Sí, se pueden generar nuevas neuronas. El problema es que no es suficiente con tomar arándanos…

Determinados hábitos, como el consumo habitual de alcohol, destruyen neuronas. La buena noticia es que se pueden recuperar. Una de las claves, aunque no la única, es una alimentación adecuada. Una serie de hábitos sencillos de seguir, aunque intensos y que requieren constancia, pueden ayudar a la formación de nuevas neuronas.

Según un estudio de la universidad de Harvard, hay sencillas estrategias que no solo previenen sino que revierten el Alzheimer. Los científicos concluyeron que los cambios intensos en el estilo de vida pueden mejorar la cognición en pacientes con deterioro cognitivo leve o demencia temprana. «Esto es el futuro. Bienvenido a la revolución del cerebro», comenta la nutrióloga y asesora de salud Beatriz Larrea, que acaba de publicar El cerebro atómico (Ed. La Esfera de los Libros).

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Neurogénesis: el milagro (científico) de hacer crecer neuronas en la edad adulta

En su libro, Larrea explica que en 1966 se hallaron evidencias que indicaban que en el cerebro se forman nuevas neuronas. Desde entonces, diversos estudios han confirmado aquellos primeros hallazgos. Hoy se sabe que existen dos regiones en el cerebro adulto donde se lleva a cabo la formación de neuronas nuevas. «La neurogénesis en adultos ocurre principalmente en el hipocampo, clave para la memoria, el aprendizaje y el manejo emocional, y el bulbo olfatorio. Es decir, incluso en la edad adulta, el cerebro tiene la capacidad de renovarse si le damos los estímulos adecuados», explica la experta.

La nutrición desempeña un papel crucial en la recuperación de neuronas. Según señala la nutricionista, «los ácidos grasos omega-3, los flavonoides presentes en frutas como los arándanos, la cúrcuma, el cacao puro, junto con deporte y un ambiente estimulante  son todos estimulantes de la neurogénesis». Pero no solo eso, ya que destaca que «el factor trófico por excelencia es el sol».

No es solo lo que comes: es el sol, el sueño y la curiosidad deciden cómo generar neuronas

La exposición solar adecuada estimula la producción de vitamina D y una cascada de procesos fisiológicos necesarios para la salud mental. «El sol es esencial para la función cerebral y el crecimiento de nuevas neuronas», confirma Larrea. Además, indica que ayuda a sincronizar los ritmos circadianos, fundamentales para un buen sueño, otro pilar de la neurogénesis. «Por eso, caminar al aire libre, en contacto con la luz natural, comiendo bien y respirando profundamente, puede ser una de las terapias más simples y poderosas para un cerebro joven y resiliente», subraya.

Además, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para las neuronas, juega también un papel clave en el crecimiento de estas. El problema es que una dieta rica en grasas saturadas está asociada a un menor nivel del BDNF. También una dieta alta en azúcares va a la contra de la salud neuronal.

Por el contrario, se observa un incremento de BDNF en quienes consumen muchas frutas y verduras ricas en carotenos. «El BDNF se eleva con el ejercicio físico, el ayuno, el consumo de cúrcuma, omega-3, cacao puro y alimentos ricos en polifenoles», comenta Larrea.

¿Comer bien o comer con cerebro?

Una de las ideas más potentes es que podemos generar nuevas neuronas. Determinados hábitos alimenticios favorecen esta neurogénesis. «Se ve estimulada por alimentos ricos en flavonoides, como el cacao puro y los arándanos, ácidos grasos omega-3 y la dieta mediterránea enumera la dietista. Además señala que «el ayuno intermitente y el ejercicio aeróbico potencian este proceso».

Comer menos y mejor, priorizando la calidad nutricional, es una forma poderosa de fomentar la neuroplasticidad, según la experta. Pero subraya que no hay que olvidar que el factor más importante es el ejercicio cerebral. «Al igual que para generar masa muscular necesitas deporte y levantar peso, para crecer la masa neuronal necesitas complejidad y novedad. El peor enemigo del cerebro es la rutina, el aislamiento, y la pérdida de la curiosidad. Si pierdes la curiosidad, pierdes la neuroplasticidad», advierte.

Neurosmoothies, té verde y paseo diario: el kit básico del cerebro moderno

Hay una serie de cambios y hábitos indicados a seguir para quien quiera comenzar hoy a nutrir su cerebro para el futuro. Lo primero que recomienda Beatriz Larrea es empezar por «eliminar los ultraprocesados, el azúcar añadido y el alcohol». Además, sugiere «añadir un puñado de nueces al día, una taza del té verde, mis neurosmoothies, batidos que recomienda en su libro y redes sociales. También huevo y  pescado azul dos veces por semana». Y «muchas verduras coloridas que formen un arcoíris, y alimentos altos en fibra como las legumbres».

Pero no se trata únicamente de nutrirse de forma correcta. Además, la experta aconseja empezar a caminar treinta minutos al día, dormir al menos siete horas, cuidar de la melatonina y leer o aprender algo nuevo cada semana. Y concluye: «Cuidar el cerebro no es una meta lejana, es un compromiso diario con lo que somos y lo que queremos ser».