Por qué no se te marcan los abdominales por mucho ejercicio que hagas

Tener un vientre plano ya es difícil, pero conseguir un six pack como el de Elsa Pataky es una utopía. Hacer ejercicio y seguir una alimentación equilibrada no es suficiente para lograrlo, lo que puede traerte de cabeza si tu objetivo es que se te marquen los abdominales. «Dependiendo de la tendencia antropométrica de cada persona (endomorfo, ectomorfo o mesomorfo), junto con la edad, el sexo y, sobre todo, la composición corporal, será más o menos complejo el tener unos abdominales más definidos a simple vista», indica Mario Cañizares, Activities Manager de David Lloyd Málaga.

¿Significa esto que es imposible? No. Significa que es muy difícil. Y, en esta ocasión, la grasa es la principal enemiga de la tableta. «Marcar abdominales es complicado porque es una zona donde hay mucha más facilidad para acumular grasa, que se sitúa entre el músculo y la piel, haciendo que el tono muscular sea menos evidente y visible al existir una capa de grasa generalmente más grande de lo habitual entre músculo y piel», asegura el experto.

Grasa e hinchazón, enemigos de los abdominales

Seguro que ya lo has oído en alguna ocasión: no puedes perder grasa de manera localizada. Esto se debe a que el cuerpo humano utiliza los depósitos de grasa como sustrato energético de manera global por lo que no se puede elegir eliminar únicamente grasa del abdomen cuando se entrena. La buena noticia es que si pierdes grasa, la perderás de todo el cuerpo, por lo que los abdominales también se verán afectados. Uno de los pilares para acabar con la grasa corporal es, por supuesto, la alimentación, llegando incluso a «una ligera restricción calórica» para reducir el porcentaje graso.

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Y el siguiente pilar es el entrenamiento, dándole la importancia que se merece al entrenamiento de fuerza. «El entrenamiento de fuerza es un excelente método para aumentar el gasto calórico y elevar el metabolismo basal, en especial si involucra grandes grupos musculares, con ejercicios poliarticulares (sentadillas, peso muerto, empujes, tirones…), generando una buena tensión mecánica y estrés metabólico», aporta el experto de David Lloyd. Pero el hecho de que el entrenamiento de fuerza sea importante, no significa que debas dejar de lado los ejercicios cardiovasculares. «Combinarlo con ejercicio de carácter aeróbico (oxidativo) de volumen moderado/alto e intensidad baja/moderada puede ser una estrategia inteligente para seguir mejorando metabólicamente y eliminando grasa», asegura Mario Cañizares.

Por otro lado, a veces la grasa no es el principal problema por el cual no se te marcan los abdominales. La distensión abdominal es algo muy común y no indica necesariamente que hayas comido demasiado. «Dentro de las causas más cotidianas que pueden provocar hinchazón abdominal se encuentran las relacionadas directamente con la manera en la que comemos. Si nuestra distensión es causada por deglutir aire, deberíamos evitar bebidas carbonatadas o mascar chicles o caramelos, a la vez que se recomienda comer más lentamente. De igual modo, las comidas pesadas o con poca fibra también aumentan generalmente la hinchazón«, advierte el experto. Pero el problema también puede venir de un desequilibrio en tu microbiota o algún tipo de intolerancia, factores que deben ser confirmados por un especialista.

Así tiene que ser tu entrenamiento para fortalecer la zona abdominal

No, hacer cientos de abdominales diarios no te asegurará tener los abdominales marcados. La zona abdominal se fortalece en prácticamente cualquier ejercicio que realices, esté centrado en esta musculatura o no, como puede verse en ciertos deportes como el tenis, el atletismo, la natación, el crossfit o derivados. Eso sí, si tu objetivo es marcar tableta, quizá necesites una dedicación extra. «El entrenamiento de la zona abdominal se puede trabajar en pequeñas píldoras en cada sesión de entrenamiento, si bien para su desarrollo podría interesar trabajarlo un poco más específicamente y con más volumen varias veces en semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones de trabajo específico de abdomen«, indica el Activities Manager de David Lloyd Málaga.

Según cuenta Cañizares, «el trabajo de la zona abdominal no debe limitarse a ejercicios que busquen única o exclusivamente los encogimientos clásicos, sino que también trabajen la estabilidad y transmisión de fuerzas a través o desde la zona del abdomen». ¿Y esto qué significa? Que deberíamos dividir el entrenamiento abdominal en tres grupos principales: anti-extensión de columna (plancha frontal), anti-flexión lateral (plancha lateral) y anti-rotación (Press Pallof).

«El objetivo de este tipo de ejercicios, que trabajaríamos de 15 a 45 segundos cada uno de ellos, es el de resistir tensiones sin perder el alineamiento natural de la columna», indica. Y esto es únicamente para empezar. Posteriormente y conforme se avance en el control de los ejercicios propuestos, se puede progresar a ejercicios más complejos, añadiendo movimientos de desequilibrio o tirones/empujes unilaterales.