Qué es mejor, el ayuno intermitente por la mañana o por la noche: «Esta es la hora perfecta…»

Seguro que has oído hablar del ayuno intermitente, un patrón de alimentación que propone reducir el número de horas de ingesta y prolongar las horas de ayuno cada día, y que no se basa tanto en lo que comes, sino en cuándo lo haces. Se ha hecho popular en redes, libros y podcasts como estrategia para perder peso, mejorar la energía o simplemente sentirse mejor. Pero lo interesante es que no solo se está investigando si este tipo de ayuno funciona o no, sino también si la hora a la que decides comer o ayunar puede marcar una gran diferencia.

Y la ciencia empieza a tener una respuesta clara: no da igual cuándo ayunas. Según varios estudios recientes, parece que tu cuerpo responde mejor cuando concentras la alimentación en las horas diurnas, sobre todo en la mañana y el mediodía, y dejas las tardes y noches para el ayuno. Es decir, que comer pronto y cenar temprano (o incluso suprimir la cena) podría ser más eficaz que saltarse el desayuno o comer tarde. ¿La razón? El metabolismo tiene sus ritmos, no funciona igual a todas horas, y seguir el ritmo natural del cuerpo puede ser clave para que el ayuno intermitente tenga realmente beneficios.

Un estudio clave hecho en España

Recientemente se han publicado los resultados de una investigación, publicada en Nature y llevada a cabo por un equipo de científicos liderados por la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER. En sus conclusiones, muestran que realizar la última ingesta de comida antes de las 17 horas y después no cenar por la noche es una estrategia segura y eficaz para reducir la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel sobre todo después de períodos de excesos como la Navidad.

En el trabajo, analizaron tres estrategias distintas: ayuno temprano (comer entre las 9:00 y las 17:00, aproximadamente); ayuno tardío (aproximadamente entre las 14:00 y las 22:00), y ayuno autoseleccionado, donde las personas podían seleccionar la franja horaria en la que querían comer, y lo hacían de media entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde. Además, todas las personas que participaban en el estudio también recibieron el tratamiento estándar, que consistía en un programa de educación nutricional sobre dieta mediterránea y estilos de vida saludable.

• El grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel.
• Los resultados muestran que el grupo de ayuno temprano mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna en comparación con el resto de los grupos.
• Por otra parte, no queda claro si el horario de la ventana de ingesta —temprano, tardío o autoseleccionado— puede tener un efecto diferente en la pérdida de peso, la grasa visceral (es decir, la grasa que rodea a los órganos en la zona abdominal) o en la salud cardiovascular en general en personas con sobrepeso u obesidad.

Estos hallazgos sugieren que el ayuno temprano podría ser especialmente beneficioso para optimizar la regulación de la glucosa, lo que podría ayudar a prevenir la diabetes y mejorar la salud metabólica. Según indica la doctora Idoia Labayen, investigadora principal del estudio en Pamplona en integrante del CIBEROBN, "no comer por la noche permite que el cuerpo tenga más tiempo para digerir y procesar los nutrientes, se facilita una mejor regulación de la glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de desarrollar problemas de azúcar y otros trastornos metabólicos".

Los estudios coinciden: mejor cenar temprano

Aunque los enfoques y metodologías varían, los estudios coinciden en algo clave: la hora de la última comida importa. La mayoría de las investigaciones apuntan a que cenar temprano —idealmente antes de las 20 horas— no solo facilita la pérdida de peso, sino que también mejora parámetros metabólicos como la glucosa, la insulina o la presión arterial.

• Un estudio, publicado en JAMA, comparó las diferencias entre el ayuno intermitente temprano y el tardío, y observó que el grupo de participantes que siguieron el horario temprano perdió 2,3 kg más de media que el grupo control con restricción calórica estándar, además de mejoras en presión diastólica y estado de ánimo. Eso sí, también se siguió un programa de restricción calórica.
• Asimismo, un metaanálisis comparativo analizó 12 ensayos aleatorizados con un total de 730 adultos con sobrepeso u obesidad y vio que tanto el ayuno temprano como el tardío ayudaba a reducir peso y resistencia a la insulina en comparación con no hacer este tipo de ayuno. Sin embargo, solo se vieron mejoras significativas en el control glucémico y la presión arterial en los que comían temprano.
• Las conclusiones de otro trabajo señalan que la evidencia preliminar indica que el ayuno vespertino es una forma eficaz de implementar el ayuno intermitente para mejorar la salud metabólica
• Un ensayo clínico de la Universidad de Cambridge, realizado en mujeres con sobrepeso, comparó dos grupos, uno que cenaba entre las 19:00 y las 19:30 y otro que lo hacía entre las 22.30 y las 23.00, y vieron una mayor pérdida de peso, una mayor reducción en la circunferencia de cintura, y mejoras en la glucosa y resistencia a la insulina así como reducción del colesterol total y triglicéridos.

Entonces, ¿cómo debo hacerlo?

La evidencia muestra que no solo importa cuánto ayunas, sino también cuándo comes. Comer durante el día y cenar pronto encaja mejor con los ritmos circadianos y parece ofrecer mayores beneficios en pérdida de grasa, metabolismo y bienestar.

• Prioriza una ventana de alimentación entre las 8 h/9 h y las 16 h/17 h.
• Opta por cenar temprano, idealmente antes de las 19 h–20 h.
• Si omites el desayuno, evita compensar con exceso en otras comidas.
• Ajusta según tu cronotipo: los mañaneros seguirán mejor este modelo, mientras que trasnochadores pueden elegir ventanas más tardías.