Sí, el yogur es probiótico. Pero comerlo sin estrategia, es como tirar las bacterias a la basura

Hay un momento ideal para cada cosa. Incluso, hay un mejor momento para tomar un yogur. Que además de proteínas de alto valor biológico, te aporta un sinfín de micro y macronutrientes que te permiten disfrutar de una salud de hierro. Pero ese momento es, ¿por la mañana, en el postre, solo o acompañado de otros alimentos? Se lo hemos preguntado a una nutricionista.

Y no porque pongamos en duda que es un alimento muy saludable, siempre que sea natural y no azucarado. Carlota Pérez Sánchez, nutricionista del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera, destaca que «el yogur es fuente de calcio y vitamina D. Su consumo ayuda a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Y es una buena fuente de proteínas que contribuyen a mantener el tejido muscular y promueven la sensación de saciedad, tan necesaria para el control de peso. A todo esto se suma que contiene probióticos que mejoran de la digestión y equilibran la microbiota intestinal».

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Para el desayuno, mejor que unas magdalenas

El yogur es un alimento adecuado, cuando no idóneo, para incluir en el desayuno. Como explica la experta, «su contenido en proteínas contribuye a aumentar la sensación de saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre cuando se consume junto con otros alimentos, como frutas o cereales integrales. Esto puede favorecer un menor consumo de productos ultraprocesados a lo largo del día». Tomar un lácteo en el desayuno en lugar de las galletas o las magdalenas,  se traduce en una mejora en la nutrición. Y, muy posiblemente, en menos peso a largo plazo porque los ultraprocesados suelen aportar muchos azúcares, grasas y sal.

Por si fuera poco, la caseína de la leche es una proteína de digestión lenta que prolonga la liberación de aminoácidos en el organismo. Una característica que, apunta Carlota Pérez, «lo convierte en una opción nutricionalmente interesante tanto en la mañana como en otros momentos del día».

Bueno como postre, no tanto a palo seco

No hay problema si dejamos el yogur para antes de comer o para el postre. «El yogur también es un alimento adecuado y saludable para tomar en el marco de las comidas. Incluso como postre, el yogur sigue siendo una opción saludable que aporta nutrientes y puede ejercer beneficios digestivos», añade la nutricionista.

Sin embargo, no parece muy recomendable demorar demasiado este postre. Como alerta Carlota Pérez, «la investigación científica sugiere que los probióticos sobreviven mejor al paso por el estómago cuando se consumen junto con la comida o justo antes, ya que el alimento actúa como protección frente al ácido gástrico. En cambio, al tomarlo mucho después de comer, la acidez puede ser mayor y reducir parte de esa viabilidad».

El Instituto Rosell de Montreal ha observado que el peor momento para disfrutar de un yogur es a los 30 minutos tras una comida, pues los ácidos que se liberan con la digestión destruyen los probióticos, por lo que no alcanzan el intestino para llevar a cabo sus beneficios. La nutricionista rebaja esta sensación de urgencia: «Los estudios disponibles se basan sobre todo en modelos experimentales y ensayos clínicos pequeños, por lo que aún no hay evidencia en grandes poblaciones que confirme de manera definitiva el mejor momento de consumo».

Un aliado de los deportistas

Un último beneficio del yogur que hará las delicias de los deportistas. También es «un alimento saludable y una elección adecuada en la recuperación tras el ejercicio gracias a su aporte de proteínas de alta calidad, calcio y otros nutrientes esenciales para la reparación muscular y la salud ósea».

Aunque hasta hace poco se hablaba de la ventaba anabólica o ventana metabólica que obligaba sí o sí a consumir las proteínas en las dos horas posteriores al entrenamiento para aprovecharlas al máximo, la evidencia más reciente amplía esa ventana a unas seis horas. ¿La razón? La digestión de las proteínas ya es de por sí lenta, así que no hay que apresurarse para tomar el batido de proteínas, el yogur o el alimento proteico que se vaya a ingerir.

¿Y qué yogur elegir?

Sin embargo, no todos los yogures son iguales. El natural aporta unos 3-4 gramos de proteínas de calidad por cada 100 gramos, así como calcio y probióticos. Por su parte, el griego contiene más proteínas (8-10 gramos/100 gramos) y, según la versión, también más grasa, lo que lo hace más saciante y especialmente útil tras el ejercicio para optimizar la recuperación muscular. Finalmente, el skyr concentra aún más proteínas (10–11 gramos/100 gramos) y apenas tiene grasa –se elabora con leche desnatada–, lo que lo convierte en la mejor opción cuando se busca un aporte proteico máximo con bajo contenido calórico.

Elegir uno u otro dependerá de nuestros gustos y de las necesidades energéticas en cada momento. «El griego resulta interesante por su mayor densidad energética y capacidad de saciedad, mientras que el skyr destaca por su alto contenido proteico con mínimo aporte graso y calórico. La elección entre ellos dependerá de las necesidades y objetivos de cada persona».