Estos son los tres deportes que provocan más lesiones: «Entrenar a lo loco exigiéndote de más es un error»

No hace falta practicar deporte para lesionarse; basta por ejemplo, subir o bajar escaleras, uno de los motivos más habituales, de hecho. Pero las probabilidades de hacerlo al ejercitarse aumentan, por lógica, al igual que los beneficios frente a no practicarlo.

Hablamos de calambres, contracturas, distensiones, roturas fibrilares, torceduras, esguinces o fascitis plantar. Demostrado está que las actividades más lesivas son las de alta intensidad, las de equipo y las de contacto. En concreto el fútbol, el crossfit, el rugby, las artes marciales y correr entrañan mayor riesgo, y aquellos sin impacto, como nadar, Pilates o yoga, los que menos.

La probabilidad de lesión se mide en función de las que ocurren por cada 1.000 horas de práctica de una actividad. En crossfit, los estudios dicen que es de 3.1 por cada 1000 horas de entrenamiento (menor de lo que mucha gente cree), en fútbol no profesional está entre 2,3 y 7,6, y en el running, entre 2,5 y 12,1.

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Si te estás preguntando si lo correcto es decantarse por los que parecen más seguros, la respuesta es que esto depende de tus preferencias y que, con los cuidados oportunos, las probabilidades de sufrir una lesión practicando ejercicio se reducen considerablemente.

No te exijas de más

Existen muchos motivos por los que podemos hacernos daño practicando un deporte. Para Valentina Rojas, directora y entrenadora de KO Urban Detox Center en Madrid, la primera causa es la falta de autocuidado: “Entrenar a lo loco, exigiéndote de más, sin prestarte atención real es un error y uno de los motivos principales. Trátate con mimo, todo llegará si somos constantes”. Esto conecta con ese afán tan habitual del principiante de empezar dándolo todo, demasiado rápido en las actividades aeróbicas como el running, o con cargas excesivas sin tiempo para que el cuerpo se adapte en las de fuerza.

La tercera causa sería la falta de calentamiento, algo muy habitual: nos pierden las prisas, pero al cuerpo hay que prepararlo. Músculos, tendones y ligamentos tienen que entrar en calor y ganar elasticidad; por un lado, gracias al calentamiento mejora la ejecución de la actividad, y por otro, nos vamos preparando psicológicamente para el esfuerzo que vamos a realizar.

Calienta de manera dinámica

Como explica la entrenadora de KO, “el estiramiento debe incluir movimientos dinámicos que involucren los músculos que luego trabajaremos en la rutina de ejercicios, preparando las articulaciones y activando los músculos principales”. Entre los beneficios está el aumento del flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, la mejora de la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, de la coordinación neuromuscular, prepara el cuerpo para una actividad intensa y reduce, claramente, el riesgo de lesiones al aumentar la elasticidad muscular.

Valentina Rojas encuentra otros dos gestos que favorecen las lesiones: los desequilibrios musculares o posturales, que muchas veces ignoramos, y la fatiga excesiva. “El descanso es parte del entrenamiento”. Este cansancio extremo suele venir por lo que se llama sobreentrenamiento, y además de producir una lesión puede acarrear fatiga crónica, pérdida de fuerza y falta de rendimiento.

“La progresión debe ser gradual: ir aumentando la intensidad, la duración o la carga entre un 5% y un 10% cada semana, y también hay que escuchar al cuerpo: si sientes molestias persistentes o fatiga extrema, reduce la intensidad”, aconseja. ¿Es malo entrenar entonces a diario? Hacerlo frecuentemente no es necesariamente malo si se hace bien y se alternan intensidades, revela la experta. Sin embargo, el organismo necesita un tiempo para recuperarse; se recomienda al menos 1 o 2 días de descanso completo a la semana, y una buena calidad del mismo: sueño adecuado, buena hidratación, y una nutrición consciente.

La importancia de una buena técnica

En cuestión de lesiones, no hay preferencias si, de nuevo, se hace bien. “El ejercicio de fuerza mal ejecutado (por técnica o sobrecarga) puede generar lesiones musculares o articulares, mientras que el aeróbico, si se efectúa en exceso, puede sobrecargar articulaciones y generar fatiga acumulada; la clave está en la buena técnica y la progresión adecuada en ambos casos”, aclara Valentina Rojas.

Uno de los errores más comunes en el momento de hacerse daño es tener prisa por volver a la acción. Tras consultar a un profesional, bien fisioterapeuta, bien médico deportivo o traumatólogo que evalúe la gravedad, toca hacer una pausa. “El tiempo de esta depende de la lesión, pero es crucial no regresar antes de estar completamente recuperados. Eso sí, durante la pausa se pueden trabajar ejercicios de movilidad o fortalecimiento en otras áreas no afectadas”, sugiere.

Dieta, suplementos y actitud

Una vez lesionados, nos recuperaremos antes si comemos bien. La alimentación, dice Rojas, debe ser consciente y rica en proteínas para ayudar a reparar los tejidos, así como en alimentos Omega 3 (antiinflamatorios) y vitaminas C y D. “La conexión interior es importante: aprender a escuchar las señales corporales, a tratarte con mucho amor cuando algo duele, es un trabajo interno que nos permitirá sanar más rápido. Y en relación con ello, mantener una actitud positiva; tener la claridad de que cuando sane, volverás a moverte. La actitud frente a las dificultades es el nuevo lujo en la vida”, añade la entrenadora.

Todo ello junto a una correcta hidratación, ya que beber agua suficiente contribuye a la recuperación; priorizar el sueño, pues es el momento en el que el cuerpo se recupera más activamente; y tomar suplementos de manera individualizada, habitualmente ricos en colágeno, magnesio o BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada, leucina, isoleucina y valina), mejorando así la regeneración muscular.