¡Es hora de empezar a hacer yoga! Las 8 asanas que conseguirán engancharte

Dicen que el yoga es el ejercicio perfecto porque equilibra cuerpo, mente y alma, tiene múltiples beneficios comprobados y lo puede realizar prácticamente cualquier persona, de cualquier edad (con ciertas salvedades). Pero, a la hora de afrontar el reto, la cosa cambia. Muchos creen que deben tener las habilidades de un contorsionista para poder empezar, y nada más lejos de la realidad. Así lo demuestra Mercedes de la Rosa, una de las mayores expertas en bienestar y yoga en España, fundadora y CEO de Zentro Urban Yoga  y curator del evento más importante sobre vida saludable del año, Mercedes-EQ Welife Festival.

Cómo empezar a hacer yoga y obtener los mejores beneficios, con Mercedes de la Rosa

Empezar a practicar yoga es mucho más fácil de lo que crees. No necesitas una flexibilidad sobrenatural ni el equilibrio de un bailarín. Para comenzar  sólo necesitas una esterilla y una pequeña guía de ejercicios que puedas realizar a tu ritmo, escuchando siempre a tu cuerpo. Y hasta donde llegues, no pienses en eso de «hasta el infinito y más allá», porque lo único que vas a conseguir es lesionarte y, evidentemente, dejar la práctica.

Es más que posible que, durante los primeros días, tus articulaciones crujan como la madera o te sientas como el hombre de hojalata, pero tenemos una buena noticia, y es que en esto del yoga los beneficios se ven en seguida y en pocos días podrás comprobar que tu cuerpo se estira de otra forma, que la espalda empieza a sentirse diferente, que las extremidades tienen más flexibilidad… Y otras muchas ventajas para tu salud. Hemos hablado con Mercedes de la Rosa, para que nos explique, de forma sencilla, cuáles son las mejores posturas de yoga para principiantes. Coge ideas y ¡ven a su masterclass el próximo 25 de septiembre!

1. Postura de la media torsión espinal (Ardha Matsyendrasana) 

Siéntate sobre la esterilla, con los dos isquiones apoyados en el suelo, la espalda recta y las piernas estiradas frente a ti. Cruza tu pierna derecha por encima de la izquierda, doblando la rodilla y apoyando activamente la planta del pie en el exterior de la pierna izquierda. Dobla la rodilla izquierda, de manera que el pie izquierdo quede a la altura de la cadera derecha.

Inspira y abraza con el brazo izquierdo la rodilla derecha, al mismo tiempo que alargas la coronilla hacia el techo, y apoyas la mano derecha detrás de la cadera derecha, con el brazo activo y la mano bien apoyada en el suelo. Al exhalar, gira la espalda hacia la derecha, inclinando la cabeza hacia atrás y fija la mirada en un punto.

Con cada inspiración trata de alargarte un poco más hacia el techo desde el esternón, con cada exhalación, haz que la torsión sea más profunda. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto. Inspira y mira hacia delante. Al exhalar, deshaz la postura. Haz lo mismo hacia el otro lado.

Beneficios: Esta postura da movimiento a la columna vertebral, al mismo tiempo que la libera de deshechos y la oxigena por su efecto “escurrido”. Abre los hombros, el cuello, las caderas, y alarga las bandas iliotibiales. Tradicionalmente, esta torsión ha sido utilizada como remedio para poner en marcha el sistema digestivo. Al rotar la zona abdominal, se crea una presión sobre estómago, intestino delgado e intestino grueso que limpia el hígado y otros órganos, eliminando toxinas e inflamaciones.

2. Postura de la montaña (Tadasana)

De pie, junta los dedos gordos de las plantas de los pies y separa ligeramente los tobillos para que no se toquen. Reparte bien el peso de tu cuerpo entre las dos plantas del pie. Activa las piernas e imagina una línea que sube desde el interior de tus piernas, por las corvas, muslos, pasa por el abdomen, torso, cuello, cabeza y que sale desde la coronilla hacia el techo.

Rota tu coxis hacia el suelo y presiona tus omóplatos hacia tu espalda y el esternón hacia el techo. Alarga tus brazos y asegúrate de que tu barbilla está paralela al suelo y tu mandíbula y boca, relajadas. Cierra los ojos y mantén de 30 segundos a un minuto la postura.

Beneficios: Mejora la postura corporal, refuerza los muslos, las rodillas, los tobillos, el abdomen y los glúteos. Esta postura ayuda a aliviar la ciática.

3. Equilibrio con rodilla

Desde Tadasana, pasa todo el peso de tu cuerpo hacia la planta de tu pie izquierdo. Activa la pierna derecha, el abdomen y la coronilla hacia el techo.

Con una inspiración, coge con tu mano derecha, la rodilla derecha. Mira un punto fijo y respira entre 10 y 15 veces.

Relaja la mandíbula y la boca, y ¡trata de sonreír! Si te caes, no pasa nada, vuelve a intentarlo. Con la última exhalación suelta la rodilla y haz lo mismo al otro lado.

Beneficios: Fortalece las pantorrillas, los muslos, los tobillos y la columna vertebral. Mejora la sensación de equilibrio y mejora la concentración y atención.

4. Guerrero 1 (Virabadrasana I)

Desde Tadasana, da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, asegurándote de que los dedos del pie están bien alineados hacia el frente. Mete 45º hacia dentro los dedos del pie izquierdo y activa bien la parte externa de la pie. Inhala y eleva los brazos hacia el techo. Exhala y dobla la rodilla derecha 90º, de forma que el muslo quede paralelo al suelo y que la rodilla esté en línea con el talón.

Asegúrate de que tus omóplatos están encajados en tu espalda y de que tus hombros se alejan de tus orejas. Lleva, si puedes, la mirada hacia las palmas de las manos. Trata de que tus caderas estén alineadas hacia delante. Mantén 10 respiraciones. Al exhalar, baja los brazos, inhala llevando la pierna derecha hacia detrás. Repite todo hacia el otro lado.

Beneficios:  Alarga la espalda, el torso, los pulmones, los hombros, el cuello, el abdomen y el psoas. Fortalece los muslos, los brazos y los músculos de la espalda. Esta asana es ideal si haces running.

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5. Postura del ángulo lateral extendido (preparación Utthita Parshvakonasana)

Desde el guerrero, baja el codo derecho al muslo derecho y apóyalo de manera que te sirva de palanca para alargar la espalda y los dos costados hacia la diagonal. Encaja el omóplato en la espalda y aleja el hombro derecho. Alarga el brazo izquierdo a la diagonal y lleva la mirada hacia  la mano izquierda. Trata de girar las costillas del lado izquierdo del torso hacia el techo, de activar el abdomen y de rotar ligeramente el coxis hacia dentro.

Beneficios: Alarga y refuerza las piernas, rodillas, ingles, columna, torso, pulmones y hombros. Estimula los órganos abdominales y aumenta la energía.

6. Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gato

Coloca las manos, bien abiertas, debajo de tus hombros y las rodillas debajo de las caderas. Centra tu cabeza en una posición neutra con os ojos mirando hacia el suelo. Al exhalar redondea tu columna vertebral, dirigiendo tu ombligo hacia el techo, dejando caer la cabeza hacia el suelo.

Vaca

Desde la postura del gato, inhala llevando los isquiones hacia el techo, y el ombligo hacia el suelo. Levanta la cabeza para mirar hacia el frente.

Intercala las posturas “gato-vaca” 10 veces tratando de coordinar la respiración con el movimiento.

Beneficios: Esta postura es idónea para el desestrés, así como para liberar tensión en la parte baja, media y alta de la espalda. Provee de un masaje a la columna vertebral y en los órganos abdominales, activando la digestión y el resto de funciones.

7. La pinza (Paschimottanasan)

a) Siéntate en el suelo, sobre tus isquiones y estira la espalda. Dobla las rodillas y cógete los pies con las manos y manteniendo la espalda recta. Poco a poco, acompañándote de tu respiración, ves estirando las dos piernas hacia delante, manteniendo la espalda recta. Si en algún momento notas que la espalda se curva, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y quédate en ese punto.

b) Si puedes estirar las piernas del todo, inhala, alargando la columna y el tronco. Al exhalar, lleva el abdomen hacia los muslos doblándote desde las caderas, y manteniendo tu espalda recta. Cuando notes que tu espalda deja de estar recta detente. Respira entre uno y tres minutos en la postura. Con cada inhalación nota como tu espalda y torso se alargan y se abren, con cada eshalación trata de relajarte más en la flexión.

Beneficios: Esta postura supone uno de los mejores estiramientos de la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los tobillos. Mejora la flexibilidad de la región lumbar, las caderas y los muslos, masajea y tonifica los órganos abdominales. Esta flexión hacia delante calma el cerebro, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad. Mejora la digestión y el resto de funciones de los órganos abdominales.

8. Flexión hacia delante (Uttanasana)

Desde la postura de la montaña (Tadasana), inhala y lleva las manos hacia tus caderas estirando la espalda, extendiendo la coronilla hacia el techo y activando el suelo pélvico y el abdomen. Al exhalar, empieza a bajar con la espalda recta, doblándote desde tus caderas hacia delante. Trata de mantener la espalda recta, el abdomen activado y la parte frontal del torso abierta. Si te es posible, con las rodillas estiradas: opción a) coge tus tobillos con tus manos, b) coge los dedos gordos de los pies por dentro, con los dedos índice y corazón, c) coloca las palmas de las manos debajo de las plantas de tus pies.  Mantén la postura entre 30 segundos y un minutos. Con cada inhalación, trata de alargar un poco más la espalda, con cada exhalación, libera los músculos y entra un poco más en la flexión hacia delante. Para salir de la postura: exhala llevando las manos hacia tus caderas, e inhala subiendo con la espalda recta y los músculos del abdomen activados.

Beneficios: Este estiramiento es muy beneficioso para alongar los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, y fortalecer los muslos y las rodillas. Como todas las flexiones hacia delante ayuda a clamar la mente y a reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga. Alivia los dolores de cabeza y el insomnio y mejora la digestión.