Marcha nórdica, la única forma de andar que acelera el metabolismo en menopausia

Resulta habitual que cuando un experto habla de ejercicio en la menopausia aclare «lo de salir algunos días a dar un paseo no cuenta». Es cierto que no pocas mujeres hacen oídos sordos a esta recomendación para no practicar otro tipo de deporte. Pero también es cierto que existen técnicas, como la marcha nórdica, que convierten el andar en una disciplina llena de ventajas. Especialmente durante la menopausia. «Caminar es una de las actividades más ancestrales del ser humano y reporta multitud de beneficios generales para la salud. Si añadimos un elemento como los bastones, que mejoran la postura mientras nos impulsan ampliando el paso y el movimiento natural, conseguiremos un ritmo más eficaz y rápido sin percibir un gran esfuerzo», sostiene Charo Martín, técnico deportivo de esta disciplina.

El origen de este deporte se remonta a 1930, aproximadamente. En ese momento, el equipo nacional finlandés de esquí nórdico empezó a depurar la técnica para poder entrenar en verano. Fue ya en los años 70 cuando se registraron las primeras clases de caminar con bastones y comenzaron las primeras competiciones, también en Finlandia. Actualmente, se define como una forma de marcha activa que se realiza con bastones con el objetivo de optimizar el esfuerzo físico realizado por nuestro cuerpo al andar. Sus beneficios físicos y psicológicos son tales –existen estudios desde 1996 que lo constatan– que cada vez más expertos recomiendan practicar marcha nórdica en menopausia.

Una disciplina aliada de la salud

Inmaculada Blanquer, fundadora del centro de wellness Assari (Madrid), conoce de primera mano todo lo positivo que aporta esta actividad. Como Charo Martín, es instructora desde hace unos años. Pero, en su caso, antes de formarse y de incluirlo como propuesta de Assari, se inició para recuperarse tras un cáncer de mama. «El braceo, es decir, el movimiento bascular de los brazos, ayuda a prevenir el linfedema (edema por la obstrucción de vasos linfáticos), uno de los riesgos para las mujeres que han pasado por una cirugía oncológica de mama», explica. De hecho, Blanquer señala que en algunos hospitales, como el Ramón y Cajal de Madrid, incluyen esta disciplina en los programas de rehabilitación de cáncer.

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Además, ambas expertas se refieren a los beneficios que aporta sobre la salud cardiovascular, la capacidad respiratoria y el metabolismo, ayudando al control del peso y a mantener la microbiota sana. «Podríamos decir que ayuda a compensar muchos de los cambios que se producen por la falta de estrógenos», resume Martín. Pero hay más ventajas que hacen que la marcha nórdica en menopausia sea tan recomendable.

Coordinación y trabajo muscular

El otro gran beneficio de estas caminatas tiene que ver con el cuerpo. «Es un ejercicio muy completo, integral. Se hace un trabajo aeróbico moderado; de resistencia, por el esfuerzo con los bastones; de fuerza, aunque parezca mentira, porque tienes que impulsarte mientras activas el core…», detalla Blanquer. De hecho, se suele decir que la marcha nórdica activa el 90% de la musculatura del cuerpo. Además, contribuye a conseguir una buena postura. Y, como señala la directora de Assari, «fortalece el equilibrio, la coordinación y la propiocepción, ya que hay que seguir una cadencia y un ritmo marcados».

Lo mejor es que no requiere ninguna preparación física previa. Lo pueden practicar todo tipo de personas, a cualquier edad y en casi cualquier condición. Eso sí, Inma Blanquer insiste en que es importante recibir, al menos, una clase de iniciación. «Es fundamental para aprender la técnica básica, que parece sencilla, pero tiene su complicación», apunta. Normalmente son cursos que se realizan en un solo día y no duran más de tres horas. «Si no, lo único que harás es caminar con bastones, pero no obtendrás estos beneficios». Posteriormente, lo recomendable es salir algo más de una hora dos veces por semana. «A las pocas semanas se empiezan a notar sus efectos. Y la reducción del perímetro abdominal se ve en unos tres meses», añade Charo Martín.

El beneficio psicológico de la marcha nórdica en menopausia

Si hay algo en lo que coinciden las dos expertas consultadas es en la parte mental o emocional de la marcha nórdica. «Cuando llega la menopausia es súper importante crear grupo. Curiosamente, la mayoría de grupos que salen a practicar son mujeres y a partir de los 40. También hay hombres y jóvenes, pero, en general, sueles conocer a otras mujeres que, probablemente están en tu situación. Esa parte social, que no aportan otros deportes, tiene mucho peso», reflexiona la técnico deportiva. Es más, al no suponer un esfuerzo aeróbico exigente permite ir conversando con los compañeros mientras se practica.

Por último, pero no menos importante, la marcha nórdica se realiza al aire libre, y, generalmente, en contacto con la naturaleza. En este sentido, no sólo ayuda a favorecer la síntesis de vitamina D, sino que reduce el estrés, sube el ánimo y estimula la concentración. «Además, ya sea por este aspecto como por el hecho de practicarse en grupo, se mejora la adherencia a la actividad», apunta Martín. Que también añade que se puede combinar fácilmente con cualquier viaje o escapada que se haga. Como confiesan tanto Charo como Inmaculada, que llevan años practicándola de forma regular, «la marcha nórdica engancha».