Cinco ejercicios para aliviar el dolor lumbar que funcionan, según Pablo Iglesias, de Pilates Real

Si alguna vez has sentido ese pinchazo en la parte baja de la espalda después de pasar horas sentado, no estás solo. El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes hoy en día. Pasas demasiado tiempo en la misma postura (y no siempre buena), y eso acaba pasando factura. Pero no te preocupes, porque hay solución.

Hablamos con el ostéopata Pablo Iglesias, conocido en redes sociales como @pablo.pilatesreal, por el lanzamiento de su nuevo libro Muévete para vivir, para entender por qué nos duele la espalda y, lo más importante, qué podemos hacer para aliviarlo.

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¿Por qué sufrimos tanto dolor lumbar?

El dolor lumbar no es solo una molestia pasajera, sino un reflejo de hábitos perjudiciales que repetimos a diario. Permanecer demasiado tiempo en una misma posición o adoptar posturas incorrectas generan desequilibrios musculares que afectan nuestra columna vertebral.

«Sin duda ninguna, el factor número uno es una mala postura. Pero atento, aquí la mala postura no nace única y exclusivamente de la intención. Cuando permanecemos demasiado tiempo en una misma posición, el cuerpo se adapta a esta situación y genera retracciones musculares y acortamientos para ser más eficiente. El problema viene cuando queremos levantarnos y esos desequilibrios ya se han instalado en nuestro cuerpo», señala Pablo.

El sedentarismo, por tanto, es el gran enemigo de nuestra salud lumbar. Pablo apunta que «en el momento que dejamos de movernos, aparecen los problemas: el cuerpo pierde su verticalidad natural, algunos grupos musculares trabajan de más, otros de menos y se generan descompensaciones. Esto puede derivar en hernias discales, protrusiones, lumbalgias y otros problemas que afectan nuestra calidad de vida».

Cinco ejercicios clave para aliviar el dolor lumbar

Para combatir el dolor lumbar, según el experto es esencial fortalecer el transverso abdominal, conocido como nuestro «cinturón natural de estabilidad». Pablo Iglesias nos recomienda estos cinco ejercicios fundamentales para recuperar el equilibrio corporal y reducir molestias:

1. Dead bug (bicho muerto)

Este ejercicio activa el core y mejora la estabilidad lumbar, ayudando a prevenir lesiones y fortalecer la zona media del cuerpo.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos hacia arriba. Extiende una pierna y el brazo contrario sin tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

2. Bird dog (perro-pájaro)

La estabilidad de la columna es clave para evitar molestias lumbares, y este ejercicio es una excelente manera de trabajarla.

Cómo hacerlo: Colócate en cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas. Extiende un brazo y la pierna contraria, manteniendo la espalda recta. Sostén la posición unos segundos y cambia de lado.

3. Postura de la cobra

El yoga ofrece ejercicios muy beneficiosos para la salud lumbar. Este estiramiento ayuda a recuperar la curvatura natural de la columna y aliviar la tensión acumulada.

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo, apoya las manos debajo de los hombros y empuja el torso hacia arriba, extendiendo la columna sin despegar la pelvis del suelo.

4. Puente de glúteos

Fortalecer los glúteos es fundamental para la estabilidad lumbar, ya que estos músculos juegan un papel clave en la correcta alineación de la columna.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo a la altura de las caderas. Eleva la pelvis contrayendo los glúteos y mantén unos segundos antes de bajar lentamente.

5. Extensiones lumbares

Para mejorar la postura y fortalecer la zona baja de la espalda, este ejercicio es una gran opción.

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo con las manos tras la cabeza. Eleva el torso manteniendo el cuello alineado con la columna. Baja de forma controlada y repite.

¿Cómo integrar estos ejercicios en la rutina diaria?

Saber qué ejercicios hacer es sólo el primer paso. La clave está en incorporarlos a nuestra rutina diaria de manera práctica y constante. «No hay excusas. Son rutinas de 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde. Y los últimos 5 minutos deben dedicarse a la respiración diafragmática para preparar al cuerpo para que pueda conciliar el sueño y repararse correctamente», afirma Iglesias. «Si miramos el tiempo que pasamos en el teléfono, veremos que tenemos margen para priorizar nuestra salud».

Además, destaca la importancia de acompañar estos ejercicios con otros hábitos saludables, como una alimentación antiinflamatoria, exposición solar, descanso adecuado y una hidratación correcta. «Cuantas más cosas hagamos, mejor», concluye.

Si sufres dolor lumbar, pon en práctica estos ejercicios y descubre los beneficios de moverte para vivir mejor.