Proteínas y ejercicio de fuerza: las claves para acelerar el metabolismo y quemar grasa de forma saludable

Es fácil que más de una vez hayas soñado con tener en el cuerpo una especie de incineradora que permita quemar la grasa a voluntad. Es, claro está, una fantasía, pero sí es cierto que hay determinadas estrategias para conseguir activar todas esas reservas que se almacenan y lograr que se quemen con mayor rapidez y de forma saludable.

Lo primero que debes saber es cuál es tu punto de partida. Dicho de forma simple, qué papeletas te han tocado en la lotería genética. Porque, en esto de quemar grasa, son varios los factores que se deben tener en cuenta.

• Genética: juega un papel importante en la composición corporal y la capacidad para quemar grasa.
• Metabolismo basal: muy relacionado con lo anterior, el metabolismo basal es la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración y la temperatura corporal. Quienes lo tienen más alto pueden quemar más calorías, lo que puede influir en la facilidad para quemar grasa.
• Masa muscular: el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que, cuanto más músculo tenga una persona, más calorías puede quemar en reposo.
• Niveles hormonales: las hormonas desempeñan un papel crucial en la regulación del metabolismo y la quema de grasa. Desequilibrios hormonales, como la resistencia a la insulina o niveles elevados de cortisol (hormona del estrés), pueden afectar la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Estos factores ya nos dan una pista de por dónde se puede actuar si se quiere conseguir quemar grasa con mayor eficiencia. Se trata de, más allá de la genética, intentar activar el metabolismo y conseguir crear músculo. ¿Cómo se hace?

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, puede ser beneficioso para facilitar la quema de grasas. Aunque habitualmente se piensa que hacer cardio es bueno para perder grasas, y las pesas para ganar músculo, un estudio publicado en Sports Medicine, ha recogido la evidencia científica existente y ha comprobado que el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios a largo plazo que pueden contribuir a la pérdida de grasa y al mantenimiento de la masa magra. Y es así por distintas razones:

• Aumento del metabolismo basal. El entrenamiento de fuerza contribuye a la construcción y el mantenimiento de masa muscular. Y, puesto que, como decíamos antes, el músculo es metabólicamente activo, cuanto más músculo tengas, más calorías quemas en reposo.
• Quema de calorías durante y después del ejercicio. Es cierto que el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías durante la actividad como el cardio intenso, pero permite que el cuerpo queme calorías después del ejercicio debido al proceso de recuperación y reparación muscular.
• Cambio en la composición corporal. El entrenamiento de fuerza puede cambiar la composición corporal y aumentar la proporción de masa magra en comparación con la grasa. A medida que se construye músculo, el cuerpo tiende a tener una apariencia más delgada y tonificada, incluso si el peso no disminuye significativamente.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina. Una mayor sensibilidad a la insulina significa que el cuerpo puede utilizar la glucosa de manera más eficiente, lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el almacenamiento de grasa.
• Efecto Afterburn (quemado posterior). Después de una sesión de entrenamiento de fuerza intensa, el cuerpo experimenta un «afterburn» o quemado posterior, también conocido como Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC). Esto significa que el cuerpo quema calorías para restaurar el equilibrio y reparar el tejido muscular.

Comer proteínas

Uno de los fallos más habituales de las dietas es que se restringe mucho la cantidad de alimentos que se comen, por lo que el cuerpo entra en un estado de reserva: tiende a almacenar lo que se come y no lo gasta, por lo que cuando se vuelve a comer normalmente se sufre el efecto rebote. Además, en las dietas estrictas a menudo lo que se pierde es masa magra: adelgazamos a costa del músculo, y no de la grasa.

Comer proteínas puede ayudar. Un  estudio revela que “consumir más proteínas que la cantidad diaria recomendada no sólo reduce el peso corporal, sino que también mejora la composición corporal al disminuir la masa grasa y al mismo tiempo preservar la masa libre de grasa”.

Como señalan los autores, una dieta con restricción energética conlleva el riesgo de recuperar peso después de la pérdida porque aumenta el hambre y disminuye la saciedad. Además, la pérdida de peso mediante una dieta hipocalórica reduce la masa grasa y la masa libre de grasa, lo que dificulta un equilibrio energético negativo continuo.

Para superar esto, es crucial reducir la ingesta de energía mientras se mantiene la saciedad, y una dieta alta en proteínas y con restricción energética es una estrategia importante.

¿Por qué las proteínas son aliadas?

• Mayor gasto energético durante la digestión. El cuerpo requiere más energía para digerir y metabolizar las proteínas en comparación con los carbohidratos y las grasas. Este proceso, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF), significa que el consumo de proteínas puede aumentar ligeramente el gasto calórico total.
• Preservación de la masa muscular. Cuando se sigue una dieta para perder peso, es común que también se pierda masa muscular. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejido muscular.
• Sensación de saciedad. Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas. Al incluir proteínas en las comidas, puedes sentirte más lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a controlar la ingesta calórica y prevenir los antojos.
• Regulación de la insulina. Las proteínas tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre e insulina en comparación con los carbohidratos. Mantener niveles de insulina estables puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa y favorecer la quema de grasa.
• Aumento del gasto calórico en reposo. La preservación y el aumento de la masa muscular, que puede resultar de un consumo adecuado de proteínas combinado con entrenamiento de fuerza, están asociados con un mayor gasto calórico en reposo. Esto significa que, incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo quema más calorías.