Nunca fui de dulce… hasta ahora. Qué tienen que ver la menopausia y los antojos

Resulta gracioso: cuando estaba embarazada el mundo entero se empeñaba en que tuviera algún antojo. Pero, nada. Cero caprichos. Mis únicos guilty pleasures eran un poco de queso con pan tostado que comía cada media mañana y las dos mandarinas que tomaba religiosamente a diario en el último trimestre… Ahora, en plena perimenopausia —cuando nadie me anima a darme caprichos—, me encuentro con que algunos días me comería media tableta de chocolate a bocados. O que, por mucho que ceno relativamente pronto (a las 20:30), hay noches que necesito un vaso de leche con galletas.

Estos antojos en menopausia me recuerdan mucho a los que experimentaba antes o durante alguna regla. Entonces pensaba que esa pequeña ansiedad por tomar algo dulce después de comer debía tener alguna explicación biológica. Y la tiene. «El apetito está regulado por una compleja red en la que intervienen hormonas, neurotransmisores y el cerebro. Durante la perimenopausia disminuyen los estrógenos, y esto puede alterar las señales que regulan la saciedad y los mecanismos de recompensa, favoreciendo una mayor búsqueda de alimentos gratificantes», explica Kateryna Chaykovska, especialista en salud digestiva y hormonal en @womanhoodclinic_.

Algo que, añade la experta, pasa también cuando se está embarazada o en los días premenstruales, momentos, igualmente, de fluctuación hormonal.

No es capricho, es una adaptación metabólica

Pese a que a que hay razones totalmente científicas detrás de los antojos, les acecha la sombra del capricho. Sin embargo, Chaykovska insiste: «No se trata, ni mucho menos, de una falta de voluntad, sino de una consecuencia de los cambios hormonales a los que se suman otros factores».

Los más destacados: dormir peor, más estrés y más cambios emocionales. «La falta de sueño y el aumento del cortisol hacen que el cerebro demande más energía rápida y más alimentos ricos en azúcar o grasa», añade.

Más donuts que aceitunas

Otro aspecto bastante habitual en los antojos en menopausia es que tienen un lado goloso muy marcado. Es más frecuente que nos apetezca una onza de chocolate o un donut industrial que unas aceitunas.

Esta inclinación hacia el dulce oculta varios motivos. Para la farmacéutica y divulgadora Marián García (más conocida como Boticaria García), es un mecanismo atávico, es decir, heredado de nuestros antepasados. «Cuando viene un león lo que necesitas es azúcar en el torrente sanguíneo para echar a correr», apunta.

Además, este ingrediente proporciona la gratificación inmediata que buscamos en momentos de cansancio y estrés. «El azúcar da energía rápida y estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor relacionado con el placer y la recompensa», apunta la experta de Womanhood.

Una montaña rusa de glucosa

Las ganas de dulce también tienen que ver con los famosos picos de glucosa. Como señala la especialista en salud digestiva, «los cambios hormonales pueden favorecer una peor regulación de la glucosa y una mayor resistencia a la insulina». ¿El resultado? Las fluctuaciones de azúcar en sangre son más acusadas.

Resultado: picos de hambre y querencia por lo azucarado.

Sin embargo, esto no hace más que aumentar esos picos. «El problema es que todo lo que sube y baja, y cuando baja tu cuerpo te pide de nuevo más azúcar, no brócoli. Así que vuelve a subir el pico de glucosa… Así podemos llegar a comer hasta más de 300 kilocalorías al día extra», advertía Boticaria García en sus redes sociales.

¿Llena, yo? ¡Qué va!

En menopausia no todo son antojos. Otra sensación frecuente es no sentirse llena mientras comes (luego, ya vendrá la hinchazón). Lo explica también Kateryna Chaykovska. «La sensación de saciedad depende de múltiples señales que envían el intestino, el tejido adiposo y el cerebro. Durante la menopausia estas señales pueden volverse menos eficientes».

Además, los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcar y grasas refinadas, son muy densos energéticamente pero poco saciantes. Pueden activar los circuitos de recompensa sin generar una sensación duradera de plenitud. Por eso se sigue comiendo, aunque las necesidades energéticas ya estén cubiertas.

No luches contra los antojos en la menopausia, entiéndelos

Pese a que no son lo mejor del mundo, los antojos ocasionales son completamente normales. «Forman parte de la fisiología humana. No hay que vivirlos con culpa ni interpretarlos como una falta de autocontrol», recuerda la experta.

A renglón seguido, comparte unas claves para que sean menos frecuentes:

• Priorizar proteínas de calidad en todas las comidas, ya que aumentan la saciedad y ayudan a mantener estable la glucosa.
• Incluir fibra procedente de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
• Evitar pasar muchas horas sin comer. Llegar a la mesa con demasiada hambre favorece las elecciones impulsivas.
• Dormir bien y cuidar la gestión del estrés, porque ambos factores influyen enormemente sobre el apetito.
• Mantener una actividad física regular, especialmente entrenamiento de fuerza, que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular el metabolismo.
• No prohibirse alimentos. La restricción excesiva suele aumentar aún más la ansiedad por comer.

Por último, recuerda algo fundamental. «La perimenopausia y menopausia no tienen por qué ser etapas de lucha constante con el peso o con el hambre. Entender los cambios que ocurren en el cuerpo y adaptar los hábitos suele ser mucho más eficaz que intentar combatirlos desde la restricción o la culpa».