Los ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos y no acabar con culo carpeta

La gran mayoría de las personas tienen una característica física que no es exactamente como les gustaría. Si bien el objetivo final de la práctica deportiva no debería ser únicamente modificar la apariencia externa, en muchas ocasiones se trata de una motivación extra. Uno de esos puntos corporales que pueden presentar conflicto, además de la acumulación de grasa abdominal, suele ser el volumen de los glúteos, tanto por exceso como por defecto.

El Activities Manager de David Lloyd La Finca, Simón Ruedas, nos habla de lo que se conoce como culo carpeta, o culo plano, que son aquellas personas cuyos glúteos no tienen demasiado volumen. «La genética tiene mucho que ver con la forma y el tamaño de los glúteos. Factores como la distribución de grasa, la estructura ósea y el tipo de fibras musculares suelen ser hereditarios«, advierte el experto. Pero afortunadamente, eso no significa que no se puedan hacer cambios. «Los glúteos son músculos que, al igual que cualquier otro, pueden desarrollarse y aumentar su tamaño con los estímulos adecuados mediante el ejercicio«, tranquiliza.

Eso sí, una cosa es aumentar el volumen y otra muy diferente acabar con otro tipo de peculiaridades de la zona como puede ser la celulitis. Al aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, la piel puede verse más firme y tersa, pero la celulitis no desaparece por completo. Eso sí, «el entrenamiento de fuerza mejora la circulación y el drenaje linfático, lo que puede disminuir la acumulación de líquidos en los tejidos«, asegura el experto de David Lloyd.

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Los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos

Los glúteos están formados por tres músculos principales: el glúteo mayor, el medio y el menor, y todos ellos responden muy bien al entrenamiento de fuerza. «Si eliges los ejercicios correctos y te mantienes constante, es posible aumentar el volumen, mejorar la forma y hacer que sean más funcionales», afirma el experto. Aunque la genética puede marcar el punto de partida, el trabajo de fuerza y un plan bien diseñado pueden lograr grandes cambios. Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos. Recuerda que «el secreto está en realizar estos ejercicios con buena técnica, aumentar gradualmente el peso que usas y ser constante»:

1. Hip Thrust: este es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos porque se enfoca directamente en el glúteo mayor. «Permite trabajar con peso, lo que es esencial para estimular el crecimiento«, asegura el experto. Para realizarlo, debes sentarte en el suelo, con los omóplatos apoyados en un banco u otra superficie estable y los pies planos y separados a la anchura de las caderas. Si vas a usar peso, coloca una barra o una banda elástica en las caderas. A continuación, levanta las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para finalizar, vuelve a bajar, controlando el movimiento sin que las nalgas toquen el suelo, y repite el ejercicio.

2. Sentadillas profundas: las sentadillas trabajan todo el tren inferior, pero cuando bajas hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas, los glúteos se activan al máximo. Para comenzar, coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera. Mantén el pecho erguido y la espalda recta, asegurándote de que el core esté activado. A continuación, comienza a bajar empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que las caderas estén por debajo del nivel de las rodillas. Para subir, empuja a través de los talones y extiende las rodillas y las caderas al mismo tiempo con el core activado y el pecho erguido. Asegúrate de que el movimiento sea controlado y evita cualquier impulso brusco.

3. Peso muerto rumano: este ejercicio activa intensamente los glúteos y los isquiotibiales. «La clave está en mantener una ligera flexión en las rodillas y realizar un movimiento controlado, bajando la barra cerca de las piernas», afirma Ruedas. Y esto es porque al extender las caderas para volver a la posición inicial, se genera una contracción potente en los glúteos, lo que promueve la fuerza y el desarrollo muscular. Sitúate de pie frente a una barra con un peso adecuado a tu forma física con los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, la espalda recta y la mirada al frente. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda completamente recta con los omóplatos contraídos, flexiona el cuerpo a partir de la cadera y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Ponte de pie lentamente mientras levantas la barra del suelo hasta que la barra llegue a la altura de la cintura y los brazos queden extendidos hacia abajo y pegados al cuerpo.

4. Zancadas o lunges: este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos de manera unilateral, mejorando el equilibrio y corrigiendo posibles descompensaciones. Colócate de pie, con las manos sobre la cintura y las piernas algo separadas. Da un paso hacia delante y flexiona esa rodilla a 90 grados mientras doblas la pierna que queda atrás hasta que la rodilla roce el suelo. Una vez hayas concluido este movimiento, expira y vuelve a la posición inicial.

5. Step-ups con banco: subir y bajar de un banco alto no solo activa los glúteos, sino que también mejora la estabilidad y la coordinación. Para hacerlo bien, la altura del banco tiene que permitirte flexionar la rodilla un mínimo de 90 grados antes de subir. Sitúate frente al banco y sube un pie sobre él. A continuación, activa el core y estira la pierna para ponerte de pie sobre el banco con la espalda recta, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.

Otros ejercicios muy efectivos para fortalecer el tren inferior

David Lloyd aconseja aumentar el peso gradualmente para que los músculos sigan creciendo. Además, pone especial énfasis en incluir proteína en tu dieta para reparar y desarrollar el músculo. Y también hace hincapié en el descanso entre entrenamientos, para que el músculo se recupere y crezca. Dicho esto, no vale sólo con entrenar los glúteos. Es fundamental entrenar todos los músculos del tren inferior para lograr un desarrollo equilibrado. Estos son los ejercicios que recomienda el experto para asegurar fuerza y simetría en el tren inferior, evitando de este modo posibles lesiones o descompensaciones:

1. Prensa de piernas: este ejercicio es excelente para trabajar los cuadríceps y los glúteos. Para realizar este ejercicio necesitas una máquina que generalmente, sólo encontrarás en un gimnasio. Siéntate en la máquina con la cabeza y espalda apoyadas contra el respaldo, coloca tus pies sobre la plataforma con anchura de caderas y asegúrate que tienes los talones bien apoyados. Tus piernas deberían estar dobladas unos 90 grados por las rodillas. A continuación, aprieta tus músculos abdominales y empuja la plataforma con toda la planta del pie hasta que las piernas estén completamente extendidas. Después, regresa a la posición inicial flexionando gradualmente las rodillas.

2. Peso muerto convencional: es ideal para fortalecer toda la parte posterior del cuerpo. Sitúate de pie, con los pies separados el ancho de las caderas y con una barra delante de ti sobre tus pies. Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo impulsándote con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas e invierte el movimiento bajando la barra hacia el suelo de forma controlada.

3. Elevaciones de gemelos: uno de los mejores ejercicios para las pantorrillas, esenciales en el equilibrio muscular del tren inferior. Se trata de un ejercicio muy fácil de realizar. Sólo tienes que colocarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta. A continuación, levanta los talones del suelo con un movimiento fuerte hasta que quedes de puntillas y regresa a la posición inicial con un suave movimiento. Durante el ejercicio sólo debes mover la articulación del tobillo, de este modo activarás los gemelos.