«No debemos comer un plato entero de brócoli»: lo que todos queríamos oír de una experta en nutrición y antienvejecimiento

Una dieta saludable es aquella que incluye todos los grupos de alimentos en las cantidades y proporciones adecuadas. Preparar menús con frutas y verduras, así como con legumbres, pescados y carnes magras siguiendo ciertas pautas basadas en el equilibrio y la proporción es clave para llevar una dieta sana.

Una de esas pautas es dar prioridad a los alimentos frescos en detrimento de otros, como, por ejemplo, los ultraprocesados. Sin embargo, este consejo, llevado al extremo, también puede resultar nocivo. Y es que, «hay ciertos alimentos que al gozar de buena reputación tendemos a abusar de su consumo», señala la doctora Natalia Gennaro, ginecóloga de ASISA, y experta en antiaging y suelo pélvico.

Por ello, la doctora nos recuerda el refrán popular de «el veneno está en la dosis», y nos insta a optar por la moderación y variedad en nuestra dieta para gozar de una salud óptima.

En el caso concreto del brócoli, la doctora lo considera un gran alimento: «Es un alimento funcional promotor de la salud, contiene más de 120 glucosinolatos (responsables del olor y sabor del brócoli), compuestos fenólicos bioflavonoides antioxidantes como quercetina, vitamina B6, C y K, y minerales como selenio, calcio, sodio, hierro, zinc, todos vinculados a la reducción del cáncer. Ciertamente debemos comerlo periódicamente».

Antinutrientes, ¿los tenemos en cuenta?

La conveniencia de comer brócoli con regularidad queda fuera de toda duda. La cuestión es hacerlo evitando el efecto de sus antinutrientes, lo cual es perfectamente posible si sabemos cómo hacerlo.

Ahora bien, veamos en primer lugar qué son los antinutrientes. Tal y como define la doctora, «son químicos naturales presentes en todos los alimentos, que en grandes cantidades interfieren con la absorción de algunos minerales o vitaminas o producen alguna toxicidad».

Por lo que se refiere al brócoli, «aunque los glucosinolatos son los grandes ‘buenos’ compuestos del brócoli y de otros vegetales de la familia de las Brassicáceas, algunos de los más de 120 glucosinolatos son goitrogénicos, es decir, interfieren en la absorción del yodo pudiendo alterar la función tiroidea. También presenta oxalatos, —continúa la experta— pudiendo interferir con la absorción de calcio. Por ello, es necesario controlarlo tanto en pacientes con hipotiroidismo como en aquellos con dietas bajas en oxalatos por litiasis renal».

Por otro lado, «también es fuente de FODMAP (acrónimo que significa fermentable oligosacárido, disacárido, monosacárido y polioles), un tipo de carbohidrato que puede provocar molestias digestivas sobre todo cuando comemos un plato entero de brócoli (hinchazón, gases, diarrea, cólicos, estreñimiento)».

En estos casos, según apunta la experta, «es importante disminuir la ingesta de FODMAP con una restricción más o menos estricta dependiendo del grado de disbiosis intestinal».

¿Cuánto brócoli es demasiado?

Dado que la doctora habla de control y restricciones en la dieta, parece que sería útil establecer una cantidad máxima de consumo de brócoli. Sin embargo, esto no es posible. Al menos, es lo que asegura la experta, ya que «múltiples estudios demuestran que existe una altísima variabilidad en las composiciones del brócoli».

La cantidad y calidad de los compuestos bioactivos de esta verdura «depende del suelo donde creció la planta, la madurez con la que fue cultivada, el tiempo de almacenamiento y el proceso de este», explica Gennaro. Y añade: «de los más de 120 tipos de glucosinolatos presentes en el brócoli no todos se metabolizarán al producto (sulforafano, indol 3 carbinol) que realmente tendrá el efecto protector por sus propiedades anticancerígenas, detoxificación hepática y protección del ADN».

Por otro lado, «además de la variedad de glucosinolato óptimo también necesitamos que la enzima mirosinasa contenida en el mismo brócoli entre en contacto con el glucosinolato para que se metabolice, de lo contrario no obtendremos el metabolito protector», agrega. Esta enzima se pierde fundamentalmente por los métodos de cocción. Por ello, la experta recomienda cortarlo 40 minutos antes de cocinarlo al vapor durante 4 o 5 minutos para preservar mejor sus características positivas.

También es altamente recomendado los germinados de brócoli por su alta cantidad en nutrientes. «Cualquier otra forma de cocción puede hacer perder la enzima hasta el 100 %, quedando el glucosinolato sin metabolizar provocando alteraciones de absorción de nutrientes», advierte.

¿Con qué es mejor combinarlo?

Además de la cantidad de brócoli, el tipo de alimento que le acompaña también es importante. «Es mejor consumir unos 100 g de brócoli ecológico entre 3 y 5 veces por semana, mezclados con otros vegetales variados con cantidad equilibrada de FODMAP y buena cantidad de yodo, selenio y calcio, con otros alimentos ecológicos, crudo, germinado, fermentado o al vapor» aconseja Gennaro, quien a continuación muestra tres ejemplos de posibles combinaciones:

1. Judías verdes, brócoli, pimientos, cebolla, calabacín al vapor y una porción de proteínas.
2. Brócoli crudo en cuscús, pepino, tomate mediano, cebolla, hierba buena en ensalada y una porción de proteínas.
3. Germinados de brócoli, tomate Cherry, hojas de lechuga baby o espinaca baby, aguacate en ensalada y una porción de proteínas.

Reducir los antinutrientes en la cocina

Para que el glucosinolato nos aporte su verdadero potencial, «necesitamos que sea transformado a tiocianato, indol (el más conocido indol 3 carbinol) e isotiocianato, por una enzima llamada mirosinasa contenida en el mismo vegetal. En concreto, estos nuevos compuestos químicos son los que tienen las verdaderas propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, anti-metástasis y antioxidantes».

Esta enzima (mirosinasa) entra en contacto con el glucosinolato cuando se mastica o tritura el vegetal, realizando la conversión química. El problema es que es muy sensible al calor por lo que las altas temperaturas la destruyen. «Sabemos que freír, saltear, hervir, hornear y el horno microondas eliminan hasta el 100 % de la enzima. También la congelación y la conservación en la nevera acaban con esta enzima», apunta la doctora.

Por ello, es preferible tomar el brócoli lo más fresco posible. Se puede consumir crudo o cocinado al vapor durante un máximo de 4 – 5 minutos, al dente. Cuando se hace así, «se ha demostrado no solo que se conserva la mirosinasa, también mejora la biodisponibilidad de los betacarotenos, alfa y gama tocoferoles y luteína», asevera Gennaro.

«Se puede cortar y triturar unos 30 minutos antes de la cocción porque en este proceso la enzima empieza a transformar los glucosinolatos en los compuestos químicos activos», señala. Y añade: «También los fermentados en crudo y fundamentalmente los germinados donde la concentración aumenta hasta 100 veces. Eso sí, ambos deben consumirse antes de los 7 días de fermentado o germinado porque luego comienza a disminuir».