, no es ganar discusiones, es dejar de perderse. "Aprender a sostener momentos incómodos implica entrenar la capacidad de permanecer presentes sin reaccionar automáticamente. Un silencio en la otra persona puede ser solo reflexión, cansancio o necesidad de espacio; una conversación difícil no necesariamente implica ruptura", subraya.

La lista de herramientas incluye respirar antes de hablar, no llenar cada hueco con justificaciones, recordar que no se es responsable de regular emociones ajenas, y sostener el desacuerdo sin personalizar.

Incluso se puede quedar para mantener la charla, sin miedo. Porque decir 'tenemos que hablar' no es una sentencia. A veces es, de hecho, empezar a hablar de verdad y reforzar esos vínculos que tanto temes perder.

Hay gente afortunada que pierde peso en verano. Dicen que tienen menos hambre, que se mueven más… Pero para otros mortales resulta que el verano les hace sentir como un globo. Más gases, más pesadez y más hinchazón. Y aunque trates de comer menos, parece que no resulta. ¿Qué está pasando? Según los expertos, la razón puede ser que en realidad no estás descansando lo que deberías en tus vacaciones.

Y no desconectar ayuda a que el cortisol haga de las suyas.

"El estrés tiene un impacto mucho mayor en la digestión de lo que solemos imaginar", apunta Laura Salud, farmacéutica y nutricionista. "Cuando estamos sometidos a prisas, preocupaciones o una carga mental constante, el organismo prioriza otras funciones y la digestión pasa a un segundo plano", explica. Esta ralentización del proceso digestivo favorece una fermentación larga y penosa de los alimentos en el intestino. Y empiezan los problemas.

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El estrés inflama

Quizá te suene esta escena. Vas tan mal de tiempo que decides comer frente al ordenador. Incluso respondes mensajes mientras masticas y terminas sin saber muy bien qué has ingerido. Horas después, la hinchazón aparece sin hacer ruido. En cambio, en vacaciones el contexto cambia, siempre que no te cargues de obligaciones. Por un lado, comes con más tranquilidad. Además, dedicas más tiempo a descansar y, si todo va bien, desconectas del trabajo.

"En vacaciones solemos dormir mejor, comer más despacio, tener horarios menos exigentes y dedicar más tiempo al descanso. Todo esto ayuda a que el sistema digestivo funcione de forma más eficiente", comenta Salud.

La magia real de desconectar

Además, la experta señala que hay otro punto muy importante. Se trata de cómo la calma mejora la relación del eje intestino-cerebro. Ese canal de comunicación bidireccional convierte las preocupaciones laborales en un nudo en el estómago.

"El intestino y el cerebro están en comunicación constante", explica Salud. "En personas con intestino irritable, el estrés o la hipervigilancia sobre los síntomas pueden aumentar la sensibilidad digestiva. También se altera la composición de la microbiota lo que, a su vez, va a empeorar las digestiones". Puede acarrear un enlentecimiento del tránsito intestinal que acaba en estreñimiento, o una disbiosis en la microbiota. Si una determinada cepa de bacterias crece de forma descontrolada y empieza a colonizar el intestino delgado, "allí van a hacer tareas de bacterias, es decir, fermentar los alimentos. Solo que el intestino delgado no es su lugar. Y ahí empiezan las molestias y los gases", señalaba Boticaria García en un reciente evento sobre microbiota y salud digestiva organizado por Activia.

Durante las vacaciones, "al reducirse la presión diaria, se reduce también el estrés. Por eso muchas personas experimentan una disminución de los síntomas incluso con el Síndrome del Intestino Irritable".

Sin venirse arriba

Ahora bien, la experta advierte que tampoco conviene romantizar el descontrol veraniego. "Un entorno relajado puede mejorar notablemente la digestión", matiza Salud, "pero no anula completamente el efecto de una alimentación desequilibrada".

Una de las pistas más claras de cómo nos influye el relax es "notar que los síntomas mejoran durante fines de semana o vacaciones, aunque la alimentación no cambie demasiado", explica la nutricionista. También apunta que "es frecuente que la hinchazón aparezca al final del día o en épocas de mayor estrés". Sin embargo, hay que seguir cuidando de la alimentación también en verano porque, recuerda, se trata de una compensación parcial: comes peor en un contexto fisiológico más favorable. Pero todo tiene sus límites.

Desconexión todo el año

La buena noticia es que no hace falta esperar a agosto para replicar el efecto desinflamatorio de las vacaciones en nuestro organismo. Algunas estrategias que propone la experta son muy simples. Por ejemplo, comer sentado, sin pantallas y masticar despacio, unas veinte veces cada bocado. Además, anima a caminar un poco después de comer. O, en general, recordarle al cuerpo que no está huyendo de un depredador.

"Conviene recuperar hábitos sencillos", resume Salud. "Respetar los momentos de descanso, realizar una actividad física regular y dedicar unos minutos al día a actividades que reduzcan el estrés". Se trata de hábitos que se pueden incorporar, incluso con el estrés crónico que solemos cargar. No es que en vacaciones tu cuerpo funcione mejor, sino que, al fin, dejas de boicotear tu propio bienestar.

Ese helado de después de cenar, los bollos de la pastelería de tu pueblo, las pizzas del supermercado porque no te apetece cocinar en vacaciones... El verano pone a prueba la consistencia de la dieta y dispara el consumo de azúcares. Malo para la salud metabólica, para la báscula y, como colofón, para la salud vaginal.

Las infecciones del tracto génito-urinario pueden aparecer en cualquier momento, aunque su incidencia se multiplica con los cambios hormonales de la menopausia. Sabemos que cuidar la higiene es clave para reducir el riesgo de estas incómodas complicaciones.

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Lo que ya es menos conocido es la relación entre una dieta alta en azúcares (azúcar, hidratos de carbono, edulcorantes y fermentados) con infecciones como la vaginosis bacteriana o la candidiasis. Y la causa vuelve a ponernos de frente a una vieja conocida: la microbiota.

Otra razón para no pasarnos con la comida basura

"Una dieta habitualmente alta en azúcar y ultraprocesados puede alterar tu microbiota intestinal, que está conectada con la microbiota vaginal. Lo conocemos como el eje intestino-vagina: las bacterias buenas de tu intestino influyen también en el equilibrio de tu vagina", señala Nekane Moreno Jurado, ginecóloga de la Unidad de Ginecología y Longevidad de Clínica Eres.

Este problema es más acuciante en mujeres con diabetes o con la glucosa mal controlada."Hay una relación más directa: el exceso de azúcar en sangre crea un ambiente perfecto para que crezca la cándida, el hongo responsable de la típica 'infección por hongos", asegura la doctora Moreno.

Este sería el proceso que lo desencadena: "El exceso de azúcar altera el pH vaginal, provocando que proliferen hongos que habitan de manera natural y fisiológica en la vagina, como la Cándida álbicans, agravando sin duda sus síntomas".

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Una cadena de cambios fatales

Los cambios asociados a la perimenopausia y menopausia cambian la fisiología vaginal. "Los estrógenos juegan un papel crucial en la salud vaginal, estimulando la maduración del epitelio de la vagina y la producción de glucógeno local. Los Lactobacillus se alimentan de ese glucógeno y lo transforman en ácido láctico, manteniendo un pH óptimo (entre 3.8 y 4.5) que actúa como un escudo protector", detalla la ginecóloga.

Los problemas llegan cuando empiezan a caer los niveles de estrógenos. "El epitelio se vuelve más fino y seco, disminuye la población de Lactobacillus y el pH vaginal se eleva (se vuelve más neutro o alcalino)".

La tormenta perfecta

Una dieta alta en azúcares desequilibra el ecosistema microbiano del intestino. Proliferan mucho las de una especie frente a otras y eso genera un desequilibrio que altera la funcionalidad de la pared intestinal. Por no hablar de que, en más ocasiones de las deseadas, las que aumentan su número son las más proclives a crear infecciones.

Y se encuentran con una cavidad vaginal en horas bajas. Es la tormenta perfecta.

Por un lado, se dispara el riesgo de disbiosis y/o permeabilidad intestinal. Por otro, con la menopausia, la cavidad vaginal pierde elasticidad por falta de colágeno, el conducto se acorta y el pH varía. Si hay bacterias con ganas de provocar una infección saliendo del conducto intestinal, tendrán que recorrer menos camino hasta llegar a una vagina que ha perdido parte de su protección ácida habitual.

Y aún hay más. "La permeabilidad intestinal altera, a su vez, el sistema inmunológico, provocando una inflamación crónica de bajo grado a nivel sistémico, y una baja respuesta del sistema inmune a nivel local en las mucosas vaginales. Este desastre fisiológico reduce su capacidad para defenderse frente a patógenos oportunistas (como la cándida)", detalla Ana Molina Jiménez, consultora agroalimentaria y cofundadora de Ren.U, y autora del libro Relación entre los azúcares y las infecciones vaginales (Publicaciones Cajamar).

Infecciones oportunistas al acecho

Los primeros síntomas son fáciles de identificar: picor, escozor y un flujo más espeso.

Estas son las infecciones vaginales más vinculadas a una dieta rica en azúcares:

• Candidiasis (infección por hongos): "Está muy ligada a los niveles de glucosa en sangre, sobre todo en mujeres con diabetes y no tanto con una ingesta puntual de alimentos ricos en azúcares", diferencia la doctora Moreno.
• Vaginosis bacteriana: "Las dietas altas en azúcar y carbohidratos refinados se asocian a más casos, por su efecto inflamatorio general en el cuerpo, por medio de un mecanismo similar al anterior", explica la ginecóloga.

Y para colmo de males, el verano

Las infecciones vaginales se incrementan un 50% durante la época estival, llegando a representar hasta un tercio del total de las consultas ginecológicas estos meses, según datos de la Asociación Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). ¿Por qué? Las razones principales son:

• La humedad retenida: "Pasar horas con el bañador mojado después de la playa o la piscina es el factor desencadenante principal. La humedad continua desestabiliza el pH de la zona íntima facilitando que el hongo colonice el tejido", asegura Molina Jiménez.
• Temperatura y sudoración: "El calor extremo eleva la transpiración corporal. Al usar prendas ajustadas o tejidos sintéticos, se genera un ambiente en la zona que acelera exponencialmente la reproducción de las levaduras", según esta experta.
• La dieta en vacaciones: "En verano se suele empeorar la alimentación. El aumento en el consumo de azúcares con productos como los helados, los refrescos y el alcohol, incrementa los niveles de glucosa", según la Consultora Agroalimentaria y Co-Fundadora de Ren.U.

Qué comer para evitar las infecciones

La experta insiste en que la estrategia nutricional preventiva es diferente a la sintomática. Es decir, cuando tenemos instaurada una candidiasis, es necesario establecer una estrategia sintomática. De manera que "las pautas al inicio serán muy restrictivas, en lo que respecta a azúcares, hidratos de carbono simples y fermentados, enfocadas a mejorar rápidamente la sintomatología, pero no debe prolongarse en el tiempo. Mientras que, cuando hablamos de una alimentación preventiva, el enfoque es diferente y debe ir orientado hacia una estrategia antiinflamatoria, inmunoprotectora y reguladora de la microbiota”, detalla Ana Molina.

Alimentos cuyo consumo hay que reducir

• Azúcares refinados y edulcorantes: azúcar blanco, morena, miel, siropes, bollería industrial, refrescos azucarados y edulcorados. Y también los alimentos edulcorados (principalmente con sucralosa, sacarina y aspartamo) que se presentan como light, ‘sin’ o ‘0,0’.
• Carbohidratos ultraprocesados: harinas refinadas, snacks, pizzas industriales y zumos de frutas. "Se transforman rápidamente en glucosa en sangre", advierte Ana Molina.
• Alcohol. "Porque es una fuente de azúcar de rápida absorción, debilita el sistema inmunitario y altera la microbiota intestinal y vaginal", según esta experta.
• Lácteos y carnes. El ginecólogo Francisco Carmona aconseja retirar momentáneamente los lácteos porque la lactosa puede afectar, y también las carnes rojas, ya que "pueden llevar componentes anabolizantes que afectan el sistema hormonal".
• Té, café y especias muy picantes.

Alimentos cuyo consumo hay que aumentar

Recuperar los alimentos antiinflamatorios del patrón mediterráneo es la manera más fácil y directa de aumentar nuestras defensas frente a infecciones oportunistas.

• Grasas saludables y antiinflamatorias: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas (lino, chía) y pescado azul (rico en Omega3).
• Fuentes de proteína animal y vegetal (no añadidas a lácteos): huevos, aves, pescado, legumbres, tofu, seitán o tempeh.
• Alimentos ricos en fibra y antioxidantes: frutas y verduras variadas y coloridas (alcachofas, endivias, escarola, berros, espárragos, alfalfa). “Hay que intentar incluir cada día 4 colores diferentes a nuestro plato”, aconseja Consultora Agroalimentaria y Co-Fundadora de Ren.U.
• Fermentados de calidad (sin azúcar añadido): yogur natural o kéfir, que no sean ‘light’ ni desnatados, chucrut, kimchi. "Estos alimentos nos aportan bacterias buenas para la microbiota", según la ginecóloga Nekane Moreno.

Otros buenos hábitos

• Mantén una buena hidratación a base de agua mineral o con gas e infusiones de manzanilla, hinojo, comino, jengibre, albahaca y romero.
• Estabilidad glucémica. "Evita los picos de glucosa combinando siempre los carbohidratos complejos (integrales) con fuentes de proteína, grasas saludables y fibra", aconseja Ana Molina.
• Evita dietas restrictivas. "Cuando el desequilibrio hormonal aparece, el cuerpo cambia; esto genera mucha preocupación y malestar en la mujer, haciendo que siga dietas demasiado restrictivas que no solo no solucionan el problema, sino que lo agravan bloqueando el metabolismo”, advierte Ana Molina.
• Ejercicio regular.
• Cero estrés: integra estrategias para mantener a raya el estrés, como respiración consciente, visualización, meditación…
• Tratamiento hormonal: "Valora con tu ginecóloga un tratamiento hormonal local si hay sequedad o infecciones de repetición", aconseja la doctora Moreno. Así como un tratamiento con probióticos (orales o vaginales) con cepas específicas.
• Ropa de algodón: procura llevar ropa interior de algodón y evita llevar las prendas húmedas mucho tiempo.
• Higiene íntima: "Esta tiene que ser suave (utilizando geles con un pH ácido, de entre 4,5 y 5,0), evitando las duchas vaginales y los jabones perfumados", aconseja la doctora Moreno.