Dormir bien en menopausia, con sofocos y en mitad de una ola de calor

No soy capaz de contar la de veces que he escuchado a una mujer de mi entorno —la amplia mayoría ya ha cumplido los 40— quejarse por sus problemas de sueño. No se trata, ni mucho menos, de una queja gratuita… Los estudios más recientes muestran que entre el 40 y el 60% de las mujeres presenta alteraciones relacionadas con el descanso durante la transición menopaúsica. Lo que lo convierte, junto con los sofocos y el síndrome genitourinario, en uno de los síntomas más frecuentes.

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«Los cambios en el perfil hormonal femenino, desde la pubertad hasta los años posteriores a la menopausia, influyen de manera importante sobre el sueño. Además, las mujeres tienen una mayor probabilidad que los hombres de sufrir insatisfacción con su sueño y de sufrir problemas diurnos debido a ello», confirma el doctor Borja Cocho Archiles, neurofisiólogo y experto en sueño HLA Hospital Jerez Puerta del Sur y HLA Clínica Serman, del grupo ASISA.

Vamos que caer en los brazos de Morfeo no es tan fácil cuando eres mujer. Menos aún según cumples años, porque dormir bien en menopausia es, para muchas, una utopía.

Sueño interruptus

Si vuelvo a la experiencia personal, la mayor parte de conocidas ha sufrido en más ocasiones la interrupción del sueño (eso de «parece que a las 4 de la mañana sonara el despertador») que problemas para quedarse dormida. Algo que el doctor Cocho ve día tras día también en su consulta.

«El problema más frecuente entre las mujeres en esta etapa no suele ser la dificultad para iniciar el sueño, sino la incapacidad para mantenerlo. El síntoma estrella probablemente sería la fragmentación del sueño, que habitualmente asocian a dificultad para retomar el sueño entre despertares. En consulta también vemos las quejas de un sueño poco reparador y un despertar precoz».

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Detrás de estos desvelos, que en muchas ocasiones pueden juntarse con la hora a la que sí toca levantarse, existen numerosos factores. A los ya conocidos estrés o mala rutina (como escrolear hasta el infinito en la cama), en perimenopausia hay que sumar el descenso de estrógenos, «que influyen en neurotransmisores implicados en la regulación del sueño, como la dopamina, la serotonina y el GABA».

Además, el experto de ASISA, apunta que «en esta etapa de la vida de la mujer disminuye la producción de melatonina, la principal hormona reguladora del ciclo vigilia-sueño, provocando la aparición de despertares, mayor sensibilidad a los cambios horarios…».

¿Y los sofocos?

A este cóctel tan poco somnoliento se le une otro ingrediente: los sofocos. El doctor Cocho explica que durante mucho tiempo se ha discutido si estos eran realmente causa del insomnio o si coexistían con él. «Actualmente, sabemos que los sofocos nocturnos contribuyen de manera muy importante a la fragmentación del sueño, pero además en recientes investigaciones se ha descubierto que comparten mecanismos neuroendocrinos comunes». La evidencia demuestra que cuando aparece un sofoco se termina por provocar un microdespertar o un despertar completo, incompatible con un sueño reparador y profundo.

No queda ahí la cosa. Porque cuando el calor aprieta, el impacto de estos subidones de temperatura (muchas veces acompañados de sudoración excesiva) se multiplica. Es entonces cuando muchas mujeres empiezan a buscar trucos, soluciones y herramientas para ver si de algún modo pueden convertir en real lo de dormir bien en menopausia y disfrutar, pese a las olas de calor internas y externas, de las ocho horas del tirón.

Trucos que sí y trucos que no

El experto en sueño lo tiene claro. Si hablamos de noches calurosas y sofocos, «mantener el dormitorio fresco es probablemente la medida con mayor impacto, idealmente entre los 18 y los 22 grados centígrados».

En cuanto a darse una ducha tibia antes de acostarse, advierte que «si el agua está fría podría tener el efecto opuesto, al activar el sistema nervioso simpático», advierte.

El kit antisofocos para dormir como un lirón

Y añade un tercer consejo: «En la consulta de sueño muchas veces recomendamos tener un kit antisofocos a mano. Es decir, dejar preparados en la mesilla un vaso de agua, un ventilador y una muda de pijama».

¿Qué sucede con otros tips virales como la técnica de respiración cuadrada o el escáner corporal? «Entre las intervenciones no farmacológicas probablemente las técnicas de relajación son las que cuentan con mayor apoyo científico. Aquí entrarían: mindfulness, meditación, la relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática, yoga suave y las terapias de reducción del estrés», señala.

Todas ellas cuentan con estudios que muestran mejorías modestas, pero consistentes en la calidad subjetiva del sueño. «Aunque por encima de todas, la que cuenta con mayor evidencia sigue siendo la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) considerado tratamiento de primera línea en el insomnio crónico», apunta.

Luz roja y ruido blanco

Por supuesto, existen muchas más herramientas que se presentan como efectivas para mejorar el descanso. El ruido blanco, que tanto se ha usado con bebés, es una de ellas. «Presenta una evidencia débil y muy variable según el contexto. Puede ser útil cuando el problema principal son los ruidos ambientales o la hipervigilancia nocturna. No obstante, no parece mejorar el sueño de forma consistente. Menos aún en perimenopausia», señala el doctor Cocho.

Con respecto a la luz roja, pasa algo similar. Se sabe que es interesante porque tiene mejor efecto sobre el sistema circadiano, pero de ahí a llenar la casa de bombillas de este color hay un mundo. «Por el momento, hay poca evidencia de que la exposición activa a luz roja mejore significativamente el sueño por sí misma».

El sueño artificial de las pastillas

En último lugar, no podemos dejar de lado el tema de las pastillas para dormir. La encuesta EDADES, sobre adicciones, muestra que el 12% de la población entre 15 y 64 años ha tomado medicación para dormir en el último año. Otros estudios elevan el porcentaje hasta el 22%. «Y estas cifras aumentan todavía más en mujeres peri y menopáusicas, ya que muestran una mayor prevalencia de insomnio y otros trastornos del sueño», lamenta el doctor.

En su opinión, «el sueño generado gracias a una pastilla es ‘artificial’ y poco reparador; además puede generar tolerancia y dependencia a largo plazo».

Por esa razón, desde Unidades del Sueño como la suya, hacen un llamamiento a no sobremedicar y apostar primero por alternativas no farmacológicas. Esa ducha con agua tibia, evitar cenas copiosas, leer en la cama en lugar de ver un reel tras otro e, incluso, cambiar la bombilla del dormitorio, no tienen contraindicaciones y pueden ser un primer paso para volver a dormir a pierna suelta.