Oro amarillo: la proteína a base de soja fermentada que cuida tus huesos y además, es antioxidante

El tempeh es, junto con el tofu y el seitán, una de las fuentes de proteína vegetal más consumida por aquellos que optan por una dieta vegana o vegetariana. Se trata de un producto alimenticio originario de Indonesia y está hecho a base de granos de soja, garbanzos o guisantes, fermentados.

«Se obtiene mediante la acción del hongo Rhizopus oligosporus, que compacta los granos en un bloque firme con un sabor ligeramente a nuez y terroso», explicaPatricia Ortega, nutricionista especializada en alimentación vegana y vegetariana y autora del libro Planifica-VEG.

Se trata, pues, de uno de esos sustitutos de la carne para aquellas personas que hayan decidido eliminar o reducir los productos de origen animal de su dieta. Y no únicamente por su sabor o por su textura, sino también por sus propiedades nutricionales, a la altura de muchos productos cárnicos. Pero no sólo es atractivo por su contenido en proteína, sino que, al tratarse de un fermentado, el tempeh contiene probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal, mejorando la función inmunológica, así como la salud digestiva y cardíaca.

La proteína, su principal nutriente

«El nutriente más importante del tempeh es su proteína de buena calidad. Además, si el tempeh está elaborado a partir de garbanzos o soja, contiene todos los aminoácidos esenciales«, asegura Ortega. En una porción de 100 gramos de tempeh se incluyen 18 gramos de proteína y en comparación con otras fuentes de proteínas típicas, como las carnes, los huevos o el pescado, el tempeh tiene poca o ninguna cantidad de grasas saturadas o colesterol.

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Este interesante perfil nutricional lo convierten en un alimento muy demandado por aquellas personas que limitan el consumo de alimentos de origen animal, puesto que la proteína que ofrece es completa. Este macronutriente esencial es necesario para construir y mantener los huesos, los músculos, la piel, el cabello y los tejidos. También es indispensable para las células del cuerpo, y ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular además de ayudar en la digestión y equilibrar las hormonas.

Pero no es este el único nutriente del tempeh. También contiene calcio, fibra, magnesio, zinc, potasio, hierro y vitaminas del complejo B. E incluso aporta una leve dosis de vitamina B12, uno de los nutrientes críticos en la población vegetariana y vegana, aunque su aporte no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

Beneficios del tempeh

Puede elaborarse con otras legumbres, pero el tempeh más extendido está elaborado con soja, por lo que comparte beneficios con este alimento. Pero es que además, al estar fermentado, sus propiedades se potencian todavía más.

1. Efecto antioxidante: debido a su elaboración a base de soja, tiene un alto contenido en diversos compuestos bioactivos, como las isoflavonas. Estas sustancias actúan como antioxidantes, por lo que protegen del estrés oxidativo relacionado con el envejecimiento, además de otras enfermedades crónicas.
2. Reducción de los antinutrientes: se conoce como antinutrientes a aquellas sustancias que podrían disminuir la digestibilidad de las proteínas o la absorción de sus minerales. Al tratarse de un alimento fermentado se mejora la biodisponibilidad de los nutrientes y reduce la presencia de antinutrientes.
3. Mejora la salud de la microbiota intestinal: «El tempeh favorece la salud digestiva gracias a los probióticos naturales de la fermentación«, asegura Patricia Ortega. Pero no sólo contiene probióticos, sino que también aporta compuestos postbióticos, que son sustancias producidas o liberadas por las bacterias del intestino cuando fermentan un compuesto orgánico, como sucede con la fibra.
4. Alto contenido en proteínas de calidad: «Su alto contenido en proteínas lo hace ideal para dietas vegetarianas y veganas, contribuyendo a la salud ósea y muscular dentro de un patrón alimentario y estilo de vida saludable», confirma la experta. La proteína es un nutriente esencial en una alimentación completa porque ayuda al cuerpo a reparar células y producir células nuevas, además de conservar y desarrollar la masa muscular.
5. Un alimento muy nutritivo: la proteína no es el único nutriente del tempeh. «Cuando viene de soja o garbanzos, se puede considerar una fuente de calcio, hierro y otros minerales esenciales», aporta Ortega.

Cómo consumir tempeh

El tempeh puede hacerse en casa, sólo «necesitas soja (o alguna legumbre alternativa), el hongo Rhizopus oligosporus y un ambiente cálido para que fermente durante 24-48 horas», confirma Patricia Ortega. Pero si no te apetece complicarte, puedes encontrarlo en tiendas especializadas e incluso en algún supermercado.

Para cocinarlo, debes saber que tiene un sabor más fuerte que otros productos elaborados con soja, como el tofu, por lo que la mejor forma de cocinarlo es a la plancha o salteado. Debido a su alto contenido en proteínas, lo mejor para obtener un plato saludable y equilibrado es combinarlo con arroz y verduras si lo haces a la plancha o mezclarlo todo en un wok, aunque también puedes emplearlo para preparar salsas como una boloñesa vegana.