
Las verduras aportan un sinfín de beneficios a tu salud, pero contienen antinutrientes que es recomendable eliminar. Hervir, fermentar, calentar, remojar o germinar ayudan a conseguirlo. FOTO: Pexels.
Alimentación
Qué son los antinutrientes y cómo eliminarlos de la dieta
Presentes en muchas verduras, legumbres, frutas y cereales, dificultan la absorción de macro y micronutrientes y pueden alterar la función de algunos órganos. Pero eliminarlos es muy fácil. Cocinando.
Por Marcos López
09 DE OCTUBRE DE 2024 / 16:35
Seguir una alimentación sana y equilibrada es, junto con la práctica de ejercicio físico, la clave para disfrutar de una vida larga y llena de salud. Así que tienes que comer bien. Priorizar en tus comidas aquellos alimentos que te aportan todos los nutrientes que necesitas. Muy especialmente los vegetales y, entre estos, las verduras, cuyos beneficios para tu organismo van mucho más allá de los meramente nutricionales. Aunque haya un pequeño problema: además de macro y micronutrientes, los productos de la tierra también vienen cargados de compuestos que no te hacen ningún bien. Tenemos que hablar de los antinutrientes.
Lovneet Batra, especialista en nutrición y autora del libro 50 Desi Super Drinks, explica que “los antinutrientes son compuestos de origen natural o sintético que, caso de los fitatos y los oxalatos, interfieren en la absorción de los nutrientes, pudiendo incluso tener un impacto sobre la salud”.


Son un efecto colateral de la naturaleza
Los antinutrientes no son fruto de una confabulación del mundo vegetal para fastidiar a la humanidad. De hecho, su objetivo inicial nunca han sido las personas, sino los microorganismos patógenos y los insectos. Como mecanismo de defensa, tal y como ha mostrado la Universidad de los Estados Occidentales en Portland, para evitar las infecciones. También para que la planta o semilla que los alberga no sea comida. Así que el hecho de que ingieras antinutrientes cuando comes una legumbre o un cereal es sólo un efecto colateral.
Pero que carezcan o no de propósito es irrelevante. Los antinutrientes son perjudiciales para el organismo, por lo que es recomendable eliminarlos de la dieta. Te contamos cómo lograrlo.
Merman la función de algunos órganos
No se trata únicamente de que dificulten o impidan la absorción de nutrientes. También pueden alterar el funcionamiento de algunos órganos y sistemas del cuerpo. Aquí tienes una lista de los principales antinutrientes, cómo actúan y dónde encontrarlos:
- Fitatos: presentes en legumbres, cereales, frutos secos y semillas, se unen a los minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio y el manganeso, dificultando su absorción.
- Lectinas: estas proteínas que se encuentran sobre todo en legumbres y cereales se unen a los carbohidratos y obstaculizan su absorción. También pueden, como ha observado la Universidad Charles en Hradec Králové, alterar la función intestinal.
- Oxalatos: presentes en frutas, verduras, frutos secos y cereales, se unen a algunos minerales, muy especialmente al calcio, con el que puede acabar formando piedras en el riñón, según ha revelado la Universidad de Alabama.
- Taninos: compuestos fenólicos que se encuentran sobre todo en legumbres, cereales, frutos secos y verduras de hoja verde. Dificultan la absorción por el organismo de algunas proteínas y minerales.
- Fitoestrógenos: presentes principalmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, son similares a los estrógenos humanos. Por lo que si bien se asocian a muchos beneficios para la salud, actúan como disruptores endocrinos. O lo que es lo mismo, interfieren en el funcionamiento de algunas hormonas.
No todo es negativo: también son antioxidantes
Pero no elimines aún las verduras y demás vegetales de tu lista de la compra. Además de su lado oscuro, algunos antinutrientes también pueden ser beneficiosos dado que, como igualmente han demostrado los investigadores de Portland, tienen un potente efecto antioxidante, ayudando a reducir la inflamación. También pueden ser útiles a la hora de prevenir algunas enfermedades y potenciar la actividad del sistema inmune.
Enciende los fogones
Además, los vegetales no contienen unas cantidades demasiado elevadas de antinutrientes, por lo que no deben suponer ningún problema a no ser que se abuse de los alimentos en los que se encuentran. Y siempre se puede acudir a la despensa para contrarrestar sus efectos nocivos. Por ejemplo, consumiendo alimentos que potencien la absorción de minerales y, así, anular los perjuicios de los fitatos y taninos. Lo realmente importante es no prescindir nunca de los beneficios de las verduras. Para lo que, llegado el caso, sólo hay que eliminarlos. Cocinando.
Como concluye Lovneet Batra. “los métodos más sencillos para deshacerse de los antinutrientes incluyen calentar, hervir, remojar, germinar y fermentar los alimentos, así como comer combinaciones adecuadas para saborear sus beneficios mientras nutres tu cuerpo”. Enciende tus fogones.
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