Jaume Giménez, experto en nutrición: «La caballa es esencial para reforzar la memoria y reducir el colesterol, gracias a los Omega-3»

El paso de los años trae consigo ciertos cambios como consecuencia del deterioro del cuerpo y sus órganos. Es un proceso natural y lo único que se puede hacer es cuidar de la salud para que los efectos del envejecimiento no impacten en nuestra calidad de vida. Además de entrenar tu fuerza para mantener la masa muscular y cuidar el descanso, la alimentación es un pilar fundamental en este momento, teniendo en cuenta que alimentos pueden ralentizar este proceso. Una de las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria es consumir «unas tres o cuatro raciones de pescado a la semana, siempre que de ellas al menos dos sean de pescados ricos en Omega-3, como los pescados azules».

Los ácidos grasos Omega-3 son «un tipo de grasa muy saludable y esencial para el organismo que nuestro organismo no puede fabricar, por eso la hemos de ingerir mediante alimentos», asegura Jaume Giménez, experto en nutrición. Según la Fundación Española del Corazón, el Omega-3«disminuye los niveles de colesterol LDL, el llamado colesterol malo, e incrementa los niveles de colesterol HDL, el conocido como colesterol bueno». Y entre los pescados con mayor presencia de Omega-3 destaca la caballa, un alimento muy interesante por su composición nutricional.

TE PUEDE INTERESAR

Así es como el chocolate protege tu memoria si tomas un poco todos los días

14 alimentos que fortalecen la memoria y cuatro que tienes que evitar porque la debilitan

Caballa, un pescado lleno de nutrientes

«La alimentación en los últimos años ha evolucionado hacia un consumo de carne muy elevado y menor consumo de pescado. Se sabe que las poblaciones con mayor consumo de pescado y menor de carne suelen tener mejor salud, por eso es importante elevar su presencia en nuestra dieta», advierte el experto. La caballa es un alimento muy interesante por su alto valor nutricional, «probablemente uno de los mayores», según afirma el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Principalmente por su gran aporte en ácidos grasos Omega-3 que según la Fundación Española de Nutrición, «contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos».

Pero aunque este sea su nutriente más conocido, no es el único. «También es fuente de proteínas de alta calidad y contiene cantidades importantes de vitamina D y de vitamina B12, junto con minerales como selenio, fósforo y hierro», indica Giménez. De hecho, en cuanto a su contenido en vitamina B12, sextuplica las cantidades diarias recomendadas. Su aporte de vitamina D también es elevado, así como de niacina y vitamina B6. Algo inferiores son los de riboflavina, aunque también son interesantes, y en último lugar, los de vitamina E.

Beneficios del Omega-3 en el organismo

Consumir Omega-3 es importante en cualquier momento de la vida, pero con el paso de los años resulta esencial. Uno de sus beneficios más desconocidos, pero no por ello menos importantes, es su capacidad para fortalecer la memoria. «El Omega-3 se relaciona con múltiples beneficios como son la mejora de la función cognitiva (aprendizaje, memoria…), ya que pueden mejorar la conectividad neuronal», indica Jaume Giménez. Además hay estudios que también relacionan la ingesta de Omega-3 con un menor riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, y, en concreto, depresión «ya que puede mejorar la síntesis de serotonina«, como indica el experto en nutrición.

Pero si por algo se conoce al Omega-3, es por su capacidad para «regular los niveles elevados de colesterol y triglicéridos, reduciendo el riesgo cardiovascular». La Fundación Española del Corazón explica que el colesterol LDL, conocido como colesterol malo, se va depositando poco a poco en las arterias haciéndolas cada vez más estrechas y más rígidas. Cuando este depósito de grasa mala se hace en las arterias coronarias conduce a una insuficiencia de riego al corazón, favoreciendo anginas de pecho o infartos. Si ocurre en las arterias que llegan al cerebro, puede provocar un ictus (infarto cerebral). Para terminar, «otra función de los ácidos grasos omega 3 es su papel modulador de la inflamación, asociado a enfermedades como artritis, diabetes y obesidad», concluye el experto.

Cómo introducir la caballa en la dieta

El pescado más consumido en España es la merluza, tanto fresca como –sobre todo– congelada. Puede que incorporar la caballa a tu dieta habitual te resulte difícil, pero lo cierto es que se trata de un alimento muy versátil. ¿El secreto? Comprarla en conserva. Siempre es preferible consumir el producto fresco pero la caballa en conserva no pierde sus propiedades nutritivas y es más fácil de consumir si nunca lo habías hecho antes. «Puedes utilizarla en ensaladas, ya sea enlatada al natural o en aceite, como una fuente principal de proteínas, combinándola con vegetales frescos y un aliño sencillo», propone Jaume Giménez. Y continúa: «También es ideal para preparar patés o untables mezclándola con yogur griego, limón y especias».

Si te animas a comprar caballa fresca en la pescadería, puedes introducirla en tus platos principales. «La caballa se puede hornear, asar a la parrilla o guisar con vegetales y especias mediterráneas», sugiere el experto. También puede «incorporarse como relleno en wraps o sándwiches, acompañada de aguacate, espinacas y un toque de mostaza». Sólo tienes que ponerle un poco de imaginación a tus platos para que lo que te viene bien para el cuerpo, resulte también atractivo al paladar.