Ayuno intermitente: qué es, su historia, sus beneficios y sus cuatro tipos principales

El ayuno intermitente es una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años por sus presunt0s beneficios para la salud, especialmente en términos de pérdida de peso, mejora del metabolismo y prevención de enfermedades crónicas.

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Sin embargo, lo que muchos no saben es que el ayuno no es una moda reciente. Esta práctica ha sido utilizada por diversas culturas a lo largo de la historia, tanto por razones religiosas y culturales como por motivos de salud. ¿Cómo ha sido usado a lo largo de los siglos? ¿Cuáles son sus principales beneficios para la salud? ¿Y qué tipos de ayuno intermitente existen?

No es lo que comes, es cuándo comes

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en alternar periodos de ingesta y ayuno. A diferencia de las dietas tradicionales, que se centran en lo que comes, el ayuno intermitente pone el foco en cuándo comes. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo tiene la oportunidad de recurrir a sus reservas de energía, principalmente grasa, lo que facilita la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica.

Existen diferentes formas de practicar el ayuno intermitente, que varían en duración y frecuencia de los periodos de ayuno. Sin embargo, todas comparten la misma premisa: limitar la ventana de alimentación a ciertas horas del día o incluso a ciertos días de la semana.

El ayuno no es algo nuevo; ha sido parte integral de diversas religiones y culturas alrededor del mundo desde tiempos antiguos. Ahí están, por ejemplo, la Cuaresma cristiana, el Ramadán islámico o el Ekadachi hinduista. Además, en culturas antiguas como la griega y la romana, el ayuno era recomendado como un medio para mejorar la salud física y mental. Hipócrates, el padre de la medicina, lo defendía como una forma de curar el cuerpo.

Los principales beneficios del ayuno intermitente

1. Autofagia, la limpieza celular. Uno de los beneficios del ayuno intermitente es la estimulación de un proceso biológico conocido como autofagia. Este proceso permite que las células eliminen componentes dañados o disfuncionales, reciclando sus partes útiles y desechando lo innecesario. La autofagia se activa especialmente durante los periodos de ayuno prolongado, ya que el cuerpo no tiene una fuente externa de nutrientes y, por lo tanto, empieza a utilizar recursos internos para mantenerse. Este proceso de limpieza celular puede ayudar a reducir la acumulación de toxinas y productos de desecho en el cuerpo, lo que podría proteger contra enfermedades neurodegenerativas y promover la longevidad.
2. Mejora del perfil lipídico. El ayuno intermitente también ha demostrado tener un impacto positivo en el perfil lipídico del cuerpo, que incluye la concentración de colesterol, triglicéridos y otras grasas en la sangre. Varios estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de colesterol LDL (el malo) y aumentar el colesterol HDL (el bueno), lo que contribuye a mejorar la salud cardiovascular. Además, puede disminuir los triglicéridos, que son otro factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
3. Mejora de la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2, y el ayuno intermitente ha mostrado ser una herramienta efectiva para combatirla. Al reducir la cantidad de tiempo en que el cuerpo está expuesto a picos de insulina, el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a esta hormona. Esto significa que las células del cuerpo se vuelven más eficientes para utilizar la insulina, lo que a su vez ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de diabetes.
4. Aumento de la flexibilidad metabólica. Uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente es cómo ayuda a mejorar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para cambiar eficientemente entre quemar carbohidratos y grasa como fuente de energía. En las dietas convencionales, el cuerpo tiende a depender en gran medida de los carbohidratos, lo que limita su capacidad para quemar grasa de manera efectiva. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo se ve forzado a utilizar las reservas de grasa, lo que puede mejorar la quema de grasas y facilitar la pérdida de peso.
5. Mejora de la plasticidad neuronal. Otro beneficio notable del ayuno intermitente es su impacto positivo en la plasticidad neuronal. La plasticidad neuronal es la capacidad del cerebro para adaptarse, reorganizarse y formar nuevas conexiones sinápticas en respuesta a estímulos externos o internos. Estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar la producción de factores neurotróficos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve el crecimiento de nuevas neuronas y mejora la función cognitiva. Este proceso podría tener implicaciones importantes en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, además de mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje.
6. Mejora del Sistema Inmune. El ayuno intermitente también puede beneficiar al sistema inmune. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo entra en un estado de regeneración en el que las células inmunes, en especial las dañadas o viejas, son eliminadas y reemplazadas por células nuevas y más eficientes. Esto mejora la capacidad del organismo para defenderse de infecciones y enfermedades.

Además, el ayuno reduce los niveles de inflamación crónica en el cuerpo, que es una de las causas subyacentes de muchas enfermedades modernas. La reducción de la inflamación, junto con la renovación de células inmunes, ayuda a fortalecer el sistema inmune.

¿Cuáles son los principales tipos de ayuno intermitente?

Existen varios tipos de ayuno intermitente, cada uno con diferentes duraciones y enfoques. Algunos de los más comunes incluyen:

1.  Ayuno 16/8. En este métodose ayuna durante 16 horas al día y se come en una ventana de ocho horas. Es uno de los métodos más populares, ya que es relativamente fácil de integrar en una rutina diaria. Muchas personas optan por saltarse el desayuno y comer solo durante las horas de la tarde y la noche.
2. Ayuno 5:2. Implica comer normalmente durante cinco días de la semana y reducir significativamente la ingesta calórica (alrededor de 500-600 calorías) en los otros dos días. Este enfoque permite una mayor flexibilidad en los días no restrictivos.
3. Ayuno en días alternos. Este enfoque consiste en alternar entre días de alimentación normal y días de ayuno completo o con ingestas muy reducidas. Aunque es más difícil de seguir que otros métodos, ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso y mejora de la salud metabólica.
4. Ayuno de 24 horas. En este tipo de ayuno, se ayuna durante un periodo de 24 horas completo, generalmente una vez por semana. Durante el día de ayuno, solo se consume agua, té o café negro.

¿Cómo puede ayudar el ayuno intermitente a la salud?

El ayuno puede ser una estrategia muy interesante para mejorar nuestra salud si sabemos cómo y cuándo usarla.

Lo primero sería empezar por espaciar la cena de la comida 12 horas. Eso es un básico de salud pero mucha gente todavía no lo ha incorporado en sus hábitos.

Una vez tengas buenas sensaciones con el descanso digestivo nocturno recomendaría ir ampliando la ventana de ayuno hasta alcanzar las 16/8.

Se podría empezar haciéndolo algún día a la semana.

Un buen momento sería después de un fin de semana de eventos o de varios días de comidas copiosas. A partir de ahí, escuchar a tu cuerpo y no comer cuando no tengas hambre.

De hecho, un ayuno no consiste en pasar hambre, más bien en reconciliarse con las sensaciones de hambre y saciedad. De todos modos, siempre recomiendo acudir a un profesional que te acompañe y te guíe.Además, no todo el mundo lo puede aplicar y desde luego no en cualquier circunstancia.

No recomiendo el ayuno para atletas que necesitan mucha energía y para personas ectomorfas (delgadas con poca grasa y poco músculo) que estén intentando ganar masa muscular y estén en fase de volumen. También recomendaría evitarlo en personas que tienen o han tenido una mala relación con la comida (bulimia, anorexia, atracones….). Tampoco es recomendable en mujeres embarazadas o lactantes ni en enfermos con carencias nutricionales.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.