Los inesperados beneficios de la sentadilla para fortalecer el core

Tener un abdomen plano, fuerte e incluso que se marquen —lo que ahora se denomina six pack— no es tarea fácil. Pero si te lo propones, seguro que los ejercicios que primero te vienen a la mente son los típicos crunches, los hipopresivos o las planchas. Pero lo cierto es que existe otro ejercicio con el que se consiguen increíbles beneficios para el abdomen y lo bueno es que ya está incluido en todas las rutinas deportivas. Estamos hablando de la sentadilla, uno de los mejores ejercicios para fortalecer todo el tren inferior pero que tiene sorprendentes resultados también sobre tu core.

Sí, la sentadilla es la reina de los ejercicios de pierna. Gracias a ella fortalecemos los glúteos, los cuádriceps, los isquios e incluso los gemelos, dependiendo de la variante que elijas. Si las combinas con un salto tienes un ejercicio de cardio explosivo y si le añades peso, sus resultados se ven mucho más rápido. Pero, según asegura el entrenador Danny James, «si tu objetivo es perder peso, quemar la grasa abdominal y fortalecer el core, la sentadilla también te puede ayudar».

Basándose en varios estudios realizados sobre deportistas experimentados, el coach en pérdida de peso se queda con la sentadilla para lograr una mejor apariencia de tu núcleo central. ¿Y por qué si, aparentemente, los únicos músculos que trabaja son los del tren inferior? Porque al realizar este ejercicio, «el torso debe trabajar para mantener la estabilidad y la postura correcta, especialmente cuando se añade peso. Esta función estabilizadora activa los músculos abdominales y lumbares contribuyendo así a su fortalecimiento», explica el experto.

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La forma correcta de realizar una sentadilla

Es un ejercicio tan común que es probable que la mayoría de las personas piensen que no necesitan indicaciones para hacerla. Pero lo cierto es que la gran mayoría las hacen mal, cargando en exceso la espalda, sobre todo cuando se le añade peso. Otro de los errores más comunes a la hora de hacer una sentadilla es flexionar las rodillas hacia adentro en lugar de permanecer alineadas con los pies, lo que puede generar tensión en los ligamentos de la rodilla y la cadera.

Para hacer una sentadilla correctamente, debes colocarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los mismos ligeramente hacia afuera. No te olvides de activar el core y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para no correr riesgo de sufrir una lesión. A continuación, baja empujando las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies, sin que sobrepasen mucho los dedos. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, formando un ángulo de 90 grados con las piernas y, después, sube empujando con los talones hasta volver a la posición inicial.

Un ejercicio completo y necesario

Al fortalecer las piernas y el tronco obtienes beneficios estéticos. Pero también facilita en gran medida la realización de tareas diarias como caminar, subir escaleras o levantar peso, reduciendo así el riesgo de lesiones. Algo que se nota, sobre todo, con el paso de los años.

Otro de los grandes beneficios de realizar sentadillas regularmente es su efecto sobre el metabolismo. Al tratarse de un ejercicio que involucra grandes grupos musculares, incrementa el gasto calórico tanto durante como después de la actividad. Este aumento en la tasa metabólica favorece la quema de grasa corporal, ayudando a mantener un peso saludable. Además, el estudio publicado en abril de 2021 en World Journal of Meta‑Analysis, indica que la musculatura desarrollada mediante ejercicios como la sentadilla puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.