Empuje de cadera con barra, el ejercicio para unos glúteos firmes que es mucho mejor que las sentadillas

Ejercicios para combatir el efecto de la atracción gravitatoria sobre los glúteos hay muchos. Como sería salir a caminar o a correr. O más específicos como las clásicas sentadillas o el bautizado como ejercicio de supermán. Pero si los que buscas es un entrenamiento realmente eficaz para lucir unos glúteos firmes, nada mejor que el empuje de cadera con barra. Que entre otros beneficios, también te ayudará a prevenir los dolores de espalda. Te contamos cómo hacerlo.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «el empuje de cadera con barra o barbell hip thrusts consiste en hacer una elevación de cadera con peso adicional. Para ello, se ejecuta sentado en el suelo con la espalda apoyada contra un banco, un step o una máquina especial para realizarlo y colocando una barra con peso sobre las caderas».

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Cómo hacer el empuje de cadera con barra

Para realizar este ejercicio correctamente, el banco en el que apoyar la espalda no debe tener nunca una altura superior a la de la rodilla mientras se está de pie; y los pies, cuyas plantas tienen que permanecer en todo momento apoyadas en el suelo, deben mantener una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros y orientar sus puntas levemente hacia fuera.

¿Ya estás en posición? Pues ahora toca empujar la barra. A fuerza de cadera. Como puntualiza el entrenador personal, «desde esta posición se realiza una extensión de cadera llevando las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, manteniendo la contracción en el punto más alto antes de descender controladamente».

Un ejercicio, múltiples beneficios

El empuje de cadera con barra es un ejercicio para el fortalecimiento específico de los glúteos. De hecho, destaca Javier Giménez, «es uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo del glúteo mayor». Pero sus beneficios no acaban, ni mucho menos, aquí. También mejora la potencia de la cadera, lo que resulta fundamental no sólo para un óptimo rendimiento deportivo, sino para la realización de las actividades cotidianas; promueve la activación neuromuscular, pues «enseña al glúteo a activarse correctamente»; y promueve una transferencia funcional al «mejorar la capacidad para saltar, correr y cambiar de dirección».

Muy importante: este empuje de cadera, además de corregir los desequilibrios corporales al contrarrestar el debilitamiento muscular asociado al sedentarismo, también «fortalece la cadera posterior, mejorando la estabilidad pélvica. El resultado es una prevención del dolor lumbar». Di adiós a tus malditos dolores de espalda que amargan tus días y, sobre todo, tus noches.

Los errores que no debes cometer

Pero por múltiples beneficios que tenga para el cuerpo, de poco, o nada, sirve practicar este ejercicio si no se hace bien. Así que hay que evitar los errores más comunes que se cometen a realizarlo. Básicamente, puntualiza Javier Giménez, «la hiperextensión lumbar, es decir, arquear excesivamente la espalda en lugar de generar el movimiento desde la cadera»; no realizar el movimiento completo al no llegar a la extensión completa de la cadera; colocar el banco incorrectamente, ya sea por una altura excesivamente alta o baja, lo que afecta a la mecánica del ejercicio; o una colocación inadecuada de la barra, lo que resulta en un mal posicionamiento del peso sobre las caderas.

Igualmente, debe evitarse una subida y/o bajada del peso demasiado rápida y perdiendo el control del movimiento; y una falta de contracción de los glúteos, «no apretándolos conscientemente en la posición superior».

Un último apunte: los pies son un punto de apoyo necesario. Pero como dicta el propio nombre del ejercicio, es un empuje de cadera con barra. Así que hay que evitar «el apoyo excesivo en los pies y empujar más con las piernas que con los glúteos», apunta el entrenador personal.

Para todas las edades y condiciones físicas

En definitiva, se trata de un ejercicio muy completo y versátil que resulta ideal para deportistas avanzados y, sobre todo, para aquellas personas que, por la razón que sea, se ven abocadas a pasar mucho tiempo sentadas. De hecho, también está indicado en la rehabilitación lumbar, si bien siempre bajo supervisión de un profesional.

Pero tampoco es necesario correr. En caso de los no iniciados o sin una buena condición física, se recomienda comenzar su práctica sin la barra, dejando que el peso a elevar sea el del propio cuerpo; y/o realizarlo con mancuernas, dado que suponen una alternativa más accesible que la barra.

Asimismo, en personas con limitaciones de movilidad es recomendable limitar el rango del movimiento; y para los deportistas avezados, siempre pueden realizarlo con un apoyo elevado. O como concluye Javier Giménez, «apoyando los pies en una superficie elevada para que suponga un mayor desafío».