Por qué tienes que comer más proteína de origen vegetal en lugar de tanta proteína animal

Las carnes, sobre todo las blancas como el pollo, son bien conocidas por su gran contenido en proteína. Un macronutriente esencial de cuya riqueza también pueden presumir muchos vegetales, caso de las legumbres. La pregunta entonces es: ¿qué proteína es mejor? ¿La de los animales o la de los productos de la tierra? Pues según un reciente estudio de la Universidad de Sídney, priorizar la de origen vegetal te ayudará a vivir más años y con una salud de hierro.

María Antentas, nutricionista e investigadora del investigadora del grupo de Endocrinología, Diabetes y Nutrición del Instituto de Investigación Sant Pau, explica que «según muestra este estudio, los entornos en los que predomina el suministro de proteína de origen vegetal se asocian, en comparación con las fuentes de proteína de origen animal, especialmente aquellas ultraprocesadas, con una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta».

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Por qué comer proteína vegetal

Que seguir una alimentación rica en vegetales, sobre todo en la etapa adulta, es muy bueno para la salud no es ninguna novedad. Son muchos los estudios que ya lo han demostrado. Pero también hay que tener en cuenta que la proteína vegetal no es la más indicada para todas las edades. Como refiere la especialista en Nutrición, «en etapas más tempranas de la vida, priorizar exclusivamente la proteína vegetal no sería la opción más adecuada para garantizar una correcta aportación de nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo. Básicamente, por la baja biodisponibilidad de nutrientes que presentan las fuentes de origen vegetal, razón por la que se debería optar para las proteínas de origen animal».

Más factores que, además la edad y como igualmente refleja el estudio, deben tenerse presentes a la hora de priorizar una u otra proteína: el entorno geográfico y el acceso y la biodisponibilidad de los alimentos. Como apunta María Antentas, «entornos de alimentación o nutrición más accesibles a productos ultraprocesados, energéticamente densos y con cantidades considerables de grasas saturadas, podría ser necesario considerar la priorización del consumo de proteína de origen vegetal para la prevención de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad y morbididad en general».

Por el contrario, continúa la experta, «en las regiones en las que hay inseguridad alimentaria y, por tanto, mayor riesgo de malnutrición, se deben considerar tanto la proteína animal y la vegetal, pues en estos casos los perfiles nutricionales de ambas pueden ser de gran interés para asegurar un estado óptimo de salud nutricional».

Una proteína para cada edad

Por tanto, durante las primeras etapas de la vida, especialmente en la infancia, la proteína de origen animal desempeña un papel fundamental. Sobre todo en contextos con recursos limitados dado que aporta nutrientes como los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles, absolutamente cruciales para el crecimiento y desarrollo. Además, indica María Antentas, «la proteína animal suele ser más digestible y de mejor biodisponibilidad, aspectos clave para los niños y lactantes».

Sin embargo, los años pasan y, alcanzada la etapa adulta, el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o las dislipemias se dispara. Y aquí la alimentación tiene mucho que decir. En palabras de la experta, «una mayor proporción de proteína vegetal en la dieta durante la adultez y la vejez puede aportar beneficios para la prevención y control de estas enfermedades, principalmente por su menor aporte de grasas saturadas, aminoácidos de cadena ramificada y mayor contenido de fibra, sobre todo en sus formas integrales».

Pero aunque en tu pelo comiencen a aflorar las canas, aún no tires las carnes a la basura. No en vano, «tanto la proteína animal como la vegetal pueden ser beneficiosas para la salud, siempre que se consuman en cantidades y calidades adecuadas, evitando alimentos ultraprocesados de origen animal o vegetal que pueden tener efectos negativos», puntualiza la especialista en Nutrición.

No hay riesgo de déficit nutricional

Un último apunte: priorizar la proteína de origen vegetal no tiene por qué conllevar un riesgo de déficit nutricional. Es cierto que la proteína animal suele contener aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas que la convierten en una fuente de proteína de alto valor biológico. Sin embargo, destaca María Antentas, «también es posible obtener todos los aminoácidos esenciales a partir de fuentes vegetales si se combinan adecuadamente. Por ejemplo, legumbres con cereales».

En definitiva, parece que comer (más) proteína vegetal te permitirá disfrutar de una vida larga y saludable. Pero también es posible que una alimentación vegetariana pueda resultar insuficiente. Como concluye la experta, «algunos compuestos presentes en alimentos vegetales, como los fitatos, oxalatos o taninos, pueden interferir en la absorción de ciertos minerales esenciales como el hierro, el zinc o el calcio. Esta menor biodisponibilidad puede representar un reto en dietas estrictamente vegetales, por lo que es recomendable incluir estrategias nutricionales que mejoren la absorción de nutrientes, como combinar fuentes vegetales ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, lentejas con pimiento rojo), suplementación con vitamina B, o recurrir en algunos casos a alimentos fortificados o suplementos».