De superfood a superproblema: cuando hasta comer sano nos pasa factura

Comer sano es mucho más que comer brócoli. De hecho, si solo nos alimentamos a base de brócoli, tarde o temprano tendremos carencias nutricionales y acabaremos enfermos. La clave para comer saludable está en el equilibrio. O, lo que es lo mismo, es una combinación razonable de alimentos de calidad, variados y en raciones coherentes para adquirir todos los nutrientes que necesitamos. Sin quedarnos cortos, ni pasarnos de largo. En definitiva, tal y como dijo Paracelso, allá por el siglo XVI, «el veneno está en la dosis».

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A veces, las verdades no lo son del todo

En general, todos los alimentos frescos son saludables: frutas, hortalizas, cereales enteros, carnes (mejor las magras que las grasas), huevos, pescados… Ahora llegan los matices: no siempre comer alimentos saludables es comer sano. Piensa en un huevo. Nos aporta proteínas interesantes, una cantidad moderada de grasas y vitaminas, como la A y otras del grupo B. ¿Es bueno incorporarlo a nuestra dieta? Por supuesto. ¿Me puedo comer media docena de huevos al día? Mejor, no, por muy saludable que sea.

Hay evidencia de casos reales que demuestran problemas de salud por un consumo desmedido de un alimento tan aparentemente inocente y saludable como el huevo. Un caso clínico reveló que un paciente que consumía 12 huevos al día (204% del requerimiento diario de yodo) desarrolló un brote inflamatorio de herpes. «Este paciente sobrecargó su sistema inmune y desencadenó una respuesta negativa», apunta la doctora Natalia Gennaro, ginecóloga de ASISA y experta en antiaging y suelo pélvico. La culpa no es del pobre huevo, sino de una dieta mal planteada con una presencia excesiva de un único alimento.

Lo que para mí es comer sano, a ti puede sentarte fatal

En la nutrición no hay verdades generales. La leche, el pan o la fruta son alimentos que, en general, está fuera de sospecha de ser poco saludables. Pero tendrán efectos adversos si eres alérgico a la leche, intolerante a la lactosa o a la fructosa, celiaco o te han diagnosticado SIBO, por poner solo algunos ejemplos. Lo que a casi todo el mundo le hace bien, a algunas personas les va a sentar mal, llegando incluso a poner en riesgo su salud.

«La comida sana puede convertirse en una fuente de inflamación y malestar si no se asimila correctamente. Y esa capacidad del cuerpo para asimilar nutrientes depende de múltiples factores, como la propia salud de la pared del tubo digestivo, la cantidad y calidad de la microbiota intestinal, la genética y epigenética individual, la composición de los alimentos y el estado metabólico individual», explica Gennaro.

Cuida de tus bacterias intestinales

La digestión no depende solo de nuestro estómago y nuestro intestino. Esta tarea vital resulta imposible sin la cooperación de nuestras bacterias intestinales, ese enorme conjunto de obreras diminutas que conocemos como microbiota intestinal. «Los desequilibrios en la microbiota, como el crecimiento excesivo de ciertas bacterias, pueden interferir en la absorción de nutrientes y generar inflamación», prosigue la experta.

Lo mismo sucede si hay carencias de alguna enzima digestiva. Si no producimos suficiente lactasa, la enzima responsable de procesar la lactosa de la leche, tendremos intolerancia a la lactosa y cada vez que probemos algo que lleve leche nos producirá hinchazón, gases o dolor de tripa. En cambio, si lo que nos falta es sacarasa-isomaltasa o aldolasa B podríamos tener intolerancia a la sacarosa y fructosa, respectivamente. Este tipo de deficiencias puede ser de por vida, o transitorias por alguna alteración del epitelio intestinal (el recubrimiento interior de nuestro intestino del que depende la correcta absorción de nutrientes, electrolitos y agua) a causa de una gastroenteritis, la toma de medicamentos, cambios hormonales o por un déficit de nutrientes que inactivan determinadas enzimas.

Incluso una dieta rica en fibra puede volverse en tu contra

A tus bacterias intestinales les gusta la fibra y, al fermentarla, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato o ácido butírico, que son antiinflamatorios. Esto que sobre el papel parece fácil, en la vida real no siempre es así. Si nuestra microbiota está mal, si tenemos menos bacterias de las necesarias, vamos a producir poco butirato. «Entonces, me inflamaré. Pero si hay un sobrecrecimiento bacteriano, es decir, hay más bacterias de las necesarias, también me inflamaré», advierte Gennaro.

En este caso, al haber tantas bacterias, algunas acaban fermentando en el intestino delgado, que no es su lugar. Es lo que se conoce como SIBO y produce la temida hinchazón abdominal, entre otra sintomatología adversa. «Es decir, incluso la comida sana con alimentos ricos en fibra puede no ser una buena opción para personas con desequilibrios en su microbiota».

Ultraprocesados, cuanto menos, mejor

Si hasta los alimentos saludables pueden darnos guerra, imagina hasta dónde puede llegar el impacto negativo de los ultraprocesados. Estos alimentos, ricos en grasas saturadas, carbohidratos refinados, azúcares, sal y toda suerte de aditivos «alteran la microbiota intestinal, reduce la diversidad bacteriana y genera y perpetúa la inflamación».

Vomitar es una señal, pero la fatiga o la caída del cabello, también

La hinchazón es una de las señales de que algo no va bien. Pero no es la única. De hecho, nuestro organismo nos grita de mil maneras distintas que no logra asimilar un alimento, aunque nos empeñemos en comer sano. Entre los signos más comunes, la doctora Gennaro destaca los siguientes:

• Gastrointestinales: hinchazón abdominal, gases, diarrea, estreñimiento, náuseas, vómitos…
• Fatiga y debilidad: cansancio persistente que no mejora con el descanso…
• Alteraciones en el peso: pérdida o aumento de peso inexplicado, a pesar de controlar la dieta.
• Carencias nutricionales: anemia, déficit de vitaminas liposolubles, hierro…
• Problemas dermatológicos: dermatitis, piel seca, acné, caída de cabello.
• Dolores articulares y musculares: inflamación crónica.
• Trastornos inmunes: enfermedades autoinmunes, infecciones recurrentes…
• Cambios emocionales: ansiedad, depresión o irritabilidad.

Alimentos o grupos de alimentos difíciles de asimilar

Del mismo modo que cada uno de nosotros somos un mundo, y reaccionamos de un modo distinto a cada alimento, también hay alimentos más propensos que otros a generar intolerancias o dificultades digestivas. Algunos de ellos son:

• Lácteos: desde la intolerancia a la lactosa a alergia las distintas proteínas de la leche, como la caseína.
• Gluten: presente en el trigo, la cebada y el centeno, puede causar problemas no solo en personas con enfermedad celíaca, sino también por sensibilidad al gluten.
• Legumbres: alubias, lentejas y garbanzos pueden producir gases y malestar debido a sus oligosacáridos.
• Fibra insoluble: algunas verduras, como el brócoli y la col rizada, pueden ser difíciles de digerir si no están cocidas.
• Alimentos procesados: contienen aditivos como conservantes, emulsionantes y edulcorantes que alteran la microbiota intestinal.
• Frutas ricas en fructosa: manzanas, peras y cerezas pueden causar síntomas en personas sensibles a este azúcar.
• Grasas saturadas: los alimentos fritos o muy grasos pueden ralentizar la digestión y causar inflamación.

Comer estos alimentos no significa que necesariamente te produzcan hinchazón, gases o molestias digestivas.  Hay a quienes les sientan divinamente y otras personas a las que no. Todo dependerá de la persona, el estado de su microbiota y la cantidad del alimento ingerido. Por eso, «es importante observar cómo reacciona nuestro cuerpo para identificar posibles intolerancias».

Puede que hoy no seas intolerante, pero mañana quién sabe

Las intolerancias alimentarias son como las arrugas o el acné: no naces con ellas, pero pueden desarrollarlas en algún momento. Y pueden desaparecer cuando desaparece la causa externa que las ocasiona. Las causas de aparición – desglosa la doctora Gennaro – pueden ser variadas:

• Cambios en la microbiota intestinal: factores como el uso de antibióticos, alimentos procesados, químicos como edulcorantes y aditivos, dietas desequilibradas pueden alterar la composición bacteriana del intestino.
• Envejecimiento: con los años, las vellosidades intestinales, la cantidad de enzimas digestivas y la reserva de células madre disminuye, dificultando la digestión de los alimentos.
• Condiciones de salud: enfermedades digestivas, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, por ejemplo, pueden aumentar la sensibilidad a ciertos alimentos.
• Exposición repetida: consumir en exceso un alimento puede dañar la mucosa y la microbiota intestinal y desencadenar intolerancias.

No te conformes y sigue una estrategia antiinflamatoria

Cuando un alimento desencadena un proceso de inflamación, existen diversas formas naturales de aliviar los síntomas:

• Hidratación: beber agua ayuda a eliminar toxinas y reducir la inflamación. Infusiones como jengibre y manzanilla tienen propiedades antiinflamatorias.
• Alimentos antiinflamatorios: incorporar omega-3 (pescado, nueces), frutas y verduras ricas en antioxidantes puede ayudar a combatir la inflamación.
• Especias beneficiosas: cúrcuma y jengibre son excelentes para reducir la inflamación.
• Descanso y manejo del estrés: dormir adecuadamente y practicar técnicas de relajación, como meditación o yoga, pueden mejorar la respuesta inflamatoria.
• Suplementos naturales: omega-3 y cúrcuma en forma de suplementos pueden ser útiles, siempre bajo supervisión médica.

Desde diabetes hasta ansiedad, los riesgos de no desinflamar

El consumo reiterado de alimentos que nos provocan inflamación, incluso si para otros esa dieta equivale a comer saludable, puede tener graves consecuencias para nuestra salud. La doctora pone el foco en estas cinco:

• Inflamación crónica: asociada a enfermedades como diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer y trastornos autoinmunes. De hecho, la inflamación crónica de la pared intestinal está en el origen.
• Problemas digestivos: hinchazón, diarrea y síndrome del intestino irritable.
• Alteraciones metabólicas: aumento de peso, resistencia a la insulina y riesgo de síndrome metabólico.
• Impacto emocional: ansiedad, depresión y cambios de humor.
• Debilitamiento inmunológico: mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades.