Cinco formas sencillas de entrenar el hipocampo para mejorar la memoria

El hipocampo es como el archivo central de tu memoria: una pequeña pero poderosa estructura del cerebro que te ayuda a guardar, organizar y recuperar recuerdos. Gracias a él puedes recordar desde tu dirección hasta lo que comiste ayer o una anécdota de la infancia. Es clave para lo que se llama memoria declarativa, esa que nos permite dar sentido a lo que vivimos y aprendemos cada día, además de para muchas otras funciones:

• Consolidación de la memoria: el hipocampo actúa como una especie de puente que ayuda a transformar los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo. Es decir, cuando aprendes algo nuevo o vives una experiencia, el hipocampo es crucial para consolidarla y almacenarla de forma estable en otras áreas del cerebro.
• Memoria espacial: también participa en la orientación y navegación, ayudándote a recordar lugares, rutas y ubicaciones. Por eso, se activa cuando te mueves por un entorno familiar o cuando aprendes a llegar a un sitio nuevo.
• Evocación consciente: el hipocampo te permite recuperar de forma voluntaria recuerdos de hechos pasados, como qué hiciste ayer o dónde estuviste en vacaciones.

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En enfermedades como el Alzhéimer, una de las primeras regiones afectadas es precisamente el hipocampo, lo que explica por qué uno de los primeros síntomas es la pérdida de memoria reciente. También puede verse afectado por el estrés crónico, la depresión, traumas o lesiones cerebrales.

La buena noticia es que, aunque el hipocampo puede verse afectado por el envejecimiento o por ciertas enfermedades, también es una de las regiones del cerebro con mayor capacidad de neuroplasticidad, es decir, de adaptarse, regenerarse y formar nuevas conexiones. Descubre de qué manera puedes entrenar tu hipocampo para fortalecer la memoria y preservar su funcionamiento a lo largo del tiempo.

1. Muévete para crear nuevas neuronas

Numerosas investigaciones han demostrado que el ejercicio físico regular, especialmente el aeróbico, promueve la neurogénesis en el hipocampo, mejorando así la memoria y la función cognitiva.

• Un estudio reveló que incluso personas sedentarias mejoran su memoria espacial con 25 minutos de ejercicio en bicicleta fija, vinculado al aumento del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), una proteína crucial para la salud neuronal.
• Otra investigación señala que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos es eficaz para revertir la pérdida de volumen del hipocampo en la edad adulta tardía, lo que se acompaña de una mejora en la función de la memoria.

¿Cómo puedes entrenarlo?

1. Camina a paso ligero durante 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana.
2. Súmate a clases de baile, natación o ciclismo si prefieres actividades más dinámicas.
3. Sube escaleras en vez de usar el ascensor o haz estiramientos durante pausas laborales.

2. Mantén tu mente activa y en forma

El entrenamiento cognitivo, como resolver crucigramas o aprender un nuevo idioma, puede mejorar la función del hipocampo y retrasar el deterioro cognitivo.

• Un estudio dirigido por Davangere P. Devanand, profesor de psiquiatría y neurología en la Universidad de Columbia, mostró que los crucigramas podrían tener un efecto positivo en la cognición y la vida diaria de individuos con deterioro cognitivo leve.

¿Cómo puedes entrenarlo?

1. Haz un crucigrama, sudoku o pasatiempo cada mañana.
2. Puedes descargar aplicaciones como CogniFit, Lumosity o Elevate para entrenar tu memoria y atención.
3. Aprende una habilidad nueva: tocar un instrumento, practicar ajedrez o hablar otro idioma.

3. Descansa bien para consolidar la memoria

El sueño, especialmente las fases de sueño profundo, es crucial para la consolidación de la memoria dependiente del hipocampo.

• Se ha visto en investigaciones que durante el sueño se produce una reactivación de las huellas de memoria, fortaleciendo su almacenamiento a largo plazo.

¿Cómo puedes entrenarlo?

1. Mantén una rutina de sueño estable: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
2. Evita pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
3. Crea un ambiente oscuro, fresco y tranquilo en el dormitorio.

4. Apuesta por los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA, son esenciales para la salud cerebral y pueden mejorar la función cognitiva.

• Un estudio ha demostrado que existe una fuerte correlación entre los ácidos omega-3 y las tareas de memoria dependientes del hipocampo. Los autores también han comprobado, en animales, que la suplementación con omega-3 revierte parcialmente el deterioro de la neurogénesis relacionado con la edad.

¿Cómo puedes entrenarlo?

• Incluye en tu dieta pescados grasos (salmón, sardinas, caballa) dos veces por semana.
• Añade semillas de chía, nueces y lino molido a tus ensaladas o yogures.
• Considera un suplemento de omega-3 si tu dieta es baja en pescado (consulta con tu médico).

5. Maneja tu estrés

El estrés crónico puede afectar negativamente al hipocampo, reduciendo su volumen y afectando la memoria.

• Un estudio publicado en la revista Nature reveló que el estrés crónico el estrés perjudica el aprendizaje y la memoria en tareas declarativas (o explícitas) basadas en la cognición, como la memoria verbal.

¿Cómo entrenarlo?

1. Practica meditación guiada 10 minutos al día (puedes usar apps como Petit Bambou).
2. Dedica tiempo a actividades que disfrutes: leer, pasear por la naturaleza, jardinería.
3. Escribe cada noche tres cosas buenas que te pasaron durante el día.