Adelgazar es un proceso complejo en el que influyen varios factores. FOTO: Freepik.
CUERPO
Qué estás haciendo mal si no adelgazas, a pesar de que comes menos y haces más ejercicio
Adelgazar no consiste solo en comer menos (que también), se trata de proceso complejo en el que cometemos muchos errores sin darnos cuenta. La nutricionista Paula Serrano señala los más comunes.
Por Eva Carnero
29 DE JUNIO DE 2025 / 08:00
Si te sirve de consuelo, estar a régimen y no adelgazar no es algo que te ocurra solo a ti. De hecho, es más habitual de lo que piensas. Y es que, perder peso es una de las tareas más complicadas a las que todos en algún momento nos hemos enfrentado, o lo haremos.
Eliminar los kilos extra es el resultado de la suma de varios factores, entre ellos, por supuesto, la alimentación, pero no es lo único. Además de priorizar el queso fresco frente a las patatas fritas, también conviene tener presente la cantidad de cada ingesta, la combinación de alimentos, el momento del día en que comemos, el modo en que cocinamos, y por supuesto, la quema de calorías a través de ejercicio físico.
Partiendo de este escenario con tal cantidad de inputs, se hace imprescindible atender las recomendaciones de los profesionales y descartar los consejos, muchas veces bienintencionados, de primas, amigas y compañeros de trabajo, los cuales a menudo son la razón de que, no solo no adelgaces, sino que incluso ganes peso.
No adelgazas por el descontrol hormonal
Esta situación, aparentemente contradictoria, en realidad no lo es, ya que responde a unos procesos fisiológicos que ocurren en el organismo y que muchas veces desconocemos. De hecho, estar a dieta y no adelgazar es uno de los motivos de consulta más escuchados por Paula Serrano, dietista-nutricionista especializada en pérdida de peso y patologías digestivas y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética: «Frecuentemente, suelo encontrarme con personas que comen poca cantidad de alimento y no bajan peso. Eso se debe a que el cuerpo está diseñado para ser ahorrador. Si le damos poco alimento aprovechará al máximo esa ingesta para subsistir, eso ralentiza el metabolismo, disminuyendo el gasto calórico y dificultando la pérdida de peso».
Nuestro cuerpo entiende que adelgazar de forma drástica es una señal de escasez e intenta mantener sus depósitos. Para ello, «disminuye los niveles de leptina (la hormona de la saciedad). Si no estamos saciados, tendremos más hambre. Y si tenemos más hambre, comemos más y ganaremos peso. Además, al perder peso de manera abrupta, nuestro cuerpo aumenta los niveles de grelina (la hormona del hambre). Con más grelina, también puede aumentar el hambre».
La grelina y la leptina no son las únicas hormonas que sabotean nuestro objetivo, «ante una restricción calórica, el cuerpo puede disminuir la producción de hormonas tiroideas (reguladoras del metabolismo) y ralentizar el metabolismo», añade serrano.
También el cortisol, la hormona del estrés, tiene algo que decir en todo esto. «Si perdemos peso de manera intensa, nuestro cuerpo puede sufrir estrés, incrementándose el cortisol, lo cual favorece el almacenamiento de grasa abdominal y dificulta la pérdida de peso», asegura la experta.
Revisa las proporciones de tu alimentación
Más allá de la respuesta hormonal y de sus consecuencias, nuestros hábitos alimenticios tienen una gran parte de responsabilidad en lo que sucede. Así lo explica Serrano: «Me suelo encontrar en consulta con personas que comen verdura diariamente, realizan ejercicio y no bajan peso, lo que ocurre es que no estructuran sus platos de manera óptima, quedándose cortos en verdura y priorizando los otros dos grupos de alimentos, los hidratos y la proteína, ya que piensan que, comiendo poco volumen de alimento, también tendrán un bajo aporte calórico, pero esto no es así».
Para evitar este error, la nutricionista aconseja el uso del plato de Harvard (guía para una alimentación saludable), ya que considera que «es muy práctico y visual, y eso nos ayuda a saber cómo ha de proporcionarse el plato sin necesidad de pesar».
Los 11 errores más comunes por los que no adelgazas
Además de la proporción equivocada de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, a la que hace referencia la experta, es muy habitual seguir consejos sin saber que sus efectos son justo lo contrario a lo que pretendemos. Estos son algunos de los más frecuentes junto con la explicación de la nutricionista, lo cual nos da la clave para entender por qué no adelgazas.
1. Seguir dietas excesivamente hipocalóricas
Estas dietas pueden llevar a una disminución de la tasa metabólica basal (TMB) y a la pérdida de masa muscular, lo que dificulta la pérdida de peso a largo plazo y aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales.
Al disminuir la TMB, disminuyen las calorías que gasta tu cuerpo en reposo, por lo que, haciendo lo mismo, gastas menos calorías y por ello, es más difícil que estés en déficit.
La restricción calórica puede llevar a una disminución del gasto energético, conocida como termogénesis adaptativa, y a un aumento del apetito, lo que dificulta el mantenimiento de la pérdida de peso.
2. Saltarse el desayuno
Dicha elección alimentaria, si no está bien planteada, puede conllevar a que se tenga demasiado apetito en las siguientes comidas del día, y por ello, a que se haga peores elecciones de alimentarias en el resto de ingestas.
Si a esto le sumamos que puede incitar al picoteo o a ingerir más volumen de alimento en las comidas principales, el resultado será que el aporte calórico total del día será el mismo que si hubieses desayunado.
3. No cenar o cenar solo una fruta
Al realizar esta práctica no se ingiere proteína en la cena, lo que podría ocasionar el quedarse corto en los requerimientos proteicos diarios, lo que conlleva una pérdida de masa muscular, dificultando la pérdida de peso a largo plazo.
Hay personas que optan por cenas ligeras a base un simple yogur o una pieza de fruta pensando que así tendrán mejores digestiones o para no tener que cocinar. Sin embargo, a la larga, siempre es mejor preparar cenas sencillas como una ensalada de pimiento rojo con atún o un poco de tomate con mozzarella, ya que será una cena ligera, fácil de preparar, pero con la proteína y verdura suficientes.
4. Comer demasiado deprisa.
Se recomienda comer en 20 minutos o más porque el estómago se va llenando poco a poco, y cuando tiene suficiente manda una señal al cerebro para que paremos.
Desde que se manda esta señal hasta que llega al cerebro pasan unos minutos, y en ese tiempo, al comer rápido, se ingiere más cantidad de alimento en menos tiempo sin darnos cuenta, lo que puede conllevar ingerir más aporte calórico del esperado.
5. Comer demasiados alimentos light
Los alimentos light, lo son porque tienen un 30 % menos de calorías que el producto original. Esto al consumidor le suena muy bien, sin embargo, para disminuir el aporte calórico y preservar el sabor, la industria alimentaria añade un mayor número de ingredientes que hacen que dicho alimento no sea tan saludable como parece.
Además, generan una falsa sensación de seguridad al presentarse como menos calóricos, lo que nos puede incitar a consumir más cantidad de dicho producto y de nuevo, no estar en déficit calórico.
6. Comer harinas refinadas
Las harinas refinadas son menos saciantes al no presentar tanta fibra como la que poseen los productos integrales, haciendo que consumamos más volumen de alimento. Además, las harinas refinadas suelen encontrarse en productos ultraprocesados con alto contenido en azúcares, siendo productos muy energéticos y poco saciantes.
7. Comer ultraprocesados
Este tipo de alimentos suelen suponer un elevado aporte de kilocalorías y poco volumen de alimento y, dado que el estómago se llena por volúmenes, vamos a sentir rápidamente la necesidad de ingerir más alimento.
Además, los ultraprocesados suelen ir acompañados de glutamato monosódico, un potenciador del sabor, que nos hace comer más cantidad de alimento, ya que aporta tal intensidad de sabor que nos resulta muy complicado dejar de comer. Esto suele suceder con las patatas fritas de bolsa.
8. Abusar de los tentempiés y aperitivos
Al incrementar el picoteo de bajo volumen y alto aporte calórico, nuestra ingesta calórica diaria aumenta sin ser un volumen de alimento excesivamente elevado.
9. Eliminar un grupo de alimentos completo
No es necesario eliminar por completo ningún alimento de la dieta, hay alimentos más prioritarios y otros más ocasionales. Al retirar un alimento o grupo de alimentos, te puede generar más necesidad de consumir dicho alimento, lo cual hará que cuando lo comas, lo hagas con más necesidad, llegando a tomar un mayor volumen.
10. Descuidar el tipo de bebida
Cuando el objetivo es alimentarnos de manera saludable, la bebida de elección ha de ser mayoritariamente agua. Pudiendo optar por agua con gas, tés, infusiones o café con moderación. También son válidas las bebidas vegetales sin azúcares ni edulcorantes.
Al optar por bebidas azucaradas para el consumo diario, lo que hacemos es incrementar nuestra ingesta calórica sin que conlleve un alto nivel de saciedad, pudiendo ingerir gran cantidad de estos alimentos sin ni siquiera saciarnos.
11. La forma de cocinado
La manera en que preparamos los alimentos importa. Las más saludables son: al horno, a la plancha, al papillote, al vapor, al microondas, entre otros. Ahora bien, lo más importante es que elijas la que elijas, el uso del aceite ha de ser moderado.
Los fritos o aquellas elaboraciones con mucho aceite incrementan el aporte calórico del plato sin aportar mucho volumen, lo que incrementa la densidad calórica del mismo.