Cómo controlar el colesterol con estos alimentos clave para tu dieta

Uno de los indicadores de salud que más se tiene en cuenta es el nivel de colesterol en sangre. La cuestión es que casi nadie está preparado para entender las implicaciones de tener unos niveles de colesterol u otro, simplificando en exceso las razones y también soluciones para atajar el problema.

"Lo primero que debemos entender es que tener el colesterol alto no siempre es sinónimo de enfermedad o peligro inminente", advierte la nutricionista Esther Montoliu, directora técnica de Minerva, Unidad de Obesidad y Sobrepeso de Clínicas Dorsia.

Entonces, ¿por qué se tiene tan demonizado al colesterol? "El colesterol no es malo en sí mismo: de hecho, es una grasa necesaria para el cuerpo. El problema es cómo se transporta por la sangre", aclara la experta. No es fácil entender las sutiles diferencias, pero Montoliu trata de explicar los entresijos del colesterol para poder hacer frente a posibles problemas:

Apuntes para entender el colesterol

Como se ha mencionado, el colesterol es una sustancia esencial para el cuerpo. Se necesita para formar parte de las membranas de las células, para producir vitamina D, y también para la síntesis de hormonas como el estrógeno, la testosterona o el cortisol. "El problema no es tanto tener colesterol, sino cómo se transporta y dónde se acumula", advierte Montoliu. "El colesterol viaja por la sangre en diferentes tipos de vehículos llamados lipoproteínas", continúa. Esas lipoproteínas de las que habla la nutricionista son dos:

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• LDL: a esta se le conoce como colesterol malo. Si está elevado y no hay un estilo de vida saludable, puede acumularse en las paredes de las arterias formando placas (aterosclerosis), lo que a largo plazo puede provocar enfermedades cardiovasculares.
• HDL: el conocido como colesterol bueno. Tiene un efecto protector, porque se encarga de limpiar el colesterol sobrante de la sangre y llevarlo al hígado para su eliminación.

Eso sí, aunque se conozca como colesterol bueno, tener altos los niveles de HDL no siempre es saludable. "Niveles muy elevados de HDL no siempre son protectores. De hecho, algunos estudios recientes han observado que en ciertos contextos podría incluso asociarse con mayor riesgo de enfermedades, sobre todo si hay inflamación o alteraciones metabólicas de fondo", aclara.

Aún así, según explica Esther Montoliu, el colesterol total por sí solo no da toda la información para entender si unos niveles de colesterol elevados son preocupantes o no. Hoy en día se utiliza una evaluación mucho más completa, que tiene en cuenta:

• La proporción entre colesterol total y HDL.
• El nivel exacto de LDL y su densidad.
• Los triglicéridos.
• Factores personales como la edad, el sexo o el estilo de vida.

Aún así, hay que estudiar cada caso en concreto. "Hay personas que tienen el colesterol LDL elevado pero tienen una vida saludable, el riesgo cardiovascular puede seguir siendo bajo", aclara la experta.

Alimentos recomendados para controlar el colesterol

Para controlar el colesterol, las dos recomendaciones más extendidas son controlar la alimentación y hacer ejercicio de manera regular. Existen ciertos alimentos que pueden ayudar a regularlo pero, como afirma Montoliu, "tan importante como incluir los alimentos adecuados es evitar o reducir los que lo elevan, como los ultraprocesados, bollería industrial, embutidos, fritos, exceso de azúcares o grasas trans". Estos son los alimentos que recomienda la experta:

1. Frutos secos: aportan grasas saludables (mono y poliinsaturadas) y esteroles vegetales que ayudan a reducir el LDL.
2. Avena y legumbres: ricas en fibra soluble, que atrapa el colesterol en el intestino e impide que pase a la sangre.
3. Aceite de oliva virgen extra: rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas que mejoran el perfil lipídico.
4. Pescados azules (salmón, sardinas): fuente de omega-3, que reduce los triglicéridos y la inflamación.
5. Frutas y verduras ricas en pectina (como manzana, cítricos y zanahoria): ayudan a reducir el colesterol y aportan antioxidantes.
6. Semillas, aguacate y alimentos con fitoesteroles: compiten con el colesterol en el intestino, reduciendo su absorción.

El deporte, un pilar fundamental

Pero como ya se ha dicho, la alimentación no es el único modo de regular los niveles de colesterol. "Practicar actividad física de forma regular, especialmente ejercicio aeróbico como caminar rápido, nadar, montar en bici o correr, aumenta el colesterol HDL y puede reducir los niveles de LDL y triglicéridos en sangre", aconseja la experta de Clínicas Dorsia. Además, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar el peso y reduce la inflamación crónica, lo que en conjunto disminuye el riesgo cardiovascular global.