Los cinco mejores deportes para tonificar tus piernas este verano

Bici, palas, natación, vóley playa, senderismo o la mítica pachanga de fútbol en la arena. Con el verano, y a pesar del calor, te apetecen otro tipo de actividades, sobre todo las que puedes practicar al aire libre. No obstante, antes de lanzarte en busca del diploma olímpico, es importante que pongas tus piernas en forma.

Como señala Vijay Daryanani, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard, “las piernas son la base de la mayoría de las actividades. En ellas se encuentran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y tener unas piernas sanas puede mejorar el rendimiento, reducir las lesiones y aumentar la resistencia».

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En este sentido, añade que “la fuerza y la longitud son los aspectos más importantes que hay que desarrollar. Fortalecer los músculos de las piernas aumenta la potencia y la resistencia, y alargarlos mejora la flexibilidad para protegerse de las lesiones”:

Por qué debes trabajar tus piernas

“Tener unas piernas fuertes y tonificadas te ayudará mucho más de lo que piensas a la hora de hacer deporte o ejercicio”, explica Mamen Jiménez, monitora y entrenadora personal, que indica los siguientes beneficios:

• Mejora tu rendimiento deportivo. Unas piernas tonificadas son esenciales para generar la potencia necesaria en deportes que requieren velocidad y explosividad, como el fútbol, el atletismo y el baloncesto. “Además, la fuerza en las piernas contribuye a una mayor resistencia, lo que te permitirá mantener un alto nivel de rendimiento y no caer rendido a la primera de cambio”.
• Previene las lesiones. Tener las piernas fuertes ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, con lo que reduces el riesgo de caídas y lesiones. “También te ayuda a proteger las articulaciones, como las rodillas y los tobillos, algo clave para evitar esguinces o roturas fibrilares”.
• Agilidad y coordinación. Permiten conseguir movimientos más ágiles y coordinados. Además, apunta la experta, “los músculos tonificados son más eficientes en el uso de energía, lo que ayuda a realizar movimientos más efectivos con menor esfuerzo”.
• Ayuda a tu rendimiento funcional. Las piernas están involucradas en casi todos los movimientos básicos y funcionales, como correr, saltar, girar y agacharse. Unas piernas fuertes mejoran la capacidad para realizar estos movimientos con mayor eficacia.

Ejercicios clave para fortalecer las piernas

1. Sentadillas: Trabajan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la cadera.
2. Zancadas: Fortalecen los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores.
3. Peso muerto: Enfocado en los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda.
4. Elevaciones de pantorrillas: Fortalecen los músculos de las pantorrillas.
5. Prensa de piernas: Trabaja los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales.

Deportes de verano para unas piernas más fuertes

• Vóley-playa. Es una de las grandes actividades veraniegas, y no hace falta que seas un profesional o que te dejes el alma en la arena: basta con tener ganas de pasarlo bien y estar activo. Entre sus beneficios, “trabaja intensamente los músculos de las piernas debido a los saltos, sprints y cambios de dirección en la arena. Y también mejora la agilidad, el equilibrio y la coordinación”.
• Tenis y pádel. No son, estrictamente hablando, deportes de verano, pero sí dos de los deportes preferidos en los periodos de vacaciones. Como beneficios, la experta señala que “involucran movimientos rápidos y explosivos, trabajando cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. También mejoran la agilidad y la coordinación”.

• Palas. Mucho más modestas que cualquier otra actividad de raqueta, las palas en la playa también pueden ayudar, y mucho, a tus piernas. “Jugar a las palas en es una forma efectiva y divertida de tonificar las piernas. La resistencia adicional de la arena, junto con los movimientos dinámicos y multidireccionales, proporciona un excelente entrenamiento para los músculos de las piernas. Además, al ser una actividad divertida y social, es más fácil mantenerse constante y disfrutar del ejercicio”.

• Pádel surf. Es otra estupenda manera de fortalecer y tonificar las piernas gracias a la combinación de equilibrio, resistencia y movimientos dinámicos que requiere. “Estar de pie y mantener el equilibrio en la tabla fortalece los cuádriceps y los glúteos, ya que estos músculos trabajan para estabilizar el cuerpo. Los isquiotibiales y pantorrillas también se activan para mantener la postura correcta y el equilibrio, especialmente cuando cambias de dirección o te enfrentas a las olas».