¿Cuánto Omega 3 tengo que tomar? 12 signos que señalan su falta

El omega 3 es uno de los ácidos grasos esenciales, lo que quiere decir que el organismo no puede producirlo, por lo que debemos consumirlos a través de la alimentación o de suplementos. Forman parte de las membranas celulares, así que imagínate lo importantes que son y lo mucho que influyen en distintos procesos vitales.

Aunque se habla mucho de este nutriente, lo cierto es que existe mucha confusión acerca de cómo tomarlo, de qué forma podemos obtenerlo y qué cantidad necesitamos. Por ello, nos hemos propuesto contarte todos los secretos sobre este ácido graso poliinsaturado, que sí o sí necesitas incluir en tu dieta.

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¿Para qué necesitamos esta grasa?

• Gracias a este ácido graso fabricamos hormonas.
• Ayuda a nuestro cuerpo a generar sustancias antiinflamatorias.
• Forma parte de las membranas celulares.
• Es vital en la formación de la retina y otros procesos de la vista.
• Es parte de las neuronas y de las transmisiones químicas que suceden en el cerebro.

El equilibrio entre el omega 3 y el omega 6

Como decíamos, el omega 3 es un ácido graso poliinsaturado, porque tiene un enlace doble en su molécula. Se considera esencial, al igual que el omega 6, porque no somos capaces de sintetizarlo. Lo que probablemente no sepas, es que necesitamos un equilibrio entre estos dos para mantener una buena salud. El problema de nuestra sociedad es que consumimos más cantidad de omega 6, frente a una insuficiente ingesta del 3, ocasionando serias consecuencias para la salud.

¿Sabías que el exceso de omega 6 oxida los glóbulos rojos? Cuando esto ocurre, se dificulta la distribución de oxigeno a las distintas partes del cuerpo y esto puede dar lugar a un mal funcionamiento de los órganos.

Por otro lado, se genera un ambiente proinflamatorio que acelera el envejecimiento y aumenta el daño cerebral. Para entenderlo mejor te recomendamos el libro ‘Grasas buenas: Cuida tu salud con la nutrición evolutiva’, de Marc Vergés, donde deja claro que el desequilibrio entre estas dos grasas pueden dar lugar a una inflamación crónica.

Hoy en día consumimos una proporción entre omega 6 y omega 3 de 20:1 o 25:1, cuando lo óptimo sería entre 4:1 y lo ideal 1:1. Esto se traduce en que todos debemos aumentar el consumo de omega 3 y reducir al máximo el 6.

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Tipos de omega 3

ALA o ácido alfa-linolénico

Es un omega 3 de cadena corta y es especialmente útil para el sistema cardiovascular. Modifica nuestro patrón de colesterol en sangre y es capaz de reducir el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio.

Se encuentra en productos de origen vegetal, como las semillas y frutos secos, especialmente en la chía, lino y nueces. Debemos tener precaución si lo consumimos en forma de aceite, puesto que se oxidan muy rápido. Procura protegerlos de la luz y no guardarlos durante demasiado tiempo.

DHA o ácido docosahexaenoico

Este subtipo de omega 3 es especialmente bueno para nuestro cerebro, corazón y ojos. Es uno de los principales compuestos de la mielina, que es lo que envuelve las neuronas y permite que los impulsos eléctricos que generamos viajen más rápido. Cuando hay un déficit, el cerebro no puede trabajar correctamente.

Este tipo es el más indicado para combatir la falta de memoria, mejorar la capacidad cognitiva o prevenir la demencia. También se ha relacionado un beneficio en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Según el Dr. De la Rosa, los estudios demuestran que la suplementación con DHA nos hace tener reacciones menos agresivas en épocas de estrés.

EPA o ácido eicosapentaenoico

Es el omega 3 que está relacionado con la vista y el sistema cardiovascular. Si quieres bajar la inflamación, no lo dudes, este es el adecuado y también influye en que los vasos sanguíneos del cerebro se mantengan en buen estado. Puesto que es aquí donde se origina el envejecimiento, incluir dosis e EPA en la dieta nos ayuda a vivir más y mejor.

Tanto el DHA como el EPA lo encontramos en pescados azules, algas, huevos y carnes. En este punto, los expertos recomiendan poner atención en cómo y dónde se produjo ese alimento, puesto que de ello depende su calidad.

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Signos de déficit de omega 3

• Dificultad para poner atención.
• Tendencia a la depresión.
• Mayor inflamación cerebral.
• Inestabilidad en el estado de ánimo.
• Pérdida de la capacidad cognitiva.
• Problemas con la memoria.
• Mala cicatrización.
• Incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Hipertensión.
• Arritmias.
• Angina de pecho.
• Problema de la piel y con la vista.

Dosis recomendadas de Omega 3

Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), la dosis aproximadas que recomiendan son:

• 150 miligramos al día para los niños de 2 a 4 años.
• 200 miligramos al día a entre los 6 y los 18 años.
• 250 miligramos al día para los adultos.