Playa, campo y mar: el entrenamiento que activa músculos que el gimnasio olvida

Cuando te acostumbras a entrenar en el gimnasio, cuesta hacerse a un escenario nuevo. Sobre todo, si es en exteriores. En la pasada edición de WeLife Longevidad, José Luis Trejo, investigador del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), especializado en neurobiología y fisiología del ejercicio, ya avanzaba que «hacer deporte al aire libre es un fabuloso ejercicio para el cerebro. Sin darnos cuenta, estamos procesando multitud de información. No solo nuestra respiración o el ritmo que llevamos, también la proximidad de un árbol, unos matorrales, un desnivel… Son datos que mejoran mucho la neuroplasticidad cerebral, una de las palancas que favorecen la longevidad». 

El poder de lo imprevisible

Las olas cambian, el campo cambia… Hasta la meteorología puede ser muy cambiante y obligarnos a apretar el paso para evitar calarnos con un chaparrón veraniego. Todo esto optimiza nuestro control neuromuscular. Es decir, el cerebro aprende a coordinar mejor la respuesta muscular ante pequeños desequilibrios. Esta mejora de la coordinación intermuscular tiene una explicación: al tener que corregir continuamente pequeñas pérdidas de equilibrio el sistema nervioso central optimiza la intensidad con la que activa cada músculo. 

Lucha de equilibrios

Hay más: si entrenamos en arena, tierra o césped, obligamos al cerebro a integrar continuamente señales visuales y de propiocepción (el sentido que informa al cerebro sobre la posición, movimiento y orientación de las diferentes partes del cuerpo) para mantener la estabilidad. Esto mejora el control postural y la capacidad de reacción ante imprevistos. Porque, ¿quién no ha tenido que rectificar una pisada cuando ha aparecido una piedra en el camino o un buen desnivel en la arena?

Entrenar en terrenos cambiantes a largo plazo mejora el equilibrio funcional y fomenta la concentración en el ejercicio. Aquí llega otro extra: sin darte cuenta, estás practicando mindfulness, porque inevitablemente permaneces pendiente de no tropezar o doblarte un tobillo, así que estás en el aquí y en el ahora. 

 Jaques de Irala, experto en el área de deportes del equipo Henao Welleness Clinic en Bilbao, advierte que estas mejoras pueden no traducirse en una mejora en los tiempos. No significa que vayas a tener unas piernas más grandes o un gran aumento de fuerza máxima. Vas a adquirir un sistema de estabilidad más eficiente y robusto, una mayor activación de musculatura de tobillo, pie, cadera y zona media por la variabilidad del terreno; mayor control motor, mayor capacidad de reacción y mayor resistencia de la musculatura».

¿Mar o montaña?

Frente a lo previsible de la cinta de correr, hacerlo al aire libre presenta distintos grados de dificultad. «Para correr de forma regular lo ideal es hacerlo sobre tierra compacta y estable, incluso sobre césped. Para trabajo específico de control neuromuscular y estabilidad, en bloques cortos, la arena», explica Jaques de Irala. Las pequeñas irregularidades de la playa ofrecen un desafío a todo el sistema locomotor. También es más agotador, no te sorprendas si no eres capaz de completar los kilómetros que haces en tu rutina habitual. «Lo importante es no sobrecargar en exceso las articulaciones«, añaden desde Henao Wellness Clinic.

La playa también es un buen escenario para jugar a las palas. «Es una forma efectiva y divertida de tonificar las piernas. La resistencia adicional de la arena, junto con los movimientos dinámicos y multidireccionales, proporciona un excelente entrenamiento para los músculos de las piernas. Además, al ser una actividad divertida y social, es más fácil mantenerse constante y disfrutar del ejercicio», apunta  Mamen Jiménez, monitora y entrenadora personal.

El pádel surf es otra práctica que pone a prueba nuestra propiocepción, en especial, en días de viento o con oleaje suave. «Estar de pie y mantener el equilibrio en la tabla fortalece los cuádriceps y los glúteos, ya que estos músculos trabajan para estabilizar el cuerpo. Los isquiotibiales y pantorrillas también se activan para mantener la postura correcta y el equilibrio, especialmente cuando cambias de dirección o te enfrentas a las olas».

Descargar las articulaciones

Quien disfrute nadando en aguas abiertas, adelante. No implica impacto alguno en las articulaciones y fortalece el tono muscular más que la calma acuática de la piscina. Con un plus: reduce los niveles de cortisol porque proporciona calma mental al mismo tiempo que libera dopamina y serotonina y mejora el estado de ánimo. «Las aguas abiertas aportan grandes beneficios neuromotores y cognitivos y descargan las articulaciones en comparación con correr en una superficie dura», señala el experto y lo confirma una revisión publicada en Journal of Environmental Psychology.

Si prefieres desafiar a las altas temperaturas y salir a correr de noche, hazte con un frontal y aprovecha que «obliga al cerebro a gestionar la incertidumbre y a aumentar la demanda de atención, anticipación y procesamiento visual», detalla Jaques de Irala. Eso sí, con prudencia en forma de ritmos controlados, terrenos conocidos y buena iluminación, porque se incrementa el riesgo de tropiezo y lesiones de tobillo.

¿Y si no quieres salir fuera?

Si prefieres no innovar ni sufrir posibles calores desde la comodidad de tu gimnasio también puedes añadir pequeñas novedades a tu rutina. «En la cita podemos incorporar inclinaciones, cambios de velocidad, cintas curvilíneas… Eso sí, nunca será igual que un entorno outdoor de cambios constantes», señala el experto deportivo. Y lo mismo con las actividades de fuerza. La clave está en salir de tu zona de confort. La famosa hormesis que nos pone las cosas complicadas durante un momento y nos regala años de vida al terminar el entrenamiento.