Qué desayunar si hoy toca correr, sobrevivir a la oficina o estudiar

Pocas creencias nutricionales tienen tanto arraigo como aquella que asegura que el desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, desde hace unos años ya no está tan claro que eso sea así. Hoy voces discordantes son mayoría y defienden la idea de que todas las comidas principales requieren la misma atención. O lo que es lo mismo: el café con tostada ya no tiene la exclusiva ni hay que olvidarse del desayuno si vas a salir a correr.

Empezar el día con un buen desayuno sí, pero con condiciones

Vanesa León, nutricionista de Biogran, rescata el desayuno del olvido y lo pone en primera línea… con matices: «El desayuno es de vital importancia siempre que la actividad intelectual y/o física se concentre principalmente por la mañana. Sin olvidar el equilibrio nutricional a lo largo del día». Es decir, no es cuestión de desayunar por tradición, sino de hacerlo con sentido.

La primera oportunidad del día

Para león, el desayuno es una ocasión de oro para dar al organismo los nutrientes que no fabrica solo: vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos, fibra, omega 3… Un menú que, lejos de ser accesorio, actúa como trampolín para arrancar el día con algo más que café en vena.

¿El mismo para todos?

Aquí llega el palo al desayuno. «Si no comes ni cenas todos los días lo mismo, ¿por qué desayunas siempre igual? Esto no tiene sentido desde el punto de vista nutricional», plantea León. La personalización y la variedad son las claves de la alimentación saludable, sostenible y consciente. No existe ni ningún alimento que por sí solo cubra todas las necesidades nutricionales del grueso de la población. El eterno combo café-tostada-fruta puede estar bien, pero no como única banda sonora.

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De lo ecológico al ultraprocesado

En un extremo, los alimentos de cultivo ecológico, libres de plaguicidas y aditivos. En el otro, los ultraprocesados de la bollería industrial. León no habla de prohibir, ni demonizar, pero sí de colocar cada cosa en su sitio. «Catalogar los alimentos como buenos o malos es uno de los primeros conceptos que debemos desterrar en torno a la alimentación saludable y sostenible. Salvo que tengamos, por ejemplo, una alergia o una intolerancia alimentaria», apunta.

Lo ocasional no mata pero lo repetido pasa factura al metabolismo, el peso y el corazón. «Un claro ejemplo es la bollería industrial elaborada con harinas refinadas, grasas de baja calidad y aditivos. Si un día puntual desayunamos, por ejemplo, un bollo de chocolate, no repercute de forma inmediata en el estado de salud. Ni debe sentirse culpable. Ahora bien, la inclusión repetida de este tipo de alimentos tendrá consecuencias negativas en el metabolismo, la salud cardiovascular, el peso corporal y el rendimiento cognitivo».

Desayunos que cambian con las estaciones

El perfil nutricional no es el único criterio a seguir a la hora de escoger los alimentos del desayuno.Ni el cuerpo ni el clima son los mismos en enero que en julio. «Las condiciones climáticas influyen en el tipo de alimentos que mejor sientan, y también en los que están en su mejor momento nutricional y sensorial».

En verano convienen desayunos más frescos, ligeros e hidratantes como frutas de temporada (melón, sandía, ciruelas o albaricoques), bebidas vegetales o lácteas fresquitas con un puñado de muesli o granola, con alto contenido en fibra. «Y si quieres un plus de hidratación, un buen té o infusión ecológica preparada en frío».

En invierno, «el organismo puede beneficiarse de desayunos más reconfortantes y energéticos para ayudar a mantener el calor corporal. Como un buen porridge de copos de avena integral con frutos secos y trozos de plátano. Una taza de café con tostadas de pan integral con aguacate y semillas de amapola y un chorrito de AOVE».

Si tuvieras 8 años y muchas ganas de hacer cosas…

Más allá de si estamos en pleno mes de agosto o si la Navidad está al caer, hay otro factor determinante a la hora de confeccionar el desayuno: la edad. Algo que, a su vez, está muy relacionado con el tipo de actividad que llevaremos a cabo a lo largo del día.

Los niños no paran. Necesitan energía que se libere poco a poco: cereales integrales con hidratos de carbono complejos, lácteos o bebidas vegetales con calcio, frutos secos que también los aportan y fruta fresca y de temporada «con el siempre interesante aporte de vitamina C, agua y antioxidantes». Y un consejo que no viene en las tablas nutricionales: desayunar en familia. Ese hábito pesa tanto como las vitaminas. «Desayunar en familia fomenta los buenos hábitos alimentarios desde la infancia y establece mejores relaciones con la comida».

El fin de semana, mejor aún si se convierte en ritual creativo. «Tortitas caseras con harina de avena integral ecológica El Granero o harina de sarraceno integral, y rellenarlas con multitud de opciones saludables (plátano, fresas, queso fresco, aguacate, crema de frutos secos o de cacao sin azúcares añadidos…). También son una buena elección las muffins o bizcocho casero con yogur y fruta, brochetas de fruta fresca con semillas de sésamo», sugiere Porque la variedad no solo alimenta: también educa.

Cerebros en marcha

«Estudiantes y los adultos con jornadas intelectualmente intensas necesitan omega 3, aminoácidos, minerales como el magnesio, el hierro o el fósforo y vitaminas del grupo B (ácido fólico, B6, biotina, B12)», señala. Y agrega: «El omega 3 es una de las grasas más interesantes para el correcto desarrollo del cerebro y para la actividad intelectual, además de actuar como un antiinflamatorio natural».

Opciones más apetecibles que un filete de salmón a las ocho de la mañana: semillas de lino o chía, nueces, algas en polvo, levadura nutricional con B12. Un pudding de chía con mango o un yogur con nueces y levadura son ejemplos de combustible para las neuronas que también apetece comer.

Cuando el día pide músculo: un desayuno para salir a correr

Quien arranca la jornada con mucha actividad física necesita un plus de proteínas y energía. «Tanto un deportista como una persona con una vida física activa –que, por ejemplo sale a correr con frecuencia– precisa mayor aporte energético y proteico, aunque el desayuno dependerá del tipo de deporte, el tiempo de entreno y la intensidad». Porque no es lo mismo desayunar para sentarse en la oficina que para encadenar kilómetros o pesas. En general, cereales integrales poco habituales (espelta, amaranto) y sin azúcar añadido, huevos ecológicos, proteína de suero, skyr o yogures ricos en fermentos.

«Para la inclusión de fermentos activos para el cuidado de la microbiota, una buena elección para los deportistas son las variedades de skyr, con mayor contenido en proteínas versus los yogures convencionales. Y hay variedades ecológicas, vegetales y sin azúcar añadido como los de Abbot Kinney. Combina de forma excepcional con semillas de cáñamo pelado El Granero, frutos secos al natural o crema de cacahuete sin azúcar añadido»

Si eres mujer y rondas los 50

En la perimenopausia, el desayuno puede ser un aliado frente a la inflamación, los cambios de peso y la salud cardiovascular. La nutricionista sugiere infusiones de cúrcuma o jengibre, kéfir o yogur natural con frutos rojos, semillas de chía molidas, smoothies con psyllium… Nutrientes densos y antiinflamatorios que funcionan como un plan de apoyo silencioso.

Moraleja del desayuno (y de la historia)

No existe un menú perfecto para todos los días ni para todas las personas. A veces tu cuerpo pide un porridge templado y otras un bocata improvisado, pero lo importante es que el desayuno entienda tu vida real: si sales a corre, si piensas, si trabajas o si simplemente sobrevives a la mañana. Porque, más que la comida “más importante del día”, es la que mejor debería escucharte.