Así es el cóctel de hormonas que liberas con el ejercicio y hace que te dé un subidón

Un buen entrenamiento no sólo supone sudor y cansancio. También, y paradójicamente, se acompaña de una sensación de plenitud y satisfacción, un auténtico subidón que es el que, finalmente, engancha a los deportistas y los hace adictos a esta recompensa por el esfuerzo realizado. Esta euforia se ha atribuido tradicionalmente a la liberación de endorfinas, pero ahora se sabe que, además, hay otras sustancias químicas que también contribuyen al subidón.

“Se ha estudiado mucho el papel que juegan las endorfinas en el ejercicio físico, y cómo estos neurotransmisores funcionan como analgésicos naturales, ayudando a reducir la percepción del dolor y contribuyendo a la sensación de bienestar”, explica Andrés Pérez, monitor y entrenador deportivo. “La diferencia es que ahora hay estudios recientes que muestran que las endorfinas no son las únicas responsables de este efecto”.

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Otros estimulantes naturales más allá de las endorfinas

Así, las investigaciones han mostrado que también otras sustancias, como los endocannabinoides, la serotonina, la dopamina o la oxitocina, se liberan durante el ejercicio y provocan esta euforia del deportista.

• Endocannabinoides: estos neurotransmisores endógenos, similares a los compuestos que se encuentran en la planta de cannabis, juegan un interesante papel en este terreno. “La anandamida es uno de los endocannabinoides más estudiados en relación con el ejercicio. Un estudio de 2003 publicado en el Journal of Neurobiology encontró que los niveles de esta sustancia aumentan después del ejercicio, lo que podría contribuir a la sensación de euforia y calma posterior”, expone Pérez.
• Serotonina: se trata de un neurotransmisor que se asocia comúnmente con la regulación del estado de ánimo y el bienestar. “El ejercicio aeróbico, en particular, puede aumentar la liberación de serotonina en el cerebro, lo que contribuye a la mejora del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad y la depresión. Un estudio publicado en el Journal of Psychiatry & Neuroscience señaló que puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que podría explicar parte del efecto antidepresivo del ejercicio”.
• Dopamina: se trata de otro neurotransmisor clave involucrado en la recompensa y el placer. “La dopamina se libera durante el ejercicio, especialmente en actividades que se consideran gratificantes o cuando se alcanzan objetivos personales. Esto contribuye a la sensación de logro y satisfacción que se experimenta después de un buen entrenamiento”. Un estudio publicado en Frontiers in Psychology discute cómo la dopamina se incrementa con el ejercicio y su impacto en la motivación y la recompensa.
• Oxitocina: conocida como la hormona del amor, también se libera durante el ejercicio, especialmente en actividades que implican interacción social, como deportes de equipo o clases grupales de ejercicio. La oxitocina puede fortalecer los lazos sociales y aumentar la sensación de pertenencia, lo que a su vez mejora el bienestar emocional. Aunque la oxitocina es menos estudiada en relación con el ejercicio en comparación con las otras sustancias, su liberación durante el ejercicio podría contribuir a la experiencia positiva global.

Cómo sacar todo el partido a las hormonas del ejercicio

También se ha estudiado cómo la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio influyen en la liberación de neurotransmisores y hormonas que potencian la sensación de bienestar.

• Intensidad: se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada a alta es más eficaz para la liberación de neurotransmisores como la dopamina, serotonina y endocannabinoides. Sin embargo, la intensidad extrema puede tener efectos contraproducentes, como aumentar el cortisol, lo que podría contrarrestar los efectos positivos.
• Tipo de ejercicio: actividades aeróbicas –como correr, nadar o montar en bici a un ritmo constante pero moderado– han mostrado ser eficaces en la liberación de serotonina y endocannabinoides. Los ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), también han demostrado incrementar los niveles de dopamina, mejorando la motivación y el placer asociado con la actividad física. En cuanto al entrenamiento de fuerza, aunque tradicionalmente se asocia más con el desarrollo muscular, también puede aumentar la dopamina y reducir el cortisol, especialmente cuando se realiza de manera regular.
• Duración: los estudios indican que 30 a 60 minutos de ejercicio continuo son ideales para la liberación sostenida de endorfinas y otros neurotransmisores. Entrenamientos más cortos, como los de 10-15 minutos, pueden aumentar temporalmente los niveles de dopamina y serotonina, pero sus efectos pueden no ser tan prolongados como los de sesiones más largas.
• Frecuencia: “Realizar ejercicio de manera regular, al menos 3-5 veces por semana, ha demostrado ser más efectivo en mantener niveles elevados de serotonina y dopamina. Algunos estudios sugieren que el ejercicio diario, incluso en sesiones más cortas, puede ayudar a mantener un estado de ánimo positivo y niveles constantes de neurotransmisores beneficiosos”.

Por tanto, si quieres experimentar ese subidón deportivo y mantener sus efectos positivos, “la recomendación es realizar ejercicio de intensidad moderada a alta, con una duración de 30-60 minutos, y mantener una frecuencia regular de al menos 3-5 veces por semana”.