Cinco ejercicios fáciles para entrenar la fuerza también en vacaciones

Cuando llega el calor y se acercan las vacaciones es fácil caer en la tentación de abandonar la práctica deportiva. Por mucho que tengamos claro que el ejercicio debería ser algo prioritario, o que entrenar la fuerza tendría que convertirse en parte de nuestra rutina, mantener los buenos hábitos en vacaciones siempre cuesta. Sin embargo, cada vez son más los que aprovechan sus viajes para practicar deporte: el 40% de los españoles lo hace, según una reciente encuesta de la web Viajeros Piratas. Es más, la mayoría de este porcentaje -siete de cada 10- tienen en cuenta que puedan mantener su rutina (o probar alguna nueva disciplina) a la hora de planificar un viaje.

Para ellos; pero también para los que dejan el gimnasio en julio, o para los que se dejan llevar por la pereza en cuanto suben las temperaturas, el preparador físico personal Marcos Flórez (@marcosflorez_trainer) ha recopilado cinco ejercicios básicos para entrenar la fuerza en casa (o en el hotel o en la terraza del apartamento de la playa…). En su opinión, lo ideal siempre es contar con un entrenador. O, al menos, haber contado con él antes de iniciarse en este tipo de actividad. «Sólo si sabes hacer los ejercicios correctos en técnica y ejecución y planificarlos para lograr tu objetivo no lo necesitas», advierte. Pero entiende que el verano es un momento «fuera de lo común». Por eso, se pueden seguir rutinas más básicas y sencillas que permitan mantener los buenos hábitos y contar con los beneficios de este tipo de ejercicios.

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Material para practicar la resistencia

Antes de ponerse manos a la obra, Marcos Flórez, fundador y director de Estarenforma y Estarenforma.com, señala un matiz. Más que entrenar la fuerza, él prefiere hablar de entrenar con resistencia. «Me gusta mucho más el término norteamericano de resistance training, que podríamos traducir como entrenamiento de resistencia. Es decir, esa resistencia puede ser una banda elástica, el propio peso del cuerpo o una máquina del gimnasio», apunta. Por tanto, ¿qué se necesita para poder llevarlo a cabo en casa? «Cuantos más juguetes tenemos, a más cosas podemos jugar. Cierto es que sólo con el peso del cuerpo nos podemos aburrir… Personalmente me gusta usar también unas bandas elásticas -el material más difícil de usar correctamente, pese a la creencia popular-; unas mancuernas regulables y unas tobilleras lastradas», enumera.

A partir de aquí se pueden crear rutinas que combinen resistencia muscular, cardiovascular y de movilidad, que sería, según el experto, «el trío perfecto». En cualquier caso, lo importante es centrarse en el grado de esfuerzo. Si no se tiene a mano un peso muy elevado (por ejemplo si solo hay unas mancuernas pequeñas), hay que incrementar las repeticiones. «Lo ideal es terminar cada serie con esfuerzo, e, insisto, siempre con la técnica correcta para evitar lesiones», añade. En cuanto al principio de progresión, una de las bases de los ejercicios de fuerza, el verano no es quizá la mejor época para seguir avanzando. Aunque sí hay opciones para no quedarse estancado: «Ajustar el número de repeticiones; modificar las velocidades de ejecución; reducir los tiempos de descanso…», aconseja Flórez.

Una rutina para entrenar la fuerza

El primer paso que el preparador físico nos invita a cumplir es realizar un buen calentamiento. No tiene por qué llevar mucho tiempo, pero sí ser efectivo, es decir, que tenga en cuenta todas las partes implicadas en el esfuerzo. Después, es importante tener diseñada la serie. «En este caso, se trata de una tabla de cinco ejercicios. Habría que hacer entre 10 y 20 repeticiones de cada uno; excepto en el último, el de pectoral, que serían entre ocho y 10», explica.

• Flexión lateral. Colocados de pie, con los pies abiertos al ancho de los hombros, se coge una mancuerna únicamente y se flexiona el tronco a un lado y después al lado contrario (sin cambiar de mano la pesa). Al terminar las repeticiones, se cambia la mancuerna de mano. Es importante no balancear las caderas y mantener el tronco erguido. De igual manera, no hay que flexionar mucho -basta con que la mano llegue a la altura de la rodilla-, sino sentir cómo se estira el oblicuo y bajar de forma controlada.
• Sentadillas estilo sumo. Se trata de ejecutar una sentadilla, pero con las piernas bastante abiertas. Agarrado a una barra (o al borde de una mesa o al respaldo de una silla), y con los pies adelantados, haz como si te sentases dejándote caer hacia a atrás hasta que las caderas están a la altura de las rodillas, donde vuelves a la posición inicial sin llegar a extender totalmente las rodillas. En este caso, hay que prestar atención a la espalda, que no baje demasiado para no tirar de la zona lumbar.
• Hip thrust o empuje de caderas. Aquí se trata de trabajar los glúteos. Para ello, apoyamos la línea de los hombros sobre un banco y coger algún tipo de peso (barra, mancuernas, o, incluso, nada) que se sitúa sobre la pelvis, dejando los brazos estirados. Ahora se elevan las caderas  hasta formar una línea recta entre rodillas-caderas-hombros. ¡No más arriba! Después, baja tanto como puedas manteniendo la resistencia. Es fundamental que el banco sobre el que uno se apoya esté muy firme para evitar caídas.
• Desplazamiento con paso atrás. De pie, da un paso atrás y flexiona las piernas sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Completa la serie con una pierna y luego con la otra. También puedes ir alternando una repetición con cada pierna hasta que completas la serie.
• Fondos en suelo apoyo de rodillas. Se empieza tumbado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho y ligeramente por fuera de este. Las rodillas se dejan apoyadas en el suelo durante todo el ejercicio. Ahora, hay que extender los brazos, separando todo el cuerpo del suelo y bajar sin llegar a apoyarse por completo. Resulta fundamental realizar el ejercicio de forma controlada y lentamente.

Mantener alejadas las lesiones

Uno de los problemas de entrenar la fuerza en casa o en un gimnasio de hotel, sin un preparador personal, es el riesgo de sufrir lesiones. «Las más comunes tienen que ver con el mal diseño del programa de ejercicios», sostiene Flórez. Por ejemplo si alguien tiene hiperlordosis -exceso de arco lumbar- hay que centrarse en fortalecer el core o faja abdominal y evitar movimientos que dañen la zona. Otro problema casero frecuente es que, al no tener tanto material como en un centro deportivo, «se suelen realizar más ejercicios con peso corporal, con excesivos apoyos de manos en el suelo o muchas sentadillas, dejando estas partes del cuerpo más expuestas y sobrecargándolas», apunta el entrenador.

Para evitar estas y otras lesiones (como las temidas sobrecargas musculares o las frecuentes tendinitis, especialmente la rotuliana), Marcos Flórez insiste en «prestar atención al máximo». «A veces creemos que con ver un vídeo y luego repetir esos movimientos lo hacemos bien, pero no siempre es así», advierte. El fundador de estarenforma.com aconseja entrenar delante de un espejo cuando sea posible. «Si no se puede, una buena opción es grabarse con el móvil -¡ojo con la perspectiva!- y revisar después los errores. O, mucho mejor, mandárselo a tu entrenador para que lo revise», resume.