Método Sakuma, el ejercicio viral para fortalecer el core que tonifica todo el cuerpo

Hay que moverse. Hacer ejercicio para mantenerse en buena forma. Además, tampoco es necesario invertir ingentes cantidades de tiempo para tonificar tu cuerpo y mantener un peso adecuado. Caminar media hora cada día es más que suficiente. Y para aquellas personas cuyas agendas no les dejan apenas respirar, existe incluso una rutina que les ayudará a ponerse en forma en tan sólo cinco minutos. Te contamos todo lo que el método Sakuma puede hacer por ti.

Adrián Rodríguez, entrenador personal, explica que «el método Sakuma se basa en practicar todos los días cinco minutos de ejercicios de alta intensidad para quemar la grasa acumulada en aquellas zonas que no suelen ejercitarse. De esta manera se busca aumentar el metabolismo basal para que el cuerpo siga incinerando calorías incluso cuando está en reposo».

Un éxito mundial

El método es una invención de Kenichi Sakuma, el entrenador personal japonés por el que se pelean las modelos y celebrities del país nipón. Sin embargo, no hace falta ser una estrella de Extremo Oriente para beneficiarse de sus conocimientos. Todo el mundo puede hacerlo a través del libro –y la continuación– en el que describe su programa de entrenamiento. Con un tremendo éxito: más de dos millones de ejemplares vendidos en el primer año de su lanzamiento.

La clave por la que el método se ha hecho mundialmente famoso no reside tanto en sus logros corporales como en el tiempo requerido para conseguirlos. No en vano, promete, tal y como recoge el propio título de la obra, «una silueta esbelta y fuerte en dos semanas«. Teniendo para ello que dedicarle únicamente cinco minutos de ejercicio diarios y sin que haya efecto rebote.

Activar los músculos dormidos

Este programa de entrenamiento deriva de las observaciones acumuladas por el propio Sakuma a lo largo de los años, según las cuales, indica Adrián Rodríguez, «muchos de los desequilibrios físicos son una consecuencia directa del uso incorrecto, cuando no nulo, de algunos músculos específicos». Por tanto, el objetivo de los ejercicios es despertar estos músculos en desuso y ponerlos a trabajar. De la forma más eficiente posible.

El ser humano moderno pasa demasiado tiempo sentado. Lo que provoca que, a la larga, el cuerpo adopte una postura incorrecta. La columna no se encuentra, como debería, completamente recta y alineada. Una deficiencia postural que, más allá de una cuestión estética, tiene consecuencias (muy) negativas para la salud. En forma de dolores musculares. Por lo general de la zona baja de la espalda.

Cómo hacerlo

Por tanto, ha llegado el momento de que el cuerpo recupere su postural natural. Que se mantenga erguido, con la columna correctamente alineada. Para lo que hay que poner a trabajar los músculos del pecho, abdomen, glúteos y parte baja de la espalda:

• Primer ejercicio: túmbate boca abajo, entrelaza tus manos en la nuca y junta de los tobillos. Pega la barbilla al pecho y mantén los codos abiertos. Una vez en posición, eleva las piernas y el torso y mantén la postura durante 10 segundos. Pero aún no es momento de relajarse. Ahora cruza las piernas a la altura de los tobillos y mantén la nueva posición durante otros 10 segundos. Los músculos del abdomen y de los glúteos siguen contraídos. Gracias a este ejercicio se reduce el volumen del tren inferior.
• Segundo ejercicio: muy parecido al primero, pero cruzando las manos con los codos extendidos bajo la barbilla y cruzando las piernas a la altura de los tobillos con las rodillas extendidas hacia fuera. Ahora hay que elevar las piernas hacia el cielo. Durante 10 segundos. Siempre notando la tensión en abdomen y glúteos para evitar cargar la zona lumbar. Con este ejercicio se tonifican los músculos de la cadera.
• Tercer ejercicio: sentado en una silla, con la espalda completamente recta, los brazos alienados con el tronco y las manos apoyadas en la silla, eleva cada pierna durante tres segundos y haz 10 repeticiones. El objetivo es estilizar la cintura.
• Cuarto (y último) ejercicio: también en la silla, se inclina ligeramente el tronco hacia delante, los codos se sujetan con las manos y se apoyan en las rodillas. Ahora toca elevar los codos por encima de la cabeza hasta que queden perfectamente alineados con la columna. En este caso, en el que se busca tonificar el torso, la postura se mantendrá durante seis segundos y se harán 10 repeticiones.

No descuides la alimentación

La idea es practicar esta serie de ejercicios durante cinco minutos todos los días durante dos semanas. Transcurridas las cuales se limitará su práctica a tres sesiones semanales. Pero aún hay más. De nada sirve, apunta Adrián Rodríguez, «comprometerse con una rutina de ejercicios si se descuida la alimentación. También hay que seguir una dieta sana y equilibrada que promueva un déficit calórico y, por tanto, la quema de la grasa corporal».

En este sentido, el método recomienda comer tres veces al día sin saltarse nunca un desayuno rico en proteínas, y evitar toda bebida con gas y alimentos con azúcares añadidos. También regirse por el concepto del hara hachi bu, por el que los japoneses concluyen sus comidas una vez se sienten un 80% saciados. Lógicamente, encontrando siempre el momento adecuado para hacer los ejercicios. Son sólo cinco minutos. Ya no hay excusa.