15 consejos para alimentarte, viajar y disfrutar en Navidad si estás embarazada

La Navidad es una época llena de reuniones familiares, celebraciones y tradiciones que nos invitan a disfrutar y compartir. Si estás embarazada, es normal que te surjan algunas dudas sobre cómo afrontar esta época con tranquilidad, especialmente cuando se trata de la comida, los viajes o las actividades. Pero con algunos cuidados puedes disfrutar de unas fiestas inolvidables mientras cuidas tu salud y la de tu bebé. Aquí te compartimos algunos consejos que te ayudarán a vivir estas Navidades de manera segura y especial.

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Alimentación: busca el equilibrio entre disfrutar y cuidarte

En Navidad, es habitual que la mesa esté repleta de tentaciones: turrones, roscones, mantecados… Es una época donde los dulces y carbohidratos tienen un papel protagonista. Aunque no es necesario privarte de ellos por completo, es importante recordar que, durante el embarazo, los carbohidratos de absorción rápida, como los azúcares, se metabolizan peor. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes gestacional o aumentar de peso innecesariamente.

1. Dulces navideños. Si decides darte un capricho con ellos, compensa equilibrando el resto de tu dieta durante el día. Mantén la costumbre de hacer cinco o seis comidas ligeras, en lugar de tres abundantes, para evitar digestiones pesadas. Además, tomar algo antes de las comidas principales (almuerzo o merienda) te ayudará a controlar el apetito y evitar atracones. No olvides incluir frutas y verduras frescas, siempre bien lavadas, y prioriza platos cocinados frente a los crudos, que eliminan cualquier patógeno contaminante (bacterias, parásitos o virus).
2. Jamón curado. Este clásico en las mesas navideñas suele generar dudas sobre su consumo. La preocupación principal está relacionada con el riesgo de toxoplasmosis, una infección que puede ser perjudicial durante el embarazo. Sin embargo, es importante matizar algunos aspectos para tomar una decisión informada.  La probabilidad de que un jamón curado contenga toxoplasma depende de su calidad y tiempo de curación. Estudios preliminares han mostrado que en los jamones con más de 12 meses de curación no se observó presencia de toxoplasma, aunque estas investigaciones aún son limitadas y no se puede descartar con certeza absoluta. Si optas por consumirlo, es mejor elegir productos de alta calidad y no abusar de ellos, o congelarlo previamente a -21 grados durante tres días. Recuerda que, en comparación, el riesgo de contagio de toxoplasmosis es mayor a través de otros alimentos, como los vegetales mal lavados. Por eso, es fundamental lavar bien las frutas y verduras, especialmente cuando van a consumirse crudas o poco cocinadas, pudiendo utilizar también lejía apta para uso alimentario.
3. Pescados azules. Clásicos de esta época como el salmón o el atún blanco son recomendables por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, mientras que los peces más grandes, como el atún rojo ,deben evitarse por su alto contenido en mercurio. El atún enlatado es más seguro.
4. Quesos. El consumo de lácteos es beneficioso, pero los quesos blandos o cremosos tienen mayor riesgo de contaminarse con bacterias como la listeria, por lo que hay que tratar de ajustar la compra a lo que se va a consumir y si se decide conservarlo, asegurarse de que se mantiene la cadena de frío en todo momento. Los quesos curados y pasteurizados son más seguros.
5. Marisco, cefalópodos, bivalvos… Estos alimentos del mar son una fuente saludable de proteínas y ácidos grasos esenciales. Todo lo que esté cocido, como el pulpo o las gambas, es seguro, pero debes evitar los productos crudos, como las ostras, para evitar el riesgo de infección.Y si te animas con el sushi, asegúrate de que el pescado haya sido previamente congelado.
6. Carnes. Cocínalas bien siempre; en el interior debe alcanzar, al menos, los  71 grados celsius, lo que minimiza el riesgo de enfermedades, especialmente si estás embarazada.
7. Alcohol. La recomendación general es evitarlo, pero una pequeña cantidad en ocasiones especiales, como media copa de vino o cava, no debería ser un problema. Siempre con moderación y evitando siempre el consumo excesivo o frecuente.

Desplazamientos: planifica tus viajes con precaución

Los viajes suelen formar parte de las fiestas, ya sea para visitar a familiares o disfrutar de unas vacaciones. Durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, estos pueden resultar más incómodos o incluso conllevar ciertos riesgos si no se toman precauciones:

1. Viajes en coche. Para trayectos largos en automóvil se recomienda parar cada dos horas para caminar un poco y estirar las piernas. Esto no solo alivia la incomodidad de estar sentada mucho tiempo, sino que también previene el riesgo de trombosis, ya que el embarazo en sí es un estado que predispone a este tipo de problemas.
2. Vuelos. En los viajes en avión, las medias de compresión son una buena opción para evitar la hinchazón en pies y tobillos, y en trayectos muy largos (como vuelos internacionales), puede ser recomendable consultar con tu médico sobre la posibilidad de usar heparina como método preventivo.
3. ¿Qué debes evitar? Si tienes un embarazo avanzado, recuerda que el cansancio y el esfuerzo acumulado pueden desencadenar contracciones. Por ello, evita actividades agotadoras antes del viaje, como cargar maletas pesadas, y organiza momentos de descanso al llegar a tu destino.
4. Viaja segura. Asegúrate de contar con un buen seguro médico, especialmente si viajas al extranjero, y verifica la disponibilidad de asistencia sanitaria en la zona.
5. Consulta a tu médico si… No olvides que algunas complicaciones, como la placenta previa, la presencia de contracciones frecuentes o el antecedente de acortamiento del cervix, entre otras, pueden contraindicar ciertos viajes cuando estás embarazada. En caso de duda, consulta siempre con tu médico.

Actividades: elige unos planes adecuados a tu estado si estás embarazada

La Navidad también está llena de actividades, y aunque estar embarazada no significa renunciar a la diversión, es importante adaptar los planes a tu estado.

1. Ejercicios permitidos y prohibidos. Si estás embarazada y decides hacer deporte, opta por actividades de bajo impacto y evita aquellas que supongan riesgo de caídas o lesiones, como el patinaje sobre hielo o los bolos. Las caminatas suaves, la gimnasia prenatal o incluso ejercicio en el agua son opciones seguras y agradables.
2. Esquí. Es una actividad muy típica durante las fiestas navideñas. Si una mujer embarazada ha esquiado toda su vida y tiene buen dominio de la técnica, asegurándose de evitar caídas o accidentes, podría esquiar. Sin embargo, es esencial que evite el riesgo innecesario de esquiar en zonas peligrosas o pistas muy complicadas. Si no eres una esquiadora experimentada o si nunca lo has hecho antes, lo más sensato es no lanzarse a esta actividad por primera vez durante el embarazo.
3. Aglomeraciones. En esta época, las aglomeraciones son comunes, pero pueden ser agotadoras o incluso generar incomodidad o mareos y bajadas de tensión arterial. Si decides participar en eventos con mucha gente, asegúrate de descansar lo suficiente antes y después, evita permanecer de pie durante largos periodos de tiempo y prioriza tu comodidad en todo momento.

El embarazo es un momento único en la vida, y la Navidad puede ser una oportunidad perfecta para disfrutar de esa magia con tranquilidad y alegría. Planifica bien tus comidas, prioriza el descanso y el autocuidado, y no dudes en buscar momentos de relajación para desconectar del ajetreo.

Álvaro Ruiz Zambrana Especialista en Ginecología y Obstetricia, Endocrinología Ginecológica y Fertilidad, el doctor Ruiz Zambrana es responsable del área de Obstetricia en la Clínica Universidad de Navarra en Pamplona y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra.