¿Sabías que puedes mejorar la vida de tu bebé cambiando tu estilo de vida durante el embarazo?

¿Sabías que la salud de tu bebé empieza a programarse durante el embarazo? ¿Y que el embarazo es el momento clave en el que empezará a definirse la salud de tu bebé? No me refiero solamente a la genética sino a la epigenética, que incluye el impacto del entorno sobre la expresión de los genes.

Y es que los hábitos de la mamá durante el embarazo son determinantes en el desarrollo embrionario, ya que pueden modificar el genoma del embrión.

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Hay varios estudios que analizan la expresión de los genes de los niños según el estilo de vida de sus madres, y cómo esto predispone a los hijos a sufrir obesidad, alergias, síndrome metabólico, diabetes, enfermedades neurodegenerativas o enfermedades cardiovasculares.

Los factores ambientales que pueden afectar a la expresión genética del bebé son la alimentación, el sedentarismo, el estrés, el tabaco y los tóxicos ambientales.

Para reforzar tu salud y la salud de tu bebé durante el embarazo, sigue estas recomendaciones

Para reducir tóxicos…

1. Deja de fumar y de beber. Es obvio pero no todas las embarazadas lo hacen. Es imprescindible evitarlos para un correcto desarrollo de tu bebé.

2. Controla lo que comes. Procura consumir alimentos eco, salvajes y de pasto para evitar antibióticos, herbicidas y pesticidas. Si no puedes te recomiendo pelarlas y/o lavarlas muy bien con bicarbonato.

3. Evita los pescados azules. Especialmente los de gran tamaño, como el atún rojo o el emperador, ya que tienen altos niveles de metales pesados que pueden ser perjudiciales para el futuro bebé

4. Vigila los envases. Compra conservas en bote de cristal, cambia las botellas de plástico por unas cristal (si son de plástico, que sean libres BPA) y no calientes la comida en el microondas con recipientes de plástico

5. Usa cosmética natural. Decántate por el aceite de almendras y la manteca de karité.

6. Cuida lo que tocas. Evita tocar los tickets de la compra ya que contienen BPA que es un disruptor endocrino que puede afectar a la fertilidad y al correcto desarrollo del bebé.

Para evitar el sedentarismo y mejorar la tolerancia al estrés…

1. Muévete y actívate. Durante el embarazo, intenta andar entre al menos 8.000 pasos a diario y, salvo que tu médico te lo desaconseje, intenta hacer algo de ejercicio físico tres veces por semana. La natación, el yoga y el pilates son los mejores deportes cuando estás embarazada.

2. Conecta contigo misma. Aunque sea 5 minutos al día, guárdate un tiempo para reconectar contigo misma, ya sea respirando, meditando o rezando.

3. Relativiza. Ten en cuenta que los problemas, las críticas, los enfrentamientos y las incomodidades no van a desaparecer. Ni siquiera durante el embarazo. La manera en la que respondas a estas situaciones influirán en tu salud física y mental y en la de tu futuro bebé.

4. Haz cosas que te hagan sentir bien. Dedica un tiempo cada semana a cuidarte ya sea un baño, un masaje, un tratamiento facial, escuchar música o ir a una exposición.

Para mejorar la alimentación…

1. Consume… Alimentos naturales y frescos, a ser posible de cercanía y de temporada que te aportarán una buena dosis de antioxidantes de los pigmentos de las plantas.

2. Evita… Los fritos, ya que los aceites fritos y refinados generan estrés oxidativo e inflamación.

3. Aléjate… De los ultraprocesados, que suelen estar cargados de grasas, azúcares, sal y aditivos.

4. Prescinde… Del azúcar y los edulcorantes y acostumbra a tu paladar al sabor natural de los alimentos. El exceso de azúcar induce picos altos de insulina que no son recomendables para la salud del bebé. Los edulcorantes engañan a nuestro paladar, nos mantienen enganchados al dulce y alteran nuestra microbiota y nuestro metabolismo
5. Reduce… El consumo de conservas en lata y de pescados como el atún, el mero o el pez espada para evitar la exposición al mercurio.

6. Limpia… Las verduras y las frutas para evitar cualquier resto de pesticidas y evita comer carnes, pescados y quesos crudos para huir de las intoxicaciones alimentarias. Cocina perfectamente los alimentos. La norma sirve para cualquier momento, pero especialmente durante el embarazo.

7. Cuida… De tu microbiota asegurando un aporte de fibra prebiótica como el almidón resistente de la patata, los mucílagos de la chía, los betaglucanos de las setas, la inulina del espárrago…

8. Aumenta… La diversidad microbiana. Para ello apuesta por alimentos probióticos como el kéfir o el sauerkraut pero asegúrate siempre de que estén pasteurizados.

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9. Diseña… Tu plan de comidas apostando siempre por la mejor calidad: 25% de proteína ( legumbres, pescado salvaje, pollo, ternera, marisco, caldo de huesos y huevos eco) al menos un 30% grasas saludables (AOVE, aguacate, semillas, frutos secos) y al menos un 30% de carbohidratos enteros e integrales (fruta, tubérculos, verduras almidonadas, cereales integrales) No olvides, que, al menos el 50% de tu plato debería estar compuesto por verduras de todos los colores.

10. Ensalza tus platos… Utiliza especias y hierbas como la cúrcuma, el jengibre, la canela, el cilantro o el orégano, que apoertan sabor y a la vez son fuente de nutrientes (vitaminas y minerales) y ofrecen múltiples propiedades (antiinflamatorias, digestivas, antioxidantes, antibióticas).

11 Asegúrate… De tener unos niveles óptimos de vitamina D, DHA, folatos, hierro, yodo… Por lo general yo recomiendo suplementar con un multivitamínico, aunque para ello sigue las indicaciones de tu profesional de confianza.

12. Elige… Una dieta de alta densidad nutricional libre de procesados y que opte por alimentos de calidad.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.