Del paseo relajado al entrenamiento encubierto: así funciona el japanese walking

Los japoneses inventaron lo de los 10.000 pasos. También de Japón nos llega ahora el Japanese Walking, un enfoque innovador de la caminata de toda la vida para fortalecer el corazón y los músculos y quemar grasa sin ejercicios complejos, máquinas ni pesas. Es caminar alternando ritmos, combinando intensidad y descanso.

Esta corriente surge en el país del Sol Naciente  a principios de los 2000. Sus creadores, los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki, de la Universidad de Shinshu en Matsumoto, buscaban una forma de hacer la caminata más atractiva y beneficiosa para adultos mayores. Lo que no sabían es que iban a crear una moda que desataría lo locura por andar… en todo el mundo.

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Preparados, listos, ¡a caminar!

Olvídate de salir a pasear al buen trantrán. Este protocolo alterna tres minutos de caminata rápida, con tres minutos de caminata más lenta, cómoda para hablar. Este patrón de intervalos se conoce como Interval Walking Training (IWT) y se ha popularizado como Japanese Walking fuera de Japón.

Lejos de ser una ocurrencia de unos nipones con ganas de pasear, Nose y su equipo publicaron un estudio en 2007 demostrando que quienes realizaron este entrenamiento por intervalos mejoraban significativamente su capacidad aeróbica (VO₂max), la fuerza en las piernas y la presión arterial, en comparación con quienes caminaron de manera continua a ritmo moderado. Estos parámetros mejorados se traducen en una mejora de la calidad de vida, muy visible en personas mayores. ¿Por qué? Porque se disminuye el riesgo cardiovascular y mejora la movilidad.

Los beneficios del Japanese Walking no se limitan a este grupo. Estudios posteriores han confirmado que este método también ayuda a controlar el azúcar en sangre, reduce el índice de masa corporal y mejora la adherencia al ejercicio, ya que alternar la intensidad evita la monotonía y hace que la actividad sea más llevadera, incluso para quienes no están acostumbrados a entrenar regularmente.

¿Qué tiene que ver con el HIIT?

La esencia del Japanese Walking es lo que en fisiología se conoce como entrenamiento por intervalos: alternar fases de mayor esfuerzo con períodos de recuperación activa. Este principio es la base de métodos como el conocido HIIT (High-Intensity Interval Training) y sus variantes, que han ganado popularidad en todo el mundo por sus evidentes beneficios para la salud y la eficiencia del tiempo invertido.

Según el profesor John Buckley, experto en fisiología del ejercicio, «el principio de sobrecarga que aplica el Japanese Walking obliga al sistema cardiovascular a adaptarse de forma natural, mejorando la eficiencia del corazón y la resistencia muscular de manera sostenible». En este sentido, un meta-análisis reciente que compara el entrenamiento por intervalos con el ejercicio continuo moderado concluye que los intervalos obtienen mejores resultados en la reducción de la grasa corporal, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad, y en aquellos parámetros metabólicos relacionados con la salud cardiovascular.

Si no te gusta el deporte, esto es para ti

Uno de los handicaps a la hora de introducir la actividad física en la población que no practica deporte de forma regular es que sienten que es demasiado exigente. O muy cansado. O aburrido a morir si no te gusta el ambiente del gimnasio. Lo que diferencia al Japanese Walking de otros métodos de entrenamiento por intervalos es su accesibilidad y bajo impacto. No requiere ejercicios explosivos, saltos o equipamiento especial. Basta con un reloj (el cronómetro del móvil es perfecto) y espacio para caminar. Este enfoque permite a personas con menor condición física o problemas articulares obtener beneficios similares a los entrenamientos más intensos, pero con menor riesgo de lesiones.

La evidencia científica demuestra que además de ser más llevadero, funciona. Un estudio de este mismo año publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation destaca que el entrenamiento por intervalos no solo mejora la capacidad cardiorrespiratoria, sino también la sensibilidad a la insulina y la calidad de vida en general.

Cómo integrar el Japanese Walking en tu rutina

Si quieres probar este método, aquí tienes algunos consejos prácticos para empezar:

• Alterna 3 minutos de caminata rápida con 3 minutos de caminata suave. Durante la rápida, intenta mantener un ritmo que te haga respirar más fuerte, pero sin llegar a agotarte. La suave debe permitirte recuperar el aliento.
• Haz sesiones de 30 minutos, 3 o 4 veces por semana. Con el tiempo puedes ajustar la duración y la intensidad, pero siempre escuchando a tu cuerpo.
• Usa un cronómetro o una app de intervalos para controlar el tiempo y no perder el ritmo.
• Combínalo con estiramientos al inicio y al final para mejorar la flexibilidad y evitar lesiones.