Endulzar con frutas: por qué los nutricionistas a veces no lo aprueban

Uno de los propósitos de Año Nuevo más recurrentes es comer bien. Y eso implica, entre otras, reducir el consumo de azúcar. Seguro que has visto a instagrammers glosando las bondades de endulzar con frutas como alternativa mucho más saludable que el azúcar. Entonces llegan los nutricionistas y te dicen que sí, pero con matices. ¿En qué quedamos? Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, nos explica de dónde salen esos peros.

No me compares un terrón de azúcar con una ciruela

Lo primero es poner al azúcar en su lugar. Y a las frutas, en el suyo. Porque las frutas también aportan azúcares. Pero la clave está en la matriz alimentaria, o sea, en todo lo que rodea a esos azúcares: la pulpa, la piel… Esta nutricionista destaca que «además de azúcares simples de rápida digestión que sólo aportan calorías vacías, como ocurre con el azúcar clásico o refinado, las frutas aportan carbohidratos complejos de digestión lenta, especialmente fibra. De esta forma reducen los picos elevados y repentinos de glucosa y aumentan la sensación de saciedad».

Las frutas «también aportan agua y otros nutrientes esenciales, como las vitaminas y los minerales que son muy beneficiosos para el organismo».

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¿Qué es eso de la matriz alimentaria?

Pero volvamos al meollo de la cuestión: la matriz alimentaria. Como explica Del Pozo, «no sólo comemos nutrientes aislados, sino alimentos completos. Todos sus componentes, incluidos sus nutrientes, fibra y compuestos bioactivos, interactúan entre sí, afectando la manera en la que el cuerpo los absorbe y los utiliza».

Así que para valorar si un alimento es o no saludable, hay que dejar de contar calorías y centrarse en el alimento en su conjunto. En el todo. Ver los árboles, sí, pero también el bosque.

La clave es no tomar (tanto) azúcar

Lo realmente importante es evitar el exceso del azúcar, un ingrediente omnipresente en la dieta occidental. Lo encontramos en los dulces y en la bollería industrial, pero también en salsas, precocinados, en el jamón York… . Tal es así que la especialista en Dietética y Nutrición es tajante: «La guerra al consumo de azúcar está completamente justificada».

Y no es porque los profesionales de la nutrición tengan una cruzada especial contra el dulce, sino poprque «cuando se toma en exceso tiene efectos muy negativos para la salud. Entre ellos, un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares».

Piezas enteras, no zumos o purés

Frutas hay muchas. Algunas más dulces que otras. Pero con independencia de la que elijas, siempre será una alternativa más saludable que el azúcar para endulzar tus platos. Por ejemplo, como cita la experta, «añadiendo manzana en dados o frambuesas a la ensalada, poniendo rodajas de plátano o dátiles en el yogur, o utilizando el fruto del monje, un edulcorante natural con muy pocas calorías».

Pero no todo vale. Volviendo al concepto de matriz alimentaria, «deben emplearse las frutas enteras. De esta forma nos beneficiamos de otros nutrientes, como la fibra que ralentiza la absorción de los azúcares simples. Lo que no hay que hacer es recurrir a versiones procesadas, o ultraprocesadas, como los zumos no naturales, en los que se ha eliminado casi toda la fibra y los azúcares simples están muy concentrados».

Tampoco endulzar con el zumo hecho en casa

Es fácil simplificar el mensaje a que es malo usar zumo de brik, pero dar por bueno el que está recién exprimido en casa. Y no.  Por muy casero y natural que sea, es mejor optar por la pieza que por el zumo.

Pero, si una naranja contiene el mismo azúcar que su zumo, ¿dónde está el problema? Pues en que en el zumo ya no está la pulpa y el líquido se metaboliza a toda velocidad. En otras palabras: todo ese azúcar accede a toda velocidad a la sangre, genera un pico de glucosa y obliga al páncreas a producir más insulina de lo normal.

Todo ello sin olvidar que «cuando hacemos zumo no lo obtenemos de una única naranja». Para llenar un vaso de zumo de naranja lo normal es exprimir tres. O sea, te bebes el zumo de tres naranjas en menos tiempo de lo que tardarías en tomarte una gajo a gajo.

Más saludables, sí, pero también tienen azúcar

Por tanto, si el objetivo es endulzar un plato, ¿es recomendable o no recurrir a la fruta? Pues como refiere la experta, «depende». Hay una parte positiva y otra no tan buena. La positiva es que «las frutas siempre serán una alternativa más nutritiva, y por tanto más saludable, que el azúcar. Más aún cuando se consumen como piezas y no como zumos y purés, en los que el azúcar se encuentra libre».

Y ahora llega la parte negativa: «Incluso como alimentos enteros, las frutas no dejan de contener azúcares simples (fructosa). Por eso mismo su consumo también debe moderarse». Sobre todo en el caso de las frutas desecadas, «pues al presentar menor contenido en agua tienen los compuestos más concentrados. En otras palabras: una mayor densidad calórica».

Mejor que el azúcar, pero sin pasarse

En definitiva, concluye Del Pozo, «como sustituto al azúcar, es mejor emplear casi cualquier cosa. Pero recomendar el uso de frutas sin matizar es un poco excesivo. No podemos pasar por alto que el añadir fruta a la comida en general supone sumarle carbohidratos extra».

Y todo esto se refiere solo a personas metabólicamente sanas, sin problemas con el azúcar. «En el caso de las personas con diabetes, intolerancia a la fructosa, sobrepeso, gastritis, colon irritable o enfermedad gastrointestinal en general hay que tener especial cuidado».