Harina de avena: sus beneficios, cómo usarla correctamente y tres recetas fáciles de preparar para aprovecharla bien

Si miras un recetario clásico español, lo más probable es que apenas encuentres recetas hechas con harina de avena. España ha sido tradicionalmente un país de trigo, arroz, y algo (poco) de maíz. El famoso porridge inglés tenía aquí su versión cañí en forma de gachas, un plato popular y rural hecho con harina de trigo o de almorta. Pero, en los últimos años, el reconocimiento de la avena como un alimento saludable y nutritivo ha hecho que cada vez este cereal sea más popular y que se haya incorporado al club de los alimentos healthy.

Por qué tomar avena

“Se trata de un alimento altamente nutritivo que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud”, explica la dietista-nutricionista Marta Olivares. “De ella nos van a interesar especialmente sus nutrientes esenciales y su capacidad para promover la salud digestiva”.

• Rica en nutrientes esenciales: interesa su contenido en fibra dietética (especialmente beta-glucano), proteínas y vitaminas del grupo B.
• Promueve la salud digestiva: la fibra soluble ayuda a regular el tránsito intestinal y, al actuar como prebiótico, mejora la microbiota intestinal.
• Beneficios cardiovasculares: puede contribuir a reducir los niveles del colesterol LDL (“malo”) y la presión arterial.
• Bajo índice glucémico: ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y la fibra beta-glucano mejora la respuesta del cuerpo a la insulina.

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No sólo el porridge: ventajas de la harina de avena

La avena es muy versátil y puede incorporarse en muchos platos: puedes usarla como espesante en sopas y guisos, o utilizarla como sustituto de pan rallado en recetas de carne, así como en barritas o galletas. De todas formas, su principal uso culinario es el porridge, esa versión británica de las gachas de toda la vida que ha irrumpido en los desayunos españoles y ha triunfado en Instagram por su fotogenia.

Pero hay vida y avena más allá del porridge: no solo puedes utilizar los copos, sino también la harina, y con ella elaborar dulces y panes. Para hacer tu propia harina, basta con que tritures los copos de avena hasta darles una consistencia de polvo.

• En productos horneados: puedes sustituir hasta un 25-30% de la harina de trigo por harina de avena sin afectar significativamente la textura o el sabor. Esto añade fibra y nutrientes sin comprometer la estructura del producto final.
• En recetas sin gluten: para recetas totalmente sin gluten, combina harina de avena con otras harinas sin gluten, como harina de almendra, harina de coco o almidón de maíz, para mejorar la textura y la cohesión.

Te damos cuatro recetas sencillas para que te pongas manos a la obra.

Pan de avena en sartén

Esta receta no puede ser más rápida y simple, pero el resultado es estupendo.

Ingredientes:

• ½ taza de copas de avena
• ½ taza de harina de avena
• ¼ taza de agua
• Pimienta

Elaboración:

1. Mezcla la harina, los copos y añade una pizca de pimienta.
2. Añade poco a poco agua a temperatura ambiente hasta obtener una masa maleable.
3. Con las manos húmeda, dales forma de bollitos planos.
4. Ponlos en una sartén antiadherente que deberás haber engrasado ligeramente con una brocha.
5. Deja que se tuesten, tapados, durante unos tres minutos por cada lado.

Trucos: puedes añadir también orégano u otras especias para darles un toque de sabor.

Pastel de avena y plátano al microondas

Cinco minutos y apenas cuatro o cinco ingredientes bastan para hacer este pastelito de avena.

Ingredientes:

• Huevo (ayuda a darle esponjosidad)
• Leche (puede ser animal o vegetal)
• Un plátano maduro (le da sabor y dulzura)
• Avena en copos o bien ½ taza de harina de avena
• Canela y sal marina
• Puedes añadir también virutas de chocolate

Elaboración:

1. Pon todos los ingredientes en un robot o batidora y mezcla todo bien.
2. Añade las virutas de chocolate.
3. Echa la masa en una taza apta para microondas.
4. Puedes añadirle una cucharada de mantequilla (opcional).
5. Cocina al microondas durante tres minutos.

Truco: Puedes añadirle un poquito de miel para endulzar.

Pan de avena de molde

También puedes hacer con avena el pan para tus sándwiches o para tus tostadas.

Ingredientes:

• 3 tazas de harina de avena
• 2 cucharadas de miel o de sirope de arce
• una taza de bebida vegetal
• 3 huevos
• 2 cucharadas de psyllium
• levadura
• sal
• aceite de oliva

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180º.
2. En un bol mezcla la bebida vegetal, la miel, los huevos.
3. En otro bol mezcla la harina de avena, la sal, la levadura y el psyllium.
4. Mezcla bien el contenido de ambos boles y deja reposar la masa durante 15 minutos.
5. Vierte la masa en un molde para pan forrado con papel vegetal.
6. Hornea durante unos 45 minutos o hasta que esté dorado por fuera y cocido por dentro.

Deja enfriar antes de cortar.