Estos son los cuatro suplementos que debes tomar si haces ejercicio

Hasta hace unos años, asociar suplementación a deporte pasaba por pensar únicamente en batidos o en cualquiera de los aminoácidos terminados en “ina” –como la creatina– para ganar músculo y resistencia, algo más propio de culturistas o deportistas profesionales. En cambio, hoy en día el mercado de la suplementación abarca una gran variedad de nutrientes pensados para mejorar la salud de las personas de a pie que practican ejercicio como estilo de vida. Y la lista es tan amplia que a menudo nos perdemos.

Según FIAB (Federación Española de Industrias de Alimentación y Bebidas), el sector de los complementos alimenticios en España ha crecido exponencialmente en los últimos tres años, algo acorde al cambio de paradigma que nos empuja cada vez más a la búsqueda de bienestar. En función de un estudio de la federación, un 63% consume complementos alimenticios y el 19% productos para deportistas.

Desde Naturitas, expertos en suplementación, explican que dentro de estar bien alimentado se incluye tanto lo que obtenemos a través de la dieta como a través de la suplementación. “Los complementos nutricionales deberían ser tomados como una ayuda que contribuye a la optimización de nuestra dieta. Allí donde no podemos llegar con la comida por diversas causas, nos ayudan a llegar los nutracéuticos”. Esto no da carta blanca al consumo indiscriminado de comprimidos o preparados aunque, sin embargo, cada vez tomamos más compuestos vitamínicos sin saber qué llevan.

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Como explica el Dr. Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo en el Hospital General Universitario J.M. Morales Meseguer de Murcia y socio de Kobho Labs, esto puede ser peligroso. Y además, “supone un gasto económico fútil, porque si no compramos los suplementos adecuados (de alta biodisponibilidad) y personalizados no conseguiremos los objetivos que buscamos ni mejoraremos nuestro estado de salud y fisiológico”, explica.

Edad y estilo de vida, claves para elegir nutracéutico

Pero, ¿realmente necesitamos tomar extras? Al parecer, sí. Y el motivo es que hoy no conseguimos con la alimentación cubrir las cantidades adecuadas de micronutrientes, macronutrientes y fitoquímicos, añade el Dr. Campillo, de ahí la necesidad de los suplementos. La calidad de los alimentos y los procesos culinarios actuales hacen difícil lograr la ingesta de nutrientes adecuada solo con alimentos. A la hora de saber qué nos conviene, hay que fijarse en nuestro estilo de vida, además del estado de salud. “No es lo mismo una persona muy deportista que una más sedentaria; ni alguien que come en casa a diario que alguien con una vida social muy activa. Importan la edad, el momento vital, el estado emocional y el entorno. Y por supuesto el estado de la salud”, advierten desde Naturitas.

Aunque podría hablarse de unos básicos. “Suponiendo que estamos ante una persona sana con una vida activa, que vive en un núcleo urbano y que se alimenta razonablemente bien, los básicos serían vitamina D3, omega 3, magnesio y un complejo de vitaminas del grupo B”. Y por supuesto, lo ideal es contar con una analítica y conocer a fondo las necesidades concretas y antecedentes familiares. Cuanta más información se tenga, más certeza a la hora de prescribir un nutracéutico u otro.

Imprescindibles a partir de los 35 años

El 52% de los españoles practica deporte al menos una vez a la semana, y un 23,8% lo hace a diario, una cifra que va en aumento según la encuesta de hábitos deportivos del Ministerio de Cultura y Deporte. Y aunque tomar suplementos si hacemos ejercicio no es algo que haga la mayoría, un 27% de hombres y un 14% de mujeres lo hacen. Como cuentan desde Naturitas, el deporte ha sido una punta de lanza dentro del consumo de este tipo de productos, “ya que los usuarios han encontrado en la nutrición una herramienta para el control de su preparación, rendimiento y recuperación.

Sin embargo, el día a día también puede generarnos necesidades de complementación, bien porque necesitamos dar más de nosotros mismos, bien porque nuestro cuerpo requiere de nutrientes para suplir desgastes asociados al ejercicio, sobre todo a partir de los 30-35 años, que es cuando nuestro organismo necesita una ayuda extra porque comienza el proceso de envejecimiento. Es importante utilizar complementos cuando nos encontramos con situaciones de alta demanda”, añaden.

Magnesio, colágeno y polifenoles

En este caso lo importante es, apunta Álvaro Campillo, garantizar dos cosas: primero, un adecuado funcionamiento energético, muscular y mitocondrial, para lo que el magnesio o la astaxantina y la coenzima Q10 son fundamentales. Y, segundo, ⁠una correcta reparación muscular post ejercicio y de prevención de lesiones, para lo que polifenoles como curcumina o melatonina son ideales. Los expertos de Naturitas también señalan al magnesio como prioritario, porque “es un mineral fundamental para el cuerpo humano, pues participa en unos 350 procesos que tienen lugar en el organismo. Está presente en la sangre, tejidos, huesos y órganos. Bajos niveles de magnesio pueden estar relacionados con problemas de estrés o ansiedad, con una deficiente absorción y asimilación de otros minerales como el calcio, con problemas relacionados con el sueño o bajos niveles de energía y sensación habitual de cansancio.

Es, a la vez, el mineral de la relajación y de la producción de energía. También ayuda a regular la presión arterial, fortalece los músculos y los huesos y mantiene el sistema inmunológico fuerte”. Y junto a él, el colágeno. A veces lo asociamos al buen estado de la piel, del pelo y las uñas, pero también es responsable de mantener a tono todos los tejidos conectivos de nuestro organismo y de la buena salud de las articulaciones, fortalece la masa muscular y los huesos, ayuda a prevenir lesiones y favorece la rápida recuperación. Y, dicen en Naturitas, asimilamos menos de un 1% de colágeno a través de la alimentación. Unido a diferentes sustancias naturales, hace que los cartílagos sean más elásticos y resistentes.

Un extra de suplementos los días de la regla

En el caso femenino el periodo menstrual puede boicotear las ganas de moverse, entre el dolor de abdomen o cabeza, la hinchazón, la sensación de fatiga, posibles palpitaciones o desarreglos intestinales, que pueden ir desde el estreñimiento a la diarrea o los gases. “Estos síntomas en el estado de ánimo son dominantes e interfieren significativamente en las actividades diarias, como el deporte, y si es así deben ser tratados con medicamentos recetados por un profesional. Sin embargo, existen suplementos alimenticios que pueden ser muy útiles para aliviar los síntomas en los casos leves y moderados”, dicen en Naturitas, como los complementos a base de extracto de cúrcuma, jengibre, hinojo y aceite de onagra, que ayudan a un ciclo hormonal equilibrado.