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El orden en el que comes los alimentos es importante para que estos sienten bien y aprovechemos sus beneficios./ Imagen: Unsplash.

Alimentación

Crononutrición: por qué el orden en el que comes los alimentos activa el metabolismo

Los horarios de ingesta y el orden de los nutrientes afecta a nuestro metabolismo y, aunque hay otros factores a tener en cuenta, llevar un estilo de vida cronosaludable es más fácil de lo que crees.

Por Sara Trueba Rodríguez

5 de abril de 2023 / 08:00

Quizá habría que echar un vistazo a los primeros seres humanos para darnos cuenta de la importancia que tiene la sincronización de nuestro organismo con el ciclo de 24 horas que compone un día de nuestra vida. No solo hablamos de vivir de día y dormir de noche; hablamos también de cómo y cuándo alimentarnos. Bienvenidos a la crononutrición.

Y es que, ¿cuántas veces te has visto obligada a comer a deshora, de manera descompensada, viendo alterado tu nivel de energía y el ritmo del resto del día? ¿Cómo son tus ritmos biológicos y cómo se ven afectados por el entorno? ¿Hasta qué punto somos conscientes de que las sociedades modernas estamos perdiendo el respeto por los horarios naturales? Pero ahora las cosas van a cambiar, simplemente transformando ciertos hábitos alimenticios de nuestro día a día.

¿Qué es la crononutrición?

Según la Técnico Superior en Dietética Ana Lioba Gómez de las Heras (@thegoodfeeding), la crononutrición engloba el orden y el horario de la ingesta «que no es otra cosa que ajustar la alimentación al ritmo circadiano, es decir, al ciclo de 24 horas y tener en cuenta cómo el orden de la ingesta de los alimentos sí altera el producto». Por otro lado, está la cronobiología, que estudia los biorritmos de los seres vivos. «Va más allá de la nutrición. La cronobiología implica otros muchos factores como el ejercicio, la calidad del sueño, el ajuste emocional, el manejo del estrés… Esto hace que cada persona funcione de un modo diferente, habiendo personas más matutinas, otros de cronotipo intermedio y los vespertinos».

Así, superada la diferencia entre crononutrición y cronobiología, y al margen de en qué cronotipo nos encontremos, se ha comprobado que comer antes unos alimentos u otros puede proporcionar mejoras en los parámetros metabólicos y de saciedad. ¿Cómo? La regla es sencilla y no dista demasiado del orden natural en el que comemos los alimentos en nuestro país, aunque siempre se pueden hacer mejoras.

Cuál es el orden en el que se deben comer los alimentos

La regla es sencilla y fácil de implementar a nuestras rutinas de comidas. Tan solo hace falta ingerir en este orden y conseguirás mucho a cambio. «Este orden hace que el vaciado gástrico sea más lento y por tanto se mantiene una mayor saciedad y esto afecta directamente a los picos de glucemia e insulina, que serán, en todo caso, menores», comenta la dietista.

  1. Fuente vegetal y de fibra: Ensalada y vegetales cocinados al gusto. «Esto, por sí solo, mejorará nuestra saciedad».
  2. Proteínas: A continuación, tras la fuente vegetal, es el momento de la carne, el pescado, los huevos o la proteína vegetal (tofu, tempeh…)
  3. El resto: Carbohidratos (arroz, pasta, pan…), almidón resistente (patatas, boniato, legumbres…) y otros antojos. Como postre: fruta de temporada, lácteos, chocolate negro, frutos secos.

¿Por qué es tan importante el orden si todo se “junta” en la digestión? La explicación de Ana Lioba lo aclara: «Una base de vegetales fibrosos hace que se segregue la hormona que estimula la secreción de insulina y que dure más tiempo elevada, mientras que si se come primero un azúcar rápido, que se absorbe muy rápido (minutos escasos) se genera más hiperglucemia. Si se toma todo mezclado en un plato, los efectos no son peores, pero tampoco los mejores».

Aunque tardemos en comer poco, bastaría con seguir estos tiempos para mantener a raya la insulina y mejorar la saciedad. «Entre 3 y 5 minutos para la ensalada completa; después, la proteína en otros 5-7 minutos y, finalmente, los carbohidratos en otros 3-7 minutos. Esto es muy útil y efectivo para tener un buen control glucémico», aclara Lioba.

A qué hora se debe comer

En relación con el horario de ingesta, se ha estudiado y visto con claridad como, por ejemplo, comer antes o después de las 15:00 horas influye, por un lado, en la pérdida de peso, siendo más difícil cuanto más tarde se realiza la comida, además de fomentar riesgo de enfermedades.

Seguir los horarios naturales (de nuevo volvemos a los ritmos circadianos) nos mantendrá más vitales y sanos. En este sentido, la dietista aclara: «Todos los fenómenos fisiológicos que ocurren en nuestro organismo tienen un ciclo y un ritmo. El hipotálamo (el que dirige todo, es el que tiene contacto con el nervio óptico) se estimula cuando hay luz y, a partir de ahí, se genera la comunicación con los “relojes de los órganos periféricos” (hígado, músculo, páncreas, intestino, tejido graso…).

  • «Lo ideal es hacer las ingestas principales en horas de luz. La mayor carga debe estar en la primera parte del día (desayuno y almuerzo) y menor en la cena», comenta la dietista.
  • Además, y si hablamos de crononutrición, es inevitable mencionar el ayuno: «Las ventanas de ingesta deberían ser de entre 8 y 10 horas, de modo que lo natural sería un ayuno inconsciente de 14-16 horas«.
  • «Las proteínas que se consumen al día es mejor distribuirlas de manera equitativa entre todas las comidas (desayuno-comida-cena) y no cargar más unas que otras, porque así mejoramos la síntesis proteica».
  • «Los carbohidratos, mejor en la primera parte del día. Hay una mejor respuesta a la insulina en ese horario».

Sigue el ritmo natural del organismo

El ritmo actual que nos impone la sociedad moderna nos está llevando a extremos que afectan a nuestro bienestar. «Actualmente, el estilo de vida tan irregular, alterado, con tanta contaminación lumínica nocturna, con cambios bruscos durante el fin de semana con respecto al resto de días… etc., produce una gran cronodisrupción que acaba alterando los ritmos internos y externos a un nivel fisiopatológico», argumenta la técnico en dietética. «El principal sincronizador es el ciclo luz/oscuridad, que afecta al horario de comidas y a la actividad/reposo». Y, según esto, se pueden hacer varias cosas:

  • Mantén horarios regulares, vigila la calidad de los alimentos y su orden de ingesta.
  • Haz ejercicio diario, a ser posible al aire libre…
  • Equilibra los ciclos de luz y las comidas estaremos sincronizados en lo que el cuerpo y el entorno quiere y nos sentiremos mejor.

Todo eso es cronobiología. Es tratar de sincronizarnos con la vida y mejorar así nuestra salud.

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