Desafío del camarón, el ejercicio de alto nivel para mejorar fuerza muscular y movilidad en las articulaciones

No hay un solo día que no vayas al gimnasio o salgas a correr para beneficiarte de los efectos, muy positivos, que toda actividad física tiene para tu salud. Más aún cuando tu trabajo te obliga a pasar tantas horas sentado. El resultado es que disfrutas de una forma envidiable. De hecho, superas con nota todos los retos, a cada cual más exigente, que pululan por las redes sociales. Como la caminata del gorila. Así que ha llegado el momento de enfrentarte al último ejercicio para mejorar la fuerza y la movilidad que lo está rompiendo en internet. ¿Su nombre? El desafío del camarón.

En realidad se trata de una variante de la denominada «sentadilla de camarón». Pero yendo un paso más allá. Hasta el punto de que son muchos los deportistas profesionales que sólo logran superarlo con mucho esfuerzo. Y algunos, ni eso. Así que no te frustres si tus (muchos) primeros intentos resultan infructuosos. Sé paciente.

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Libera todo tu potencial

Adrián Rodríguez, entrenador personal, explica que «este ejercicio dinámico implica múltiples músculos y mejora tanto el equilibrio y la estabilidad como la movilidad funcional. Pero aunque te permite liberar todo tu potencial, no es para todo el mundo». ¿Te atreves con el desafío del camarón?

Más que una sentadilla

La sentadilla de camarón es un ejercicio de calistenia en el que, estando de pie y completamente recto, se eleva hacia atrás una de las piernas y el pie es sujetado por la mano del mismo lado a nivel del empeine. Tras lo cual se realiza una típica sentadilla sobre la pierna «libre», flexionando la rodilla para bajar –cuanto más abajo, mejor– y subir el tronco, que siempre deberá mantenerse recto. Un truco para los menos expertos: apoya la mano libre –por ejemplo, en una pared– para ayudarte a mantener el equilibrio y no caerte.

Cómo hacerlo

La sentadilla es exigente. Pero, advierte Adrián Rodríguez, «el desafío del camarón o «shrimp challenge» lo es aún más. Mucho más. Parece un ejercicio sencillo… hasta que intentas realizarlo. Lo que la mayoría de la gente no consigue». Te contamos cómo se hace:

• Arrodíllate en el suelo con el cuerpo recto y las rodillas guardando un ángulo de 90 grados.

• Coge uno de los pies con la mano del mismo lado y tira de él para acercarlo todo lo que puedas al glúteo. Mejor aún si el talón contacta con el glúteo.

• ¿Ya estás en posición? Ahora viene el verdadero reto: impulsa la pierna libre hacia delante, con el pie apoyado en el suelo y la rodilla manteniendo un ángulo de 90 grados. Como si fueras a ponerte de pie. Y es que es esto lo que vas a hacer: ponte de pie sobre la pierna libre mientras sigues sujetando con la mano el pie del lado contrario.

Por qué es tan difícil

¿Lo has conseguido? Enhorabuena. Y si no ha sido así, no pasa nada. Es lo más normal. Lo importante es tener cuidado y no caerse. Se trata de un ejercicio que requiere un elevado nivel tanto de fuerza como de movilidad de la cadera, rodillas, tobillos y, sobre todo, glúteos y cuádriceps. Aún más: hay que mantener el equilibrio. Lo que en su conjunto explica que no se encuentre al alcance de todos.

El entrenador personal indica que «al colocar la pierna de apoyo en una posición desventajosa, como es la postura inferior en una sentadilla, se requiere una gran fuerza para levantarse. Todo ello mientras se sostiene la pierna opuesta en una posición que requiere un estiramiento completo del cuádriceps que, además, debe mantenerse mientras te levantas». Dicho de otra manera: no tiene nada, pero nada, de sencillo.

No te rindas

Pero merece la pena. El desafío del camarón es un ejercicio excelente para mejorar la movilidad y la fuerza de los cuádriceps y los glúteos. También para optimizar el equilibrio, la coordinación unilateral y la movilidad de la cadera y las rodillas. Y a ello se suma su idoneidad como ejercicio de rehabilitación de lesiones de la parte inferior del cuerpo. ¿De verdad que no le vas a dar otra oportunidad?