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ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Edulcorantes: ¿cuáles son los mejores y cómo afectan a nuestra microbiota?

En el café, en el té, en los postres... endulzar los alimentos es una costumbre muy aceptada. Sin embargo, ¿sabes cómo afectan realmente los edulcorantes a nuestro organismo? Te lo contamos.

Por Andrea Verdejo

20 de diciembre de 2021 / 17:27

Sin duda, la sociedad ha avanzado mucho en los últimos años en materia de alimentación. Actualmente estamos aprendiendo a comer más saludable y a consumir y escoger los alimentos de una forma mucho más consciente que tiempo atrás. Sin embargo, todavía hay mucho por hacer en este sentido. El uso de edulcorantes para endulzar las comidas y quitarles amargor está muy extendido y a menudo abusamos de ellos a pesar de las consecuencias de su consumo.

En bebidas como el café, el té, los refrescos y los zumos de frutas, en repostería y bollería… Muchos no conocemos el auténtico sabor de estos alimentos y bebidas sin añadir edulcorantes. Además, ¿sabemos realmente cómo actúan en nuestro organismo y cuáles son las consecuencias a largo plazo de su consumo? Te lo contamos.

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Qué son los edulcorantes

Se le llama edulcorante a cualquier sustancia, natural o artificial, que endulza cualquier producto de sabor desagradable o amargo. Existen distintos tipos y podemos clasificarlos en estos dos grandes grupos: naturales y artificiales.

Edulcorantes naturales

Existen numerosas alternativas de edulcorantes naturales que podemos utilizar para endulzar nuestros platos. Como su propio nombre indica, son los que se encuentran en la naturaleza, proceden de vegetales o de la producción animal. Dentro de este grupo podemos encontrar los siguientes edulcorantes:

  • Miel. Aunque ya se está fabricando miel vegana elaborada artificialmente sin necesidad de las abejas, la miel ha sido siempre un endulzante de origen natural con un alto contenido en fructosa y azúcares libres. A pesar de esto, en pequeñas dosis se ha demostrado que el consumo de miel es saludable por su aporte de enzimas, aminoácidos, minerales, vitaminas y polifenoles. Además, tiene propiedades antibacterianas y ha demostrado ser efectiva contra la gastroenteritis. Eso sí, se trata de un alimento calórico.
  • Stevia. Las hojas de Stevia son mucho más dulces que el azúcar y sin aporte calórico. No solo eso, sino que además tiene propiedades antidiabéticas, antioxidantes y protectoras de la función renal.
  • Sirope de arce. Se trata de un alimento energético y rico en carbohidratos, por lo que puede ser consumido por personas que realizan una alta actividad física. Fortalece el sistema inmune y contribuye a combatir la presencia de bacterias en nuestro organismo.
  • Sacarosa, glucosa y fructosa están conformadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, por lo que son compuestos orgánicos y se encuentran en las frutas, legumbres y lácteos. 

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales son aquellos que han sido modificados por el ser humano. Aunque muchos de ellos pueden derivar también de un producto natural son resultado de una síntesis química, son procesados. Entre ellos podemos encontrar los siguientes:

  • Jarabe de maíz. Es un edulcorante líquido, creado a partir del almidón o fécula de maíz. Por ello, se podría creer que entra en el grupo de los edulcorantes naturales, sin embargo, es una forma de fructosa procesada que suele utilizarse en bebidas, el pan, cereales, yogures, sopas, fiambres… Es especialmente popular en Estados Unidos y sí, contiene calorías.
  • Xilitol. También es conocido como azúcar de abedul, ​es un polialcohol obtenido por la reducción del azúcar xilosa mediante hidrogenación catalítica. Este es bajo en calorías y sano para los dientes.
  • Sacarina. Es uno de los edulcorantes sintéticos más antiguos y utilizados. Se utiliza, como ya sabemos, como edulcorante de mesa o en la composición de algunos alimentos como refrescos con gas, bebidas instantáneas, productos lácteos, conservas y chicles.
  • Aspartamo. Tiene la capacidad de endulzar entre 150 y 200 veces más que el azúcar y se elabora a partir de dos aminoácidos (ácido aspártico y fenilalanina) que aparecen de forma natural en alimentos como la carne, cereales, lácteos y fruta madura.
  • Sucralosa. Su poder edulcorante es de 385 a 650 veces mayor que la sacarosa. ​Su principal ventaja es que se precisan dosis muy bajas para conseguir el efecto dulce.

¿Los edulcorantes sirven para adelgazar o en realidad nos engordan?

Existen muchos mitos y polémicas alrededor del consumo de edulcorantes para perder peso o, más específicamente, para no engordar. Lo cierto es que el azúcar engorda «porque la mayoría de la que toma la población mundial proviene del consumo de productos industriales, como bollería, pastelería y precocinados… que además están llenos de grasas trans, estabilizantes, conservantes o colorantes», explica la coach de Salud y Nutrición y del Potencial Humano, Alicia Moro. Pero, ¿qué ocurre con los edulcorantes?

Al igual que podemos clasificarlos en artificiales y naturales, también podríamos dividir los edulcorantes en calóricos y no calóricos. De los nombrados anteriormente, en el grupo de los no calóricos se encuentran los siguientes edulcorantes: el aspartamo, la sacarina, sucralosa y estevia. El xilitol, por otro lado, como hemos mencionado anteriormente, es bajo en calorías; lo que quiere decir que sí contiene aporte calórico pero es muy reducido.

Entonces, ¿sustituímos el azúcar por sacarina? 

No es tan sencillo.

«Estudios sobre la sacarina, aspartamo y sucralosa muestran que su uso produce cambios en la flora intestinal lo que supone que el organismo tenga más dificultad para regular los niveles de azúcar en sangre, aumentando el riesgo de padecer obesidad y diabetes», advierte Alicia Moro. La sacarina es (además) el edulcorante más perjudicial. «Los edulcorantes aumentan el peso y los niveles de grasa en el cuerpo. La forma de sacarina más utilizada es la sal sódica que provoca retención de líquidos«, añade.

A pesar del gran número de estudios que se han realizado al respecto, no hay pruebas convincentes que demuestren que el consumo de los edulcorantes acalóricos reduzcan el sobrepeso. Son muchos los expertos que sostienen que «el contenido de cero calorías en los edulcorantes hacen más difícil metabolizar los alimentos correctamente y, por lo tanto, controlar el peso corporal», explica la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales.

«Cuando comemos alimentos que contienen edulcorantes artificiales sin calorías, se engaña al metabolismo», añade Elisa Morales. Esto se debe a que el cuerpo entiende que necesita más calorías y, por lo tanto, se intensifica el deseo de comer más. Esto produce un efecto contraproducente sobre nuestra dieta, induciendo al aumento de peso corporal.

La solución o, más bien, la mejor opción para favorecer una correcta pérdida de peso es ir acostumbrándose  a no tomar azúcar y edulcorantes. Esto pasa por eliminar o reducir en nuestra dieta el consumo de dulces industriales, refrescos, bollería y chocolates. Será la mejor forma de perder peso sin tener que enfrentarse a los efectos negativos de los edulcorantes.

¿Son malos para la microbiota?

Cabe recordar que todos los edulcorantes que encontramos en el mercado son seguros. Son sustancias reguladas que están sujetas a una evaluación de la seguridad –por la European Food Safety Authority en el caso de Europa– antes de que se autorice su comercialización.

Otro de los aspectos que se han estudiado del consumo de los edulcorantes es si pueden o no alterar la microbiota. La microbiota es, básicamente, el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, arqueas, virus y parásitos) que reside en nuestro cuerpo.

Así, se ha determinado que algunos edulcorantes como la sacarina y la sucralosa sí podrían modificar la microbiota y, por ello, se recomienda especialmente moderar su consumo. La sacarina además puede alterar la flora intestinal de un modo que facilita el aumento de peso, dificulta el control del nivel de azúcar en la sangre y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Por suerte, los edulcorantes derivados de aminoácidos como el aspartamo, no suponen ninguna alteración en la microbiota intestinal.

¿Cuáles son los más sanos?

En el caso de los edulcorantes naturales, cuanto menos refinado sea más saludable será. La Stevia es actualmente el endulzante que más se recomienda debido a que además de ser natural, es libre de calorías. Su consumo, sin embargo, debe ser siempre moderado especialmente para personas diabéticas. Para ellas, dentro de los edulcorantes artificiales, se recomienda de preferencia el consumo de sucralosa.

Por otro lado, para elaborar bollería o repostería, donde es más difícil reemplazar el azúcar blanco por otros edulcorantes, los expertos de Guía de suplementos.es recomiendan optar por el xilitol o el eritritol.

En la dieta de los niños se recomienda retrasar el consumo de azúcar y otros edulcorantes lo máximo posible, ya que no son nutrientes esenciales durante los primeros años de vida. Las frutas o los zumos naturales ya contienen el azúcar necesario y esta es la mejor forma de consumirlo según los nutricionistas, además de la miel en dosis pequeñas. Por supuesto, conviene evitar los edulcorantes artificiales al menos hasta los seis años de edad. En caso que sea necesario incluirlos, se deberá consultar con su pediatra o a un nutricionista.

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