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En verano, lo mejor es entrenar en el interior con climatización./ Imagen: Pexels.

Ejercicio

Si quieres entrenar en verano, estas son las claves para hacer deporte con calor

Entrenar cuando las temperaturas son muy altas es posible, siempre que tomes ciertas precauciones. Te contamos cómo hacerlo para no interrumpir tu rutina.

Por Paka Díaz

20 de agosto de 2023 / 09:21

Ya has conseguido tener un hábito para practicar deporte. Estás feliz. Pero llega el verano y todo se tambalea. Con tanta ola de calor sin tregua, ¿cómo es posible entrenar? Investigamos cómo hacer ejercicio con altas temperaturas.

Hay que tener en cuenta es que el clima afecta bastante a las personas que hacen deporte. Cuando haces ejercicio, tu temperatura corporal aumenta por el calor que desprenden las contracciones musculares. Lo habitual es que se compense por las diversas acciones termorreguladoras de tu organismo, como sudar y aumentar el riego sanguíneo hacia la piel. Con ambas puedes reducir ese aumento de temperatura. Sin embargo, en verano pueden no ser suficientes. Por eso te contamos cómo deberías entrenar sin riesgos.

Riesgos de entrenar con mucho calor

Lo primero que hay que tener claro es que entrenar con temperaturas muy altas puede ser peligroso. Si no se hace adecuadamente, se puede sufrir agotamiento, deshidratación o un golpe de calor. Para evitarlo, hay dos cosas que tienen que quedar claras. Una es la importancia de mantenerse hidratado durante todo el día en época de calor. También tener en cuenta que cuanto más se suda, más peligro de deshidratación hay. Así que es fundamental beber agua e incluso alguna bebida isotónica para reponer sales y minerales.

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Otra opción puede ser hacerte un suero fisiológico casero: mezcla un cuarto de litro de agua con media cucharada de sal y ya lo tienes. El sodio, tomado con moderación, es un elemento esencial para combatir las altas temperaturas, ya que regula la cantidad de agua de las células del organismo, explican en el centro sanitario Penn Medicine, de Filadelfia.

Además, es esencial evitar las horas de más calor. Por eso, entre las 12 y las 17 horas no se debe entrenar, a no ser que lo hagas en un recinto cerrado, con climatización, donde la temperatura sea más baja que en la calle y no te dé el sol directo.

Recomendaciones para entrenar con calor

Date una ducha fría. Antes de que comience tu entrenamiento, puedes empezar por darte una ducha a baja temperatura. Deja tu cabeza mojada durante el entrenamiento. Todo ello ayudará a mantenerte más fresco.

Baja tus expectativas. Una de las claves para entrenar cuando hace mucho calor es ser consciente de que tu cuerpo no puede rendir a sus niveles habituales. Por eso, es importante que te adecues a las temperaturas. Si el clima es abrasador, disminuye la intensidad. Lo importante en este caso es no forzar la máquina.

Mantente hidratado. Una hidratación adecuada es fundamental en climas cálidos. La razón principal es que pierdes electrolitos en el sudor, por eso debes beber agua antes, durante y después del ejercicio, y si lo necesitas, alguna bebida isotónica.

Ropa deportiva adecuada. Cuando el calor aprieta, tus prendas deberían de ser holgadas y de telas sintéticas de colores claros, para que absorban el sudor y se sequen rápidamente. Eso ayudará a que tu cuerpo respire y se enfríe. Mejor que no sean de algodón, ya que tarda más en secar. Si usas ropa oscura, ten en cuenta que absorbe la luz y el calor del sol, mientras que la ropa ajustada restringe el proceso de enfriamiento.

Usa protector solar. Siempre que pases tiempo al sol, aplica protector solar es vital. Por eso, si haces deporte al aire libre, opta por un protector solar a prueba de agua con un SPF de al menos 50. Te protegerá de los rayos UVA y UVB. Si lo haces durante más de 30 minutos, vuelve a ponértelo. Y recuerda que las quemaduras solares no solo son perjudiciales para tu piel, sino que también restringen la velocidad de enfriamiento del cuerpo.

Evita esforzarte demasiado. Si aparecen síntomas de problemas causados por el calor, como empezar a sentirte débil, mareado o desorientado, deja de entrenar, siéntate en la sombra y bebe un poco de agua, lentamente, y consulta a un profesional sanitario si es necesario. Recuerda: no debes excederte. Conocer tus límites y escuchar a tu cuerpo es fundamental para prevenir.

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Elige bien tus horarios. De 12 am a 17 pm es un intervalo en el que puede hacer mucho calor en verano. Por eso, si planeas entrenar al aire libre, intenta hacerlo antes o después de ese tramo horario.

Entrena en el interior. Si está bien aclimatado, el interior de tu gimnasio local o tu casa, si cuentas con el equipo necesario, pueden ser la mejor opción mientras dura la ola de calor. Podrás mantenerte fresco y entrenar sin problema. “Es importante que el aire no esté por debajo de los 23 grados y que el frío que recibas sea indirecto. De lo contrario podemos provocar cambios bruscos de temperatura que pueden generar resfriados y gripes. Porque el sudor propio de la actividad se evapora rápidamente y nos quitan el calor”, explica el equipo de expertos del Área fitness de Club Metropolitan.

Come bien. Además, los expertos de Club Metropolitan recuerdan la importancia de cuidar la alimentación. “Elige alimentos de fácil digestión y alto valor nutricional. No olvides que cuantas más frutas y verduras comas, más hidratado estarás, puesto que estas contienen mucha agua”, recomiendan.

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