Cuando la nevera alivia los sofocos: la receta sin hormonas que copia Japón

Cuando se habla de sofocos en la menopausia siempre hay alguien que recuerda lo poco común que es este síntoma entre las mujeres japonesas. Mientras que en Europa la incidencia se sitúa entre el 75 y el 80%, en el país asiático lo reportan menos del 15% de las féminas. Son diversos los factores que se encuentran detrás de este contraste de datos, pero la alimentación es uno de los principales. En concreto su consumo de soja – se estima en unos 50-60 gramos al día – tiene mucho que ver en lo de aliviar los sofocos sin hormonas.

Esta leguminosa, increíble fuente de isoflavonas, aminoácidos y de proteínas, está relacionada con la reducción del colesterol, la conservación del calcio en los huesos y, por supuesto, con el alivio de algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos.

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De la salvia al ñame

Pero la soja no es, ni de lejos, el único aliado de la salud hormonal femenina. Más allá del manido «que tu alimento sea tu medicina», de Hipócrates, existen ejemplos mucho más concretos.

Durante siglo muchas civilizaciones han echado mano de la medicina tradicional y de los alimentos para aliviar los sofocos. En esa lista encontramos plantas como la salvia o el dong quai (en infusiones), o el ñame, un tubérculo similar a la patata, para este objetivo.

¿Se pueden realmente combatir los sofocos sin hormonas?

Estos remedios naturales logran aliviar los sofocos sin hormonas, pero «no funcionan en todos los casos, ni tienen efectos inmediatos. Ahora bien, la alimentación puede reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Sobre todo cuando estos están relacionados con desequilibrios metabólicos, inflamación crónica o una bajada brusca de estrógenos», sostiene la dietista Bárbara Munar, autora de Larga vida a las reinas (edit. Grijalbo).

Cuando este síntoma se presenta de forma moderada, es decir, no afecta de forma llamativa a la calidad de vida, cuidar ciertos hábitos alimentarios puede marcar la diferencia. «Especialmente en la perimenopausia o en los primeros años posteriores a la menopausia», aclara la experta. Además de incluir ciertos alimentos en la dieta es importante cuidar los picos de glucosa con comidas equilibradas en proteína, grasas y fibra, limitar el alcohol y los ultraprocesados y mantener una buena hidratación.

Fitoestrógenos: aliados vegetales en menopausia

A la hora de apostar por alimentos que ayuden a aliviar los sofocos sin hormonas hay que tener en cuenta que actúen tanto sobre el equilibrio hormonal como sobre la regulación del sistema nervioso. En este sentido, los fitoestrógenos son los más estudiados. «Se trata de sustancias naturales que se encuentran en ciertas plantas y tienen una estructura molecular similar a la de los estrógenos humanos. Esto les permite imitar, aunque de forma más débil, la acción de los estrógenos en nuestro organismo», explica Marta León, ingeniera química especializada en alimentación y salud hormonal femenina y miembro de WMCE (Womanhood Menopause Community Experts).

Las isoflavonas de la soja se llevan gran parte de la fama. Y merecidamente. Los estudios clínicos han mostrado que tomar entre 40 y 80 mg diarios de isoflavonas de soja puede reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos en mujeres postmenopáusicas, sobre todo si se consumen de forma regular entre ocho y 12 semanas. Se pueden encontrar en suplementos y en la soja, pero también en derivados de ésta como el tofu, el edamame, el miso, tamari o el tempeh.

Otras legumbres, como los garbanzos, lentejas y alubias también son buena fuente de fitoestrógenos.

Otros compuestos antisofocos

Existen otras opciones igualmente interesantes para lograr el mismo objetivo. Aunque menos conocidos, los lignanos tiene reconocidas propiedades antioxidantes y pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y los síntomas vasomotores, como los sofocos.

Munar sugiere varios alimentos con lignanos:

• Semillas de lino molidas (basta con una o dos cucharadas al día que se pueden añadir al yogur, la ensalada o una crema)
• Frutos secos, como las nueces
• Otras semillas, como el sésamo y las de girasol que, de paso, aportan grasas saludables y modulan la inflamación.

Otros alimentos que ayudan a sobrellevar mejor los soficos son el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. «Contienen sulforafano, que ayuda al hígado a metabolizar mejor los estrógenos», añade.

La divulgadora recalca que todos estos alimentos ricos en fitoestrógenos funcionan mejor si se consumen de forma regular y repartidos a lo largo del día, no solo en una comida puntual. «Lo ideal es integrarlos en el desayuno, la comida o la cena para mantener un estímulo constante y suave sobre los receptores estrogénicos».

La socorrida infusión

Las infusiones de salvia, tilo, trébol rojo o lúpulo han demostrado buenos resultados para aliviar los sofocos sin hormonas. Como sucede con todos los alimentos, no tienen llegan a sustituir a ningún tratamiento, pero, en mujeres sensibles, ayudan a reducir la sudoración nocturna. También calman los mecanismos cerebrales que regulan la temperatura corporal. Sin embargo, Bárbara Munar recuerda que no hay que obsesionarse con llenar el plato de compuestos proestrogénicos. «En muchos casos los sofocos se ven agravados por inflamación, disfunción mitocondrial, picos de glucosa o un sistema nervioso en alerta. Por eso, también es interesante seguir ciertas pautas que trabajen en esos frentes».

Entre ellas subraya estas:

• Proteína suficiente: mantener un buen aporte de proteínas (huevos, pescado, tofu, queso, pollo) ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, regular neurotransmisores y evitar bajones energéticos que pueden disparar sofocos.
• Grasas saludables: los omega-3 (pescado azul, chía, nueces) tienen un potente efecto antiinflamatorio y se han asociado a menor intensidad de síntomas vasomotores.
• Evitar picos glucémicos: una pauta con comidas regulares, balanceadas en fibra, grasa y proteína ayuda a evitar hipoglucemias reactivas. De hecho, la montaña rusa glucémica es uno de los factores más infravalorados en la aparición de sofocos.
• Antiinflamatorios naturales, como la cúrcuma, el jengibre, las frutas y el aceite de oliva virgen extra. Pueden ayudar a modular la inflamación de bajo grado, un proceso silencioso que muchas veces amplifica los síntomas en la menopausia.

La experta recalca que no todas las mujeres responden igual porque los sofocos tienen múltiples causas, también emocionales y neurológicas. Aun así «la despensa puede ser una aliada real y sin efectos secundarios. Sobre todo si se combina con ejercicio, descanso y gestión del estrés».